체중 감량을 시도 할 때 극단적 인 결과를보고 최대한 빨리 체중을 감량하기 위해 극단적 인식이 요법을 원할 수도 있습니다. 그러나 장기적인 결과를 원한다면 체중 감량에 대한 느리고 꾸준한 접근법을 사용하는 것이 좋습니다. 30 파운드를 잃는 데 몇 개월의 노력이 필요합니다. 목표 체중에 이미 근접한 경우 체중 감량 목표를 달성하는 데 반년 이상 걸릴 수 있습니다.
체중 감량을위한 권장 속도
최상의 결과를 얻으려면 매주 1-2 파운드의 지방을 적당량 체중 감량해야합니다. 질병 관리 및 예방 센터를 권장합니다. CDC에 따르면 체중 감량이 서서히 줄어든다는 것은 초과 파운드를 줄일 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 체중 감소가 느리면 평생 지속 할 수있는 지속 가능한 건강한 생활 습관을 개발할 시간이 생겨 체중 증가 위험이 줄어 듭니다. 또한 "굶주림 모드"에 놓이고 과도한 체지방에 몸이 걸리게하는 극단적 인 다이어트 조치를 취할 가능성이 적으며, 상당한 양의 근육을 잃을 가능성을 낮추어 궁극적으로 신진 대사를 감소시킵니다.
상대적으로 공격적인 체중 감량 계획을 따르고 일주일에 2 파운드를 잃는 경우 30 파운드 손실은 15 주 또는 약 3 1/2 개월이 소요됩니다. 일주일에 1 파운드를 잃으면 체중 감량 여행은 30 주 또는 약 7 개월이 걸립니다. 체중 감량 고원에 몇 번이거나 일반적으로 주당 느린 속도로 체중이 줄어드는 경우 1 년 이상 걸릴 수 있습니다.
과체중이거나 비만인 사람들은 그 스펙트럼의 더 빠른 끝에서 30 파운드를 잃을 것입니다. 반면에 약간만 과체중이라면 30 파운드 손실이 더 느리게 발생할 수 있습니다.
체중 감량 계획 만들기
30 파운드 손실에 대한 현실적인 목표를 설정하는 방법을 찾으려면 일일 칼로리 필요량을 사용하여 임시 체중 감소 일정을 만드십시오. 체중 감량 속도는 칼로리 부족의 크기, 즉 칼로리 섭취량과 연소 칼로리 양의 차이에 따라 다릅니다. 온라인 계산기를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 파악한 다음 체중 감량을위한 칼로리 부족을 만드는 방법을 결정하십시오.
잃어버린 지방 1 파운드는 3, 500 칼로리의 추가 칼로리에 해당하므로 주당 1-2 파운드의 체중 감량에는 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 결핍이 필요합니다. 당신이 만들 수있는 적자의 크기는 현재 매일 소모하는 칼로리의 양에 따라 다릅니다. 여성의 경우 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 800 칼로리 인 적절한 영양 섭취의 최소 요구량을 초과하지 마십시오.
예를 들어, 체중이 185 파운드이고 매일 1 시간 이상 운동하는 고도로 활동적인 6 피트 25 세 노인은 매일 약 3, 860 칼로리를 태 웁니다. 그는 매일 2, 860 칼로리를 먹으면서 1, 000 칼로리 부족을 일으킬 수 있고 일주일에 2 파운드를 잃어 15 주 동안 30 파운드의 체중 감량을 달성 할 수 있습니다.
그러나 1, 000 칼로리의 적자는 일부 사람들에게는 너무 공격적 일 수 있습니다. 체중이 165 파운드 인 좌식 60 세의 5 피트 여성은 하루에 1, 746 칼로리 만 태운다. 일일 섭취량에서 1, 000 칼로리를 줄이면 최저 칼로리가 1, 200 칼로리 이하가됩니다. 대신 일일 섭취량에서 500 칼로리를 잘라 내고 일주일에 1 파운드를 잃기 위해 매일 1, 246 칼로리를 먹거나 운동을 통해 매일 1, 246 칼로리를 먹고 500 칼로리를 더 소모하여 1, 000 칼로리 부족을 만들고 평균 2 파운드를 잃을 수 있습니다 한 주에.
가능하다고 생각되는 일일 칼로리 섭취량을 선택하십시오. 식이 요법을 시작한 후에 배가 고프고 배가 고프다면 칼로리 부족과 체중 감량을 몇 달 동안 지속 할 수 있습니다.
고단백 식사
식사 계획에 30 파운드를 잃어 버리지 않도록 적절한 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오. 단백질은 근육 조직의 구성 요소 인 아미노산을 제공하여 활동적인 생활 방식을 활성화시킵니다. 신체는 또한 면역 체계를 지원하기 위해 단백질을 사용하여 체중 감량 노력을 방해 할 수있는 질병을 예방할 수 있습니다.
고단백 식사로 하루를 시작하십시오. 2015 년 비만에 발표 된 연구에 따르면, 현재 아침 식사를 건너 뛰더라도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구진은 일반적으로 아침 식사를 건너 뛴 57 명의 청소년에서 고단백 식 아침 식사와 저단 백식 아침 식사의 효과를 비교했습니다. 12 주간의 연구 기간 동안, 고단백 식 아침 식사 그룹은 낮 동안 적게 먹었고 저 단백질 그룹이나 아침 식사 선장보다 기분이 더 좋다고보고하여 고단백 식사가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
다진 닭 가슴살과 저지방 체다 치즈와 같은 고단백 성분으로 채워진 오믈렛으로 하루를 시작하십시오. 채소와 같은 다른 충전 재료를 추가하거나 통 곡물 토스트 또는 과일 조각으로 오믈렛을 제공하십시오. 통 곡물, 과일 및 채소는 모두 체중 감량과 관련된 또 다른 영양소 인 섬유질을 함유하고 있습니다.
단백질이 몸이 꽉 차게 느끼도록 도와 주므로 다른 식사와 간식에 포함시켜 만족감을 느끼십시오. 삶은 계란, 검은 콩 후 머스와 함께 아몬드 또는 채소 한 줌에 간식. 저지방 체다 치즈를 곁들인 통 곡물 빵에 마요 대신에 코티지 치즈 나 플레인 요거트를 사용하여 만든 참치 샐러드 샌드위치를 점심 식사에 제공하고, 노아 필라프와 구운 채소를 곁들인 구운 연어 또는 두부 저녁에.
전투 갈망
30 파운드 체중 감량을위한 최선의 계획조차도 정기적으로 갈망에 빠지면 탈선 될 수 있습니다. 대부분의 다이어트 자들이 간절히 원하는 음식의 종류 (일반적으로 단 음식 또는 짠 음식 "정크"음식, 패스트 푸드 음식 또는 지방이 많은 사막)는 매일 채우지 않고 일일 칼로리 예산의 많은 부분을 차지하는 경향이 있습니다. 이것은 나중에 하루에 과식 할 확률을 증가시킵니다. 간헐적 인 치료로 30 파운드의 손실을 막을 수는 없지만 정기적으로 갈망에 굴복하면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 땅콩 버터 맛 사탕 패키지에는 229 칼로리가 있고 사워 크림과 양파 칩 2 온스에는 300 개가 들어 있습니다. 당신의 규칙적인 식사 계획에 따르면, 당신은 하루 동안 체중 감량에서 상당한 덩어리를 취할 것입니다. 규칙적인 식사 외에 많은 양의 패스트 푸드 감자 튀김 (497 칼로리)을 먹었다면 계획된 500 칼로리 부족을 완전히 무효화 할 수 있습니다.
하루 종일 1-2 개의 간식을 먹을 수있는 식사 계획을 만들어 갈망을 없애고 과일 조각, 아몬드 몇 개 또는 좋아하는 건강 간식 등 건강한 간식을 준비하십시오. 정크 푸드에서. 특정 음식에 고착되어 있다면 재미있는 크기의 캔디 바 또는 아이의 감자 튀김과 같은 작은 서빙으로 나중에 갈증을 예방하기 위해 갈망을 충족하십시오. 과식을 피하기 위해 매일 칼로리 섭취량의 일부로 방종을 계산하십시오. 무설탕 껌을 씹고 규칙적인 운동을하면 갈망에 맞서 싸울 수 있습니다.
30 파운드를 잃게 운동
규칙적인 운동은 칼로리를 태우므로 15 주 동안 30 파운드를 잃는 데 필요한 1, 000 칼로리 부족을 만드는 데 도움이됩니다. 최고의 칼로리 소모 결과를 얻으려면 심장 펌핑을위한 유산소 운동을하십시오. 125 파운드의 사람이 격렬한 30 분의 고정 사이클 세션에서 315 칼로리를 태울 수 있으며, 185 파운드의 사람이 같은 시간에 466 칼로리를 태울 수 있습니다. 눈과 마당을 삽질하는 것과 같이 활발한 걷기, 느긋한 자전거 타기, 집안일 등의 장기 활동도 일상 활동 수준에 포함됩니다.
근력 운동도 운동 루틴에 포함 시키십시오. 역도를하면 체력이 좋아지고 건강이 좋아 져서 운동이 더욱 즐거워 질 수 있으며 근육량을 유지하여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태워 신진 대사를 높이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 폐, 데 드리프트 및 줄과 같은 복합 운동을 사용하여 한 번에 여러 근육을 운동하고 매주 2-3 회의 근력 운동을 수행하십시오.
고원 다루기
체중 감량이 항상 원활한 항해는 아니며 30 파운드를 잃는 달에 체중 감량 고원에 빠질 수 있습니다. 고원은 정상이며 몸이 새로운 건강한 생활 습관에 익숙해지면 발생할 수 있습니다. 루틴을 전환하여 이러한 고원을 따라 작업하십시오. 익숙하지 않은 건강한 성분을 실험 해 보거나 다이어트 프로그램을 다시 정리해보십시오. 중간 크기의 식사 3 개와 간식 1 개를 작은 식사 3 개와 간식 2 개로 전환하기로 결정할 수 있습니다.
러닝 머신에 현재 모든 심박수 시간을 기록하고 있다면 타원형 또는 로잉 머신을 사용해보십시오. 체력 단련 운동을 재정렬하여 칼로리 소모량을 늘리십시오. 세트 사이에 휴식을 취하는 대신 심장 마비를 높이고 신진 대사를 유지하기 위해 제자리에 행진하거나 점프 잭을 수행하십시오.
또한 고원에 도달하면 식습관을 재평가해야합니다. 당신의 부분 크기에주의를 기울이고 당신이 먹는 음식을 기록하십시오; 무심코 칼로리 섭취량을 과소 평가하여 체중 감량을 방해 할 수 있습니다. 분량을 측정하고 추가 간식을 제거하면 30 파운드 목표에 도달 할 수 있습니다.
