얼마 전, 요가는 주로 뉴 에이지와 히피 부모를 가진 사람들이 연습 한 비교적 알려지지 않은 활동이었습니다. 그러나 시대는 바뀌었고 이제는 모든 사람이 요가를하는 것처럼 보입니다. 여동생, 조카, 할머니, 심지어 축구 선수, 교도소 수감자까지. 그리고 그럴만한 이유가 있습니다.
개선 된 체격에서 더 행복한 분위기에 이르기까지 요가의 이점은 무시할 수 없을 정도로 많습니다. 그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 다음의 전문가 승인 조언을 읽고 당신도 어떻게 규칙적인 요가 연습의 이점을 얻을 수 있는지 알아보십시오.
당신이 시작하도록 설득하는 요가의 장점
규칙적인 요가 연습은 전반적인 건강과 복지를 향상시키는 좋은 방법입니다. 그것은 뇌 건강 개선 ( 뇌 가소성 에서 2019 년 11 월 연구에 따르면) 및 불안 감소 ( 저널 정신과 실습 에서 2019 년 11 월 연구에 따르면)와 관련 이 있습니다.
골다공증 의사 인 Natalie Nevins는 요가는 관절염과 두통으로 인한 만성 통증 감소, 불면증 완화, 유연성 및 근력 향상, 체중 감소 지원, 운동 능력 향상, 부상 예방, 신진 대사 조절 및 심장 건강 개선에 도움이 될 수 있다고 말합니다.
또한 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 2013 년 4 월 성명서에 따르면 요가를 연습하면 고혈압에서 중등도 또는 중등도의 성인 그룹에서 휴식 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가의 유형을 구별
자신에게 호소하고 목표를 달성하는 데 도움이되는 요가 스타일을 찾는 것이 프로그램을 계속 지키는 데 중요합니다. 다음은 가장 인기있는 유형에 대한 요약입니다.
빈 야사 요가
이 스타일의 요가는 하나의 포즈에서 다른 포즈로 부드럽게 전환하기 때문에 "흐름"이라고도합니다. 그것은 도전적이고 빠르게 진행되는 연습이 될 수 있지만 초보자는 거의 모든 것을 수정할 수 있습니다. 여러 차례의 경례, 서있는 자세, 팔의 균형 및 핵심 운동을 기대하십시오.
비 크람 요가
모든 연습에 동일한 26 개의 포즈를 통합 한 Bikram 요가는 습도가 40 % 인 화씨 105도까지 가열 된 실내에서 실시됩니다. 시애틀에있는 요가 교사 인 Lauren McKee는 어려운 도전이지만 자세는 모든 수업에서 배우고 반복하기 쉽다고 말합니다. 수화 상태를 유지하고 일등석에서 과도하게 사용하지 마십시오.
아쉬 탕가 요가
덜 활기 차지 만 여전히 도전적인 요가 경험을 원한다면 인도에서 서쪽으로 가져 오는 전통적인 스타일 인 Ashtanga 요가를 선택할 수 있습니다. 일련의 포즈 세트로 구성되어 있으며, 자세를 진행함에 따라 점차 향상됩니다.
파워 요가
당신이 운동 유형이거나 체중 감량에 관심이 있다면, 파워 요가가 당신에게 호소 할 수 있습니다. 맥키는“파워 요가는 매우 활기차게 기대할 수있는 요가 스타일이다. "당신은 움직일 것이고, 땀을 흘릴 것입니다." 때로는 더운 방에서 연습하기 때문에 더 많은 도전이 제기됩니다.
쿤달리니 요가
또 다른 전통적인 스타일 인 쿤달리니는 "인식의 요가"라고도합니다. Kundalini 연구소에 따르면, 이 고대 스타일의 요가는 명상, 만트라, 신체 자세 및 호흡 기술의 조합을 통해 "각 개인의 인간 인식의 모든 잠재력을 깨우기 위해"노력하고 있습니다.
이옌 가르 요가
정렬, 정밀도 및 세부 사항에 중점을 둔이 아사나 연습에는 종종 모든 포즈에서 적절한 정렬을 달성하기 위해 블록, 스트랩 및 받침대와 같은 소품을 사용하는 것이 포함됩니다. 정밀도를 좋아하거나 각 자세에 대한 지식을 넓히고 싶다면 수업을 봅니다.
하타 요가
문자 적으로 "강력한"을 의미하는 Hatha는 강도와 유연성의 균형을 찾는 데 도움이되는 아사나 시퀀스를 말합니다. 호흡에 집중하는 것의 중요성을 강조합니다. 이 수업은 익숙한 수업보다 약간 느리게 느껴질 수 있지만 기분이 상쾌하고 활력이 유지됩니다.
음 요가
긴장을 푸는 방법으로 요가를 찾고 있거나 부상을 입은 경우 음 요가 수업을 봅니다. 일반적으로 3 분에서 5 분 동안 포즈를 오랫동안 유지해야합니다. Yin 요가 교사 Paul Grilley는 자세는 관절 주위의 결합 조직을 늘려서 더 길고 강하게 만드는 것을 목표로 대부분 수동적이라고 말합니다.
회복 요가
몸과 마음을 진정시키기 위해, 회복 요가는 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 이 유형의 수업은 신체가 완전히 긴장을 풀고 열리도록 수동 자세에서 소품과 긴 유지 시간을 사용합니다. 수복 요가 교사 Judith Hanson Lasater 박사에 따르면 수복 요가는 만성 스트레스 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
재택 요가와 스튜디오 수업
요가는 스튜디오, 거실, 사무실, 공원 또는 방해받지 않고 움직이고 숨을 쉴 수있는 곳이면 어디에서나 연습 할 수 있습니다.
여전히 대부분의 사람들은 스튜디오 나 체육관에서 그룹 수업에 참석하기로 선택합니다. 특히 초보자 일 때 교사에게 안내를하면 부상을 피하면서 자세를보다 빠르고 쉽게 배울 수 있습니다.
스튜디오를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 장소: 스튜디오가 근처에 있지 않으면 정기적으로 수업을받을 가능성이 줄어 듭니다.
- 수업 종류: 스튜디오에서 원하는 요가 스타일을 제공합니까?
- 수업 시간: 원하는 수업이 일정에 맞는 시간에 제공됩니까?
- 초보자 친화적 인: "초보자에게 추천하는 것은 초보자 시리즈가있는 스튜디오를 찾는 것"이라고 워싱턴의 요가 교사 인 Cara Maclean은 말합니다.
그러나 때로는 비용이 엄청나 다. 요가 스튜디오에 정기적으로 참석하는 것이 예산에 맞지 않으면 집에서 연습하십시오. 방해받지 않고 어떤 것도 들이지 않고 연습 할 수있는 공간 (방 전체 또는 방 구석)을 식별하십시오.
연습 중에 요가 공간을 피하도록 문을 닫거나 가족에게 요청하십시오. 온라인 강의를 사용하는 경우 랩톱을 설치하거나 TV를 인터넷에 연결하십시오. 당신의 연습에 전념하고 세션이 끝난 후 저녁 식사를 위해 무엇을 할 것인지와 같은 다른 것들에 대해 걱정하십시오.
초보자를위한 최고의 요가 포즈
온라인이든 아니든 훌륭한 초급반이 여러분이 할 다양한 자세를 안내해 주지만, 무엇을 기대해야하는지 아는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 가장 일반적인 단어 중 일부입니다 (일명 공식 요가 이름 인 산스크리트어 단어는 괄호 안에 있음).
1. 포워드 폴드 (Uttanasana)
- 서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 대고들이 마시십시오.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이를 둥글게하면서 앞으로 접으십시오.
- 유연성에 따라 발을 발 옆이나 바닥에 놓으십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이는 무릎에, 무릎은 발목에 겹쳐 놓습니다.
2. 고양이 소 (Marjaiasana Bitilasana)
- 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래에 있습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 그리고 고양이처럼 등을 아치로 치십시오.
- 꼬리뼈에서 시작하여 척추가 척추에 닿을 때까지 척추를 펴십시오.
- 둘 사이를 천천히 교대로 계속하십시오.
3. 하향 직면 개 (Adho Mukha Svanasana)
- 네 발로 시작하여 발가락을 아래로 구부리고 엉덩이를 들어 올리면서 다리를 곧게 펴십시오.
- 귀에서 어깨를 아래로 내립니다. 척추를 늘리고 햄스트링이 허용하는 한만 다리의 등을 확장하십시오.
- 유연성에 따라 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 내리거나 무릎을 구부린 상태로 발의 볼을 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치가지면에 닿지 않으면 발 뒤꿈치 아래에 받침대를 놓거나 발 뒤꿈치를 벽으로 누르십시오.
4. 코브라 포즈 (Bhujangasana)
- 다리와 발의 위, 어깨 아래의 손을 함께 뱃속에 눕습니다.
- 흡입하면 가슴을 바닥에서 떼어냅니다.
- 유연성이 허용하는 한 팔을 곧게 펴기 시작하면서 어깨를 등뒤로 굴리십시오. 너무 빨리 가지 않도록 조심하십시오.
- 심호흡을하고 스트레스 나 긴장을 피하기 위해 신체가 제공하는 피드백에 대한 인식을 유지하십시오.
5. 시체 자세 (사바 사나)
- 당신의 뒤에 누워. 원하는 경우 머리 아래에 작은 베개 또는 말아 올려 놓은 담요를 놓거나 무릎 아래에 받침대를 놓으십시오.
- 허리를 통해 길이를 찾고 골반과 엉덩이를 이완하십시오. 손바닥이 위로 향하게하여 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 쉽게 호흡하고 몸의 모든 부분을 이완하십시오.
성공을위한 준비
대부분의 활동과 마찬가지로 요가 연습을 시작하는 것은 투자이지만 원하는만큼 또는 적게 할 수 있습니다. 기본적으로 실제로 필요한 것은 자유롭게 움직일 수있는 가볍고 편안한 의복입니다. 맥클린은 요가 매트는 단단한 스튜디오 바닥에 쿠션을 제공하고 손과 발을 잡는데도 좋다고 말합니다.
볼스터, 블록 및 스트랩은 일반적으로 스튜디오에서 제공하는 다른 유용한 소품이지만 가정 연습을 위해 구입할 수도 있습니다. 볼스터는 추가 지원을 제공하고 도전적이고 회복적인 자세로 팔다리를 압박합니다. 블록과 스트랩은 유연성이 부족한 실무자에게 특정 포즈를 더 쉽게 만들어 과도하게 연장하지 않고도 포즈의 올바른 모양을 얻을 수 있도록 도와줍니다.
집에서 연습하는 경우 베개를 보강재로 사용하거나 하드 커버 책을 블록으로 사용하거나 수건을 끈으로 사용하여 이러한 품목을 구매하거나 창의력을 발휘할 수 있습니다.
새로운 요기 최고의 팁
1. 초심자의 마음가짐을 기르십시오
집에서든 스튜디오에서든 요가 연습을 시작할 때 열린 마음, 선입견 부족, 배우려는 열망의 태도를 유지하십시오. 일등석이나 불편한 자세에서 불편 함을 느끼면 호흡을 다시 시작하십시오. 맥키는 방에있는 다른 사람들과 자신을 비교하지 마십시오. "모든 사람이 한 순간에 새로운 것을 현실화하십시오. 그곳에 갈 시간을 내십시오."
2. 얼리 버드
첫 수업에 갈 때 McKee는 조금 일찍 도착하여 선생님과 이야기하는 것이 좋습니다. "대부분의 교사는 학생으로 성장하기를 원하므로 훌륭한 교사라면 탐구하기 전에 도움이되는 힌트를 줄 수 있어야합니다."
3. 인내와 끈기 연습
"나는 충분히 유연하지 않아서 요가를 할 수 없다"고 McKee가 새로운 학생들로부터 듣는 일반적인 불만입니다. 그러나 잘못되었습니다. "이것이 요가에 온 이유입니다. 우리 대부분은 본질적으로 유연하거나 본질적으로 균형을 잡을 수 없지만 시간과 인내심은 다른 것과 같습니다. 힘을 키울 수있는 것처럼 유연성을 개발할 수 있습니다."
4. 낙심하지 마십시오
맥클린은 초보자가 복잡한 포즈를 취하는 소셜 미디어의 사람들과 자신을 비교하기가 쉽고 "진짜 요기"가 아닌 것처럼 느끼고 있다고 말합니다. 그러나 요가는 모든 사람을위한 것이라고 말합니다. "유연한 여부에 관계없이 요가 강의에 들어가서 고수하십시오."라고 그녀는 말합니다. "허용하면 즉시 진행 상황이 표시됩니다."
당신이 측정하지 않는다고 생각하는 모든 육체적 인 방법에 초점을 맞추는 대신, 스스로 연습의 정신적, 정서적 이점을 누릴 수있게하십시오.
