늑간 근육을 긴장 시키거나 달리 다 치지 않는 한 늑간 근육에 대해 너무 많이 생각하지 않을 수 있습니다. 이 근육은 갈비뼈 사이에있어 호흡에 필요한 움직임을 촉진합니다.
늑간 통증은 흡입, 웃기 또는 재채기를 할 때 날카로운 찌르는 통증에서부터 가슴 주위에 꽉 조이는 느낌까지 다양합니다. 흉부에 통증이 있으면 건강 관리 제공자를 방문해야하며, 적절한 치료 과정을 처방 할 수 있습니다.
늑간 근육 긴장
몸에는 22 개의 늑간 근육이 있으며 양쪽에는 11 개의 근육이 있습니다. 그들은 갈비뼈를 서로 연결하여 흡입 할 때 펼치고 숨을 내쉴 때 함께 가져옵니다. 근육은 또한 회전하거나 비틀 때 유연성을 제공하며, 이것은 늑간 근육 긴장 또는 파열을 일으킬 가능성이 가장 큰 유형의 활동입니다.
WebMD에 따르면, 부상이 처음 발생할 때 통증이 심각하고 일정 할 수 있지만 휴식과 적절한 치료를 통해 며칠 내에 회복해야합니다. 그 후에도 몇 주 동안 계속 기침이나 스트레칭으로 고통을 경험할 수 있습니다.
"통증 없음, 이득 없음"은 잊고 나머지 운동을 통해 힘을 얻으려는 충동과 싸워야합니다. Medical News Today에 따르면 수영, 압박 체중 및 조정과 같은 반복적 인 운동은 문제를 악화시킬뿐입니다.
처음 48 시간
베리타스의 척추 건강 지식에 따르면 염증과 통증을 줄이기 위해 처음 48 시간 동안 긴장된 근육에 콜드 팩을 사용하십시오. 이 초기 기간이 지나면 해당 지역의 치유 순환을 촉진하기 위해 열로 전환하십시오. 온수 욕조, 가열 패드 또는 접착식 열 패드가 모두 옵션입니다. 며칠 쉬지 만 너무 게으르지 마십시오. 며칠 후에 근육이 약해져서 부상을 입을 위험이 높아집니다.
해를 끼치 지 않음
늑간 통증을 피하기 위해 일상 활동을 검토하십시오. 가장 먼저해야 할 일은이 근육들을 처음 조정할 때했던 활동에서 휴식을 취하는 것입니다. 그런 다음 할 일 목록에서 근육을 더 당기거나 긴장시킬 수있는 다른 항목 (예: 도달 또는 반복 동작이 포함 된 무거운 가사)을 분석하십시오.
심한 흡입은 또한 늑간 근육 긴장을 더 자극 할 것이기 때문에 흡연이나 vaping을 중단하십시오. 늑간 근육 경련을 유발할 수있는 기침과 재채기를 피하기 위해 회복 시간 동안 가능한 한 간접 흡연 및 기타 알레르겐을 피하십시오.
근육을 과도하게 확장하는 것을 막기 위해 갈비뼈를 압축 붕대로 감싸고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 이는 치유를 지연시킬 수 있습니다. 근육이 완전히 움직이지 않으면 근육이 약해져 갈비뼈가 더 이상지지되지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 또한 호흡이 더 어려워지고 부상당한 근육이 멍이 생길 수 있습니다.
뻗어
부상에 물리 치료가 필요한지 아니면 스스로 치료할 것인지 의사에게 문의하십시오. 안내 물리 치료 운동은 근육을 부드럽게 펴서 순환과 치유를 촉진합니다.
늑간 근육을 위해 스트레칭을 할 때, 근육이 여전히 편안하다고 느끼는 지점까지 근육을 늘리고 15-30 초를 유지하십시오. 베리타스의 척추 건강 지식은 자세를 길게 잡는 것이 더 이상 도움이되지 않을 것이라고 지적합니다.
의사가 귀하를 물리 치료사 진료실로 보내지 않으면 신체 회복을 돕기 위해 스스로 할 수있는 가벼운 운동이 있습니다. "빛"이 핵심 단어입니다. 부상당한 늑간 근육을 스트레칭 할 때 이득을 얻기 위해 "통증 없음"을 목표로하십시오.
배꼽 호흡 연습
갈비뼈를 확장하여 심호흡을하면 부상당한 늑간 근육에 통증이 생길 수 있습니다. 대신, 깊은 배꼽 호흡을하여 폐에 산소를 공급하십시오.
등을 똑바로 앉거나 서십시오. 복부 근육을 천천히 확장하여 흡입을 시작하여 "배꼽"형태의 운동으로 상승시킵니다. 늑골 케이지의 움직임은 최소화되어야합니다. 흡입하는 동안 아래쪽 갈비뼈의 양쪽에 손을 대면 갈비뼈가 확장되거나 분리되는 것을 느끼지 않아야합니다.
복부 근육을 척추쪽으로 뒤로 눌러 호흡을 해제하십시오. 숨을들이 쉬지 않고 산소 흐름을 유지하면서 숨을들이 쉬고 내쉬면서 움직임을 부드럽고 리듬하게 유지하십시오. 최대 흡입 또는 호기 도달에 대해 걱정하지 마십시오. 몸에 편안한 운동을 유지하십시오.
가벼운 요가를
공식적으로 Parighasana 로 알려진 Gate Pose를 사용하면 치유 시간 동안 갈비뼈 근육을 부드럽게 늘릴 수 있습니다. 요가 매트 또는 카펫 바닥과 같이 부드럽고 단단한 표면에 무릎을 꿇어 운동하십시오.
무릎을 똑바로 세운 자세에서 발바닥이 바닥에 닿고 무릎이 천장을 향하게하여 왼쪽 다리를 옆으로 똑바로 뻗습니다. 발은 오른쪽 무릎과 정렬되어야하며 엉덩이는 다리를 약간 향하여 약간 돌립니다. 오른쪽 무릎 (무릎을 꿇고있는 무릎)을 고관절 바로 아래에 놓고 발을 무릎 바로 뒤에 맞 춥니 다.
손바닥이 아래를 향하게하여 팔을 양쪽으로 들어 올리십시오. 몸을 왼쪽으로 구부려 유연성과 편안함 수준에 따라 손이 다리를 뻗어 허벅지, 무릎, 정강이 또는 발목에 닿도록합니다. 포즈를 15-30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
앉아서 스트레칭
베리타스의 Spine Health Knowledge에서 권장하는 또 다른 운동은 전진입니다. 왼쪽 다리를 뻗은 상태에서 오른쪽 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 무릎이 옆으로 떨어지도록하고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎에 대고 놓습니다.
손바닥을 바닥에 놓고 15 ~ 30 초 동안 편안하게 최대한 오른쪽 무릎을 앞으로 구부립니다. 등의 왼쪽 늑간 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
추가 스트레칭을하려면 왼손을 구부러진 오른쪽 무릎에 놓습니다. 오른팔을 머리 위로 들어 올리고 다리를 앞으로 구부린다. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
