닭 가슴살이나 햄버거를 가끔 포기할 준비가되어 있지 않거나 기꺼이 포기하지만 식물성 식단을 더 많이 섭취하고 싶다면 "유연한"생활 방식이 적합 할 수 있습니다. Flexitarians는 대부분 식물성 식품을 먹지만 때로는 육류, 생선 또는 가금류를 소비합니다. 2012 년 12 월에 발간 된 공중 보건 영양 보고서에 따르면, 채식주의 식단과 마찬가지로 소량의 육류를 함유 한 유연 다이어트는 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 다이어트는 식물성 식품에 중점을 둔 균형 잡힌 식단을 유지하도록 도와줍니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 다음 11 가지 팁을 확인하십시오.
닭 가슴살이나 햄버거를 가끔 포기할 준비가되어 있지 않거나 기꺼이 포기하지만 더 식물성 식단의 건강상의 이점을 누리려면 "유연한"생활 방식이 적합 할 수 있습니다. Flexitarians는 대부분 식물성 식품을 먹지만 때로는 육류, 생선 또는 가금류를 소비합니다. 2012 년 12 월에 발간 된 공중 보건 영양 보고서에 따르면, 채식주의 식단과 마찬가지로 소량의 육류를 함유 한 유연 다이어트는 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 다이어트는 식물성 식품에 중점을 둔 균형 잡힌 식단을 유지하도록 도와줍니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 다음 11 가지 팁을 확인하십시오.
1.“Flexitarian Foods”목록을 만드십시오
"식이 요법과 간식의 기초가 될 수있는 식품 목록을 만드는 것은 유연주의의 현명한 첫 걸음"이라고 등록 된 영양사, 공인 당뇨병 교육자이자 "New York Times"베스트셀러 저자 인 Diane Kress는 말합니다. Kress는 " '예 음식'을 분류하여 만족스러운 식사를 신속하게 모을 수있게한다"고 덧붙였다. 콩과 렌즈 콩 같은 단백질 공급원, 녹색 잎 채소, 신선한 과일, 곡물, 고구마와 같은 전분 채소 및 견과류, 씨앗, 올리브 오일을 포함한 건강한 지방 공급원 등이 있습니다. 요리 나 쇼핑시 편의를 위해 냉장고 나 휴대 전화에 목록을 보관하십시오.
"식이 요법과 간식의 기초가 될 수있는 식품 목록을 만드는 것은 유연주의의 현명한 첫 걸음"이라고 등록 된 영양사, 공인 당뇨병 교육자이자 "New York Times"베스트셀러 작가 인 Diane Kress는 말합니다. Kress는 " '예 음식'을 분류하여 만족스러운 식사를 신속하게 모을 수있게한다"고 덧붙였다. 콩과 렌즈 콩 같은 단백질 공급원, 녹색 잎 채소, 신선한 과일, 통 곡물, 고구마와 같은 녹말 같은 채소 및 견과류, 씨앗 및 올리브 오일을 포함한 건강한 지방 공급원이 포함됩니다. 요리 나 쇼핑시 편의를 위해 냉장고 나 휴대 전화에 목록을 보관하십시오.
2. 접시의 균형
육류 및 유제품이 현재 채소보다 접시에 더 많은 공간을 차지한다면 균형 잡힌 식사에 대한 아이디어를 조정하고 싶을 것입니다. 과일과 채소로 반을 채우고, 1/4은 마른 단백질로, 1/4은 통 곡물 또는 구운 감자와 같은 다른 탄수화물 소스로 채워져 USDA 영양, 정책 및 홍보 센터를 제안합니다. 예를 들어 신선한 야채 샐러드로 접시의 절반을 넣은 다음 각 곡물 쌀 또는 파스타와 구운 닭고기 또는 두부를 제공하는 것을 추가하십시오. 아침에 같은 철학을 사용하려면 시리얼 보울의 절반을 신선한 과일로 채우고 요리 한 오트밀과 저지방 두유 또는 요구르트를 각각 하나씩 제공하십시오.
육류 및 유제품이 현재 채소보다 접시에 더 많은 공간을 차지한다면 균형 잡힌 식사에 대한 아이디어를 조정하고 싶을 것입니다. 과일과 채소로 반을 채우고, 1/4은 마른 단백질로, 1/4은 통 곡물 또는 구운 감자와 같은 다른 탄수화물 소스로 채워져 USDA 영양, 정책 및 홍보 센터를 제안합니다. 예를 들어 접시의 절반에 신선한 야채 샐러드를 넣은 다음 각 곡물 쌀이나 파스타, 구운 닭고기 또는 두부를 제공하는 것을 추가하십시오. 아침에 같은 철학을 사용하려면 시리얼 보울의 절반을 신선한 과일로 채우고 요리 한 오트밀과 저지방 두유 또는 요구르트를 각각 하나씩 제공하십시오.
3. 시리얼에 견과류와 씨앗 추가
식이 지방은 영양소 흡수, 만족 및 건강한 지방의 경우 심혈관 건강에 중요한 역할을합니다. 뉴저지 주 몬 클레어에 등록 된 영양사 인 Dina Aronson은 염증성 포화 지방이 포함 된 버터 나 치즈 같은 아침 식사를하기보다는 통 곡물에 심장 건강에 좋은 견과류 나 씨앗을 첨가 할 것을 제안합니다. Aronson은“뜨겁거나 차가운 시리얼을 좋아한다면 견과류와 씨앗은 항상 단백질과 건강한 섬유질을 추가하는 좋은 방법이다. 이러한 특성은 견과류와 곡물을 특히 채우는 콤보로 만듭니다. 볶은 품종에 비해 소금에 절인 견과류를 선택하십시오 (일반적으로 기름에 튀긴 소금에 절인 것). 예를 들어 아몬드 나 호두를 오트밀에 넣거나 아마씨를 그라 놀라에 섞는다.
식이 지방은 영양소 흡수, 만족 및 건강한 지방의 경우 심혈관 건강에 중요한 역할을합니다. 뉴저지 주 몬 클레어에 등록 된 영양사 인 Dina Aronson은 염증성 포화 지방이 포함 된 버터 나 치즈 같은 아침 식사를하기보다는 통 곡물에 심장 건강에 좋은 견과류 나 씨앗을 첨가 할 것을 제안합니다. Aronson은“뜨겁거나 차가운 시리얼을 좋아한다면 견과류와 씨앗은 항상 단백질과 건강한 섬유질을 추가하는 좋은 방법이다. 이러한 특성은 견과류와 곡물을 특히 채우는 콤보로 만듭니다. 볶은 품종에 비해 소금에 절인 견과류를 선택하십시오 (일반적으로 기름에 튀긴 소금에 절인 것). 예를 들어 아몬드 나 호두를 오트밀에 넣거나 아마씨를 그라 놀라에 섞는다.
4. 매일 하나의 동물성 제품 허용
RD의 다이앤 크레스 (Diane Kress)는 유연 식품에 매일 동물성 제품이 포함되어야한다는 규칙은 없지만, 매일 동물성 식품을 1 인분 만 섭취하면 생활 방식으로 쉽게 전환 할 수 있다고 말합니다. "시간이 지남에 따라 동물성 식사를 주말에만 줄이거 나 완전히 제거 할 수 있지만, 처음에는 하루에 한 번 동물성 제품을 제공하면 초기 박탈감이 줄어들 수 있습니다." 최상의 결과를 얻으려면 가장 원하는 동물성 제품을 선택하십시오. 아침에 베이컨과 계란을 쉽게 우회 할 수 있지만 고기가없는 샌드위치를 상상할 수 없다면 아침에 식물 유래 음식 만 먹고 점심으로 칠면조 샌드위치를 즐기십시오. 하루 한 번의 서빙이 너무 드문 경우, 두 번 또는 세 번의 일일 서빙으로 시작하여 점차 내려가십시오.
크레딧: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesRD의 다이앤 크레스 (Diane Kress)는 유연 식품에 매일 동물성 제품이 포함되어야한다는 규칙은 없지만, 매일 동물성 식품을 1 인분 만 섭취하면 생활 방식으로 쉽게 전환 할 수 있다고 말합니다. "시간이 지나면 동물성 식사를 주말까지만 줄이거 나 완전히 제거 할 수 있지만, 처음에는 하루에 한 번 동물성 제품을 제공하면 초기 박탈감이 줄어들 수 있습니다." 최상의 결과를 얻으려면 가장 원하는 동물성 제품을 선택하십시오. 아침에 베이컨과 계란을 쉽게 우회 할 수 있지만 고기가없는 샌드위치를 상상할 수 없다면 아침에 식물 유래 음식 만 먹고 점심으로 칠면조 샌드위치를 즐기십시오. 하루 한 번의 서빙이 너무 드문 경우, 두 번 또는 세 번의 일일 서빙으로 시작하여 점차 내려가십시오.
5. 채식 육류 대체품 사용
햄버거를 좋아합니까? 다른 상점에서 구입 한 채식 버거를 사용해보십시오. 다양한 종류가 있습니다. 특정 브랜드 나 유형의 맛이나 일관성이 마음에 들지 않으면 다른 브랜드 나 유형을 좋아할 가능성이 있습니다. 아래 레시피 링크를 사용하여 집에서 직접 야채 버거를 만들 수도 있습니다. 다른 채식 육류 대안으로는 채식 "치킨", 채식 타코 필링, 채식 베이컨 등이 있습니다. 식료품 점의 채식 고기 섹션을 탐색하여 구개에 가장 적합한 옵션을 찾으십시오.
크레딧: mathieu boivin / iStock / Getty Images햄버거를 좋아합니까? 다른 상점에서 구입 한 채식 버거를 사용해보십시오. 다양한 종류가 있습니다. 특정 브랜드 나 유형의 맛이나 일관성이 마음에 들지 않으면 다른 브랜드 나 유형을 좋아할 가능성이 있습니다. 아래 레시피 링크를 사용하여 집에서 직접 야채 버거를 만들 수도 있습니다. 다른 채식 육류 대안으로는 채식 "치킨", 채식 타코 필링, 채식 베이컨 등이 있습니다. 식료품 점의 채식 고기 섹션을 탐색하여 구개에 가장 적합한 옵션을 찾으십시오.
6. 지중해 음식을 통합하십시오
지중해 식 다이어트는 미국인이 먹는 경향이있는 것보다 더 많은 식물성 식품과 더 적은 육류를 포함하며 심장병 위험 감소 및 사망률 감소와 관련이 있습니다. 단순히 "식물을 더 많이 먹는"음식 아이디어를위한 빈칸을 남기는 경우 지중해 식 레스토랑과 레시피를 찾아보십시오. 간단한 스스로 만들기 옵션에는 딸기 또는 사과 조각을 얹은 시금치 샐러드, 통 곡물 피타 빵에 후 머스 및 채소 통조림 garbanzo 콩, 잘게 썬 채소, 야채 국물 및 오레가노 및 파슬리와 같은 향신료로 만든 병아리 콩 수프가 포함됩니다.
크레딧: PaulCowan / iStock / Getty Images지중해 식 다이어트는 미국인이 먹는 경향이있는 것보다 더 많은 식물성 식품과 더 적은 육류를 포함하며 심장병 위험 감소 및 사망률 감소와 관련이 있습니다. 단순히 "식물을 더 많이 먹는"음식 아이디어를위한 빈칸을 남기는 경우 지중해 식 레스토랑과 레시피를 찾아보십시오. 간단한 스스로 만들기 옵션에는 딸기 또는 사과 조각을 얹은 시금치 샐러드, 통 곡물 피타 빵에 후 머스 및 채소 통조림 garbanzo 콩, 잘게 썬 채소, 야채 국물 및 오레가노 및 파슬리와 같은 향신료로 만든 병아리 콩 수프가 포함됩니다.
7. 작은 스테이크 맛보기
적당히 스테이크와 다른 고기는 융통성있는 생활 양식에 적합합니다. 분량을 줄이면 동물성 제품 섭취를 최소화하여 영양가있는 식물 요금을 더 많이 확보 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 고기의 표준 섭취량은 약 2 ~ 3 온스이며 대부분의 식당 크기보다 훨씬 작습니다. 외식을하거나 집에있을 때 식물이 풍부하고 균형 잡힌 식사의 일환으로 스테이크에서 2-3 온스 분량의 식사를 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 스테이크를 자주 원하지 않을 것입니다. RD Dawn Jackson Blatner는 "맛이 있고 고기가없는 식사를 즐기기에 너무 바빠서"라고 RD는 말합니다.
크레딧: kyrien / iStock / Getty Images적당히 스테이크와 다른 고기는 융통성있는 생활 양식에 적합합니다. 분량을 줄이면 동물성 제품 섭취를 최소화하여 영양가있는 식물 요금을 더 많이 확보 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 고기의 표준 섭취량은 약 2 ~ 3 온스이며 대부분의 식당 크기보다 훨씬 작습니다. 외식을하든 집에 있든 식물이 풍부하고 균형 잡힌 식사의 일환으로 스테이크에서 2-3 온스 분량의 식사를 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 스테이크를 자주 원하지 않을 것입니다. RD Dawn Jackson Blatner는 "맛이 있고 고기가없는 식사를 즐기기에 너무 바빠서"라고 RD는 말합니다.
8. 식사 할 때마다 한 잔의 채소를 먹도록 노력하십시오
대부분의 미국인들은 과일과 채소의 권장 일일 목표를 달성하지 못했습니다. 평균적으로 성인은 하루에 한 잔 이상의 야채와 거의 같은 양의 과일을 먹습니다. 하루에 2, 000 칼로리를 섭취한다면 매일 2.5 컵의 야채와 2 컵의 과일을 섭취해야합니다. 이 과일과 채소의 결핍은 대부분의 미국인이 섬유질, 엽산, 마그네슘 및 비타민 A, C 및 K와 같은 중요한 영양소가 부족할 수 있음을 의미합니다. 섭취량을 늘리려면 다진 잎이 많은 채소, 토마토 및 피망을 스프에 넣고 저어주세요 -예를 들어 튀김과 필라프, 그리고 시리얼이나 요구르트에 딸기 나 슬라이스 바나나. 과일과 채소는 요리에 풍미, 질감 및 매력적인 색상을 추가하기 때문에 시간이 지남에 따라 농산물 식사가 습관적으로 변할수록 더 많은 것을 원할 것입니다.
크레딧: al62 / iStock / Getty Images대부분의 미국인들은 과일과 채소의 권장 일일 목표를 달성하지 못했습니다. 평균적으로 성인은 하루에 한 잔 이상의 야채와 거의 같은 양의 과일을 먹습니다. 하루에 2, 000 칼로리를 섭취한다면 매일 2.5 컵의 야채와 2 컵의 과일을 섭취해야합니다. 이 과일과 채소의 결핍은 대부분의 미국인이 섬유질, 엽산, 마그네슘 및 비타민 A, C 및 K와 같은 중요한 영양소가 부족할 수 있음을 의미합니다. 섭취량을 늘리려면 다진 잎이 많은 채소, 토마토 및 피망을 스프에 넣고 저어주세요 -예를 들어 튀김과 필라프, 그리고 시리얼이나 요구르트에 딸기 나 슬라이스 바나나. 과일과 채소는 요리에 풍미, 질감 및 매력적인 색상을 추가하기 때문에 시간이 지남에 따라 농산물 식사가 습관적으로 변할수록 더 많은 것을 원할 것입니다.
9. 콩을 품다
동물성 식품을 적게 섭취하면서 단백질 필요량을 충족시키는 것은 생각보다 쉽습니다. 특히 콩을 받아들이는 경우 더욱 그렇습니다. 콩과 쪼개진 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 다른 콩류는 영양 강국으로 B 비타민 및 철과 같은 미량의 섬유질, 단백질 및 미량 영양소를 제공합니다. 조리 된 콩 한 컵은 약 6 온스의 구운 닭 가슴살에서 발견되는 29g의 단백질을 제공합니다. Garbanzo, 검은 색, 리마 및 강낭콩은 각각 컵당 약 15g을 제공합니다. 비건 자원 그룹은 다양한 콩류와 견과류 및 씨앗과 같은 다른 식물성 단백질 공급원을 섭취하여 단백질의 구성 요소 인 건강한 아미노산을 섭취 할 것을 권장합니다.
크레딧: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images동물성 식품을 적게 섭취하면서 단백질 필요량을 충족시키는 것은 생각보다 쉽습니다. 특히 콩을 받아들이는 경우 더욱 그렇습니다. 콩과 쪼개진 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 다른 콩류는 영양 강국으로 B 비타민 및 철과 같은 미량의 섬유질, 단백질 및 미량 영양소를 제공합니다. 조리 된 콩 한 컵은 약 6 온스의 구운 닭 가슴살에서 발견되는 29g의 단백질을 제공합니다. Garbanzo, 검은 색, 리마 및 강낭콩은 각각 컵당 약 15g을 제공합니다. 비건 자원 그룹은 다양한 콩류와 견과류 및 씨앗과 같은 다른 식물성 단백질 공급원을 섭취하여 단백질의 구성 요소 인 건강한 아미노산을 섭취 할 것을 권장합니다.
10. 비건 디저트를 즐기십시오
많은 디저트에는 우유, 버터 및 계란과 같은 동물성 제품이 포함되어 있습니다. 대신 식물성 과자를 선택하면 입맛이 융통성에 적응하고 제한적인 식단을 따르는 것처럼 느끼지 못하게 할 수 있습니다. RD의 Dawn Jackson Blatner는 과일 및 견과류와 같은 영양가있는 식물성 식품이 포함 된 디저트를 유용한 옵션으로 권장합니다. 비건 케이크와 머핀을 만들려면 달걀을 으깬 바나나 나 사과 소스로 바꾸고 우유 대신 비유 제품 우유를 사용하고 버터 대신 야채 나 코코넛 오일을 대신하십시오. 영양분을 추가하려면 통 곡물 가루를 사용하십시오. 말린 과일, 구운 사과 및 배, 설탕에 절인 견과류 및 완전 채식 오트밀 쿠키도 식물성 영양을 제공합니다.
크레딧: A_Lein / iStock / Getty Images많은 디저트에는 우유, 버터 및 계란과 같은 동물성 제품이 포함되어 있습니다. 대신 식물성 과자를 선택하면 입맛이 융통성에 적응하고 제한적인 식단을 따르는 것처럼 느끼지 못하게 할 수 있습니다. RD 인 Dawn Jackson Blatner는 과일 및 견과류와 같은 영양가있는 식물성 식품이 포함 된 디저트를 유용한 옵션으로 권장합니다. 비건 케이크와 머핀을 만들려면 달걀을 으깬 바나나 나 사과 소스로 바꾸고 우유 대신 비유 제품 우유를 사용하고 버터 대신 야채 나 코코넛 오일을 대신하십시오. 영양분을 추가하려면 통 곡물 가루를 사용하십시오. 말린 과일, 구운 사과 및 배, 설탕에 절인 견과류 및 완전 채식 오트밀 쿠키도 식물성 영양을 제공합니다.
11. 갈 때 배우십시오
새로운 퀵 픽스 다이어트 계획과 알약이 매일 나타나는 문화에서는 융통성에 적응할 때 참을성이없는 느낌이들 수 있습니다. 약간의 여유를 줄이면 프로세스가 더 즐거워지고 성공적인 변화의 가능성이 높아질 수 있습니다. RD 인 Diane Kress는 식물성 식품에 익숙해지고 건강에 좋은 선택을 축하 할 것을 권장합니다. 비건 또는 채식 요리 수업을 들으십시오. 지역 협동 조합 또는 건강 식품 매장의 전문가에게 조언을 구하십시오. 채식 잡지와 요리 블로그를 구독하십시오. "전통적인 '미국식 먹는 법'을 배우는 데 시간이 걸렸으며, 주로 식물성 식사 스타일에 완전히 익숙해 지려면 시간이 걸릴 것입니다."
크레딧: Hero Images / Stone / Getty Images새로운 퀵 픽스 다이어트 계획과 알약이 매일 등장하는 문화에서는 융통성에 적응할 때 참을성이없는 느낌이들 수 있습니다. 약간의 여유를 줄이면 프로세스가 더 즐거워지고 성공적인 변화의 가능성이 높아질 수 있습니다. RD 인 Diane Kress는 식물성 식품에 익숙해지고 건강에 좋은 선택을 축하 할 것을 권장합니다. 비건 또는 채식 요리 수업을 들으십시오. 지역 협동 조합 또는 건강 식품 매장의 전문가에게 조언을 구하십시오. 채식 잡지와 요리 블로그를 구독하십시오. "전통적인 '미국식 먹는 법'을 배우는 데 시간이 걸렸으며, 주로 식물성 식사 스타일에 완전히 익숙해 지려면 시간이 걸릴 것입니다."
어떻게 생각해?
융통성이라는 용어에 대해 들어 본 적이 있습니까? 육식을 줄이거 나 채식이나 비건 채식에 관심이 있습니까? 아니면 고기 애호가입니까? 아래에 의견을 게시하여 알려주십시오!
크레딧: istetiana / Moment / Getty Images융통성이라는 용어에 대해 들어 본 적이 있습니까? 육식을 줄이거 나 채식이나 비건 채식에 관심이 있습니까? 아니면 고기 애호가입니까? 아래에 의견을 게시하여 알려주십시오!
