많은 사람들이 몇 주 또는 몇 년이 걸렸던 음식을 몇 주 또는 몇 년 안에 끝내도록하는 특별한 다이어트 또는 운동 프로그램 인 배꼽 지방에 대한 빠른 해결책을 찾습니다. 불행히도, 평평한 위를 얻는 마술은 없습니다. 당신은 건강 한식이 요법 을 고수하고 규칙적으로 운동해야 하며 결국에는 뱃살을 잃게됩니다.
팁
배꼽 지방을 잃는 데 걸리는 시간은식이 요법과 운동을 얼마나 부지런히하는지, 그리고 얼마나 많은 지방을 잃어야하는지에 달려 있습니다.
배 지방 기본
배꼽 지방은 까다 롭습니다. 그것은 신체의 다른 부위에서 발견되는 지방의 유형이 아닙니다. 두 손가락과 "1 인치"사이를 잡을 수있는 유형입니다. 피부 바로 아래에있는 피하 지방입니다.
내장 지방은 뱃속의 주요 지방 유형입니다. 그것은 당신의 장기를 둘러싸고 복강의 깊은 곳에 앉아 있습니다. 장기를 완충하기 위해 내장 지방이 필요하지만 너무 많은 양이 건강에 해롭고 제 2 형 당뇨병, 심장병, 유방암 및 결장 직장암의 위험을 증가시킵니다.
뚱뚱한 손실 사실
좋은 소식은 내장 지방이 운동 과식이 요법에 잘 반응한다는 것입니다. 나쁜 소식은, 정말로 나쁜 것은 아니지만 아마도 듣고 싶지 않은 것은, 뚱뚱한 손실을 위해 배를 목표로 삼을 수 없다는 것입니다. 칼로리 섭취를 줄이고 건강에 좋은 음식을 먹고 활동량을 늘리면 지방 을 잃게됩니다. 그러나 배에서 눈에 띄는 차이가 생기기 전에 지방이 먼저 얼굴, 팔, 허벅지 및 엉덩이에서 나올 수 있습니다.
이것은 유전학과 신체 유형과 관련이 있습니다. 신체는 특정 장소에서 지방을 유지하도록 프로그램되어 있습니다. 배 모양의 몸을 가진 일부 사람들의 경우 엉덩이와 허벅지 주변에 지방이 쌓일 가능성이 높습니다. "사과 모양의"몸을 가진 다른 사람들을 위해, 지방은 허리와 배 주위에 모입니다.
당신의 몸은 지방을 버리고 싶지 않습니다 – 기근의 경우에 안전으로 진화했습니다 – 그리고 싸움 없이는 그것을 포기하지 않을 것입니다. 그렇기 때문에 평평한 배를 얻는 데 시간이 얼마나 걸리는지 타임 스탬프를 찍기가 어렵습니다. 그러나 인내심을 가지고 일을하면 그 일이 일어날 것입니다.
뚱뚱한 손실 방정식
아직까지 연구자들은 뚱뚱한 손실이 어떻게 작용하는지 정확히 파악하지 못했습니다. Mayo Clinic에 따르면, 일반적인 아이디어는 1 파운드의 지방에 일정한 수의 칼로리가 있다는 것입니다. 이론적으로, 1 파운드의 지방을 섭취하기 위해서는식이 요법에서 3, 500 칼로리 이상의 칼로리와 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리의 부족이 필요합니다.
이 이론에 따르면 하루에 1, 000 칼로리의 칼로리 결핍을 겪으면 더 적게 먹고 더 많이 운동함으로써 주당 2 파운드, 한달에 약 8 파운드, 연간 96 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다. 지방을 먼저 잃어 버릴 곳을 아직 예측할 수 없었지만 지금부터 6 주 후에는 12 파운드의 지방이 더 적을 것으로 예상 할 수 있습니다.
불행히도, 그런 깔끔한 일정을 따르면 지방 손실이 발생하지 않습니다. Densie Webb, Ph.D., RD에 따르면 이것은 선형 방정식이 아닙니다. Webb는 처음에는 정확할 수 있지만 체중 감량에 따라 뚱뚱한 손실률이 변하는 경우가 많으며 때로는 느리게, 때로는 정체되어 있다고 말합니다. 뚱뚱한 손실을 예측하는 것은 실망과 낙담으로 이어질 뿐이라고 Webb은 말합니다.
칼로리 부족 만들기
유전, 호르몬, 의학적 상태 및 약물 치료, 심리학 등 뚱뚱한 손실에 많은 요인이 작용하지만 일반적인 이론은 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하고 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취하면 체중으로 이어진다는 일반적인 이론입니다 손실.
따라서 배꼽 지방을 태우기 시작하는 칼로리 부족을 만들어야합니다. 예를 들어, 매일 식단에서 500 칼로리를 자르고 매일 운동을 통해 500 칼로리를 태우면 매주 7, 000 칼로리의 결핍이 생깁니다. 칼로리 부족이 심할수록 지방을 빨리 태워 배가 평평 해지는 것을 볼 수 있습니다.
그러나 당신은 배 밖으로 가고 싶지 않습니다. 활동을하려면 높은 수준의 에너지를 유지하기에 충분한 칼로리가 필요하며 영양소 결핍 및 기타 건강에 해로운 영향을 피하려면 적절한 음식을 충분히 섭취해야합니다.
첫번째 중지: 설탕
설탕을 더 빨리 버리면 빨리 배를 잃게됩니다. 단 디저트 및 사탕, 구운 식품, 단 시리얼, 특히 소다 및 기타 단 음료는 영양소가 적고 칼로리가 높습니다. 설탕이 함유 된 음식은 미국에서 비만의 주요 원인 중 하나입니다
영양 저널 (The Journal of Nutrition)의 2014 년 단면 분석에서 성인 2, 596 명의 데이터를 분석 한 결과, 설탕을 첨가 한 음료를 정기적으로 섭취 한 사람들은 비 소비자보다 내장 지방량이 10 % 높은 것으로 나타났습니다.
Johns Hopkins Medicine에는 달콤한 것들을 피하기위한 몇 가지 팁이 있습니다.
- 탄산 음료 또는 기타 단 음료를 마시지 마십시오. 과일 주스 (당연하지만 설탕의 농축 원)가 포함되어 있습니다. 대신 물과 달지 않은 차와 커피를 마신다.
- 달콤한 것을 원하면 과일 한 조각을 찾으십시오. 라스베리와 블랙 베리는 당연히 설탕이 적은 좋은 선택입니다.
- 성분 라벨을 주의해서 읽으십시오. 캘리포니아 대학 샌프란시스코에 따르면 자당, 과당 옥수수 시럽, 보리 맥아, 포도당, 맥아당 및 쌀 시럽을 포함하여 60 가지가 넘는 설탕 이름이 성분 목록에 나타날 수 있습니다.
다이어트 업그레이드
설탕 외에도 튀긴 음식, 가공 식품, 흰 파스타 및 빵과 같은 정제 된 곡물 및 패스트 푸드를 피해야합니다. 지방과 칼로리가 높고 영양분이 적은이 음식은 식욕을 조절하는 데 필요한 포만감을 제공하지 않습니다.
대신, 2018 년 영양학 연구에 따르면 칼로리 제한 식단이 없어도 체지방을 잃는 데 도움이되는 더 많은 단백질과 섬유질을 섭취하십시오. 살코기, 가금류, 생선, 계란, 콩, 두부, 견과류 및 씨앗의 과일, 채소 및 통 곡물에서 매일 최소 35g의 섬유질과 체중 1kg 당 단백질 0.8g을 목표로합니다.
더 활동적이 되십시오
2019 년 국제 비만 학회지에 발표 된 연구에 따르면 정기적 인 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이되며 자연적으로 더 건강하게 먹는 것을 권장합니다. 미국인을위한 Health.gov의 신체 활동 지침에 따르면 모든 성인은 최소 150 분을 섭취 할 것을 권장합니다 매주 적당한 강도의 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동. 더 큰 혜택을 얻으려면 매주 최소 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 운동을 목표로하십시오.
근력 운동은 배꼽 지방을 태우는 또 다른 핵심 요소입니다. 더 적은 근육량을 섭취하면 실제로 휴식을 취하는 신진 대사 속도가 높아져 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
적어도 일주일에 두 번 복근뿐만 아니라 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 체중 운동을하거나 체육관에서 웨이트를 들어 올리십시오. 스쿼트, 폐 및 팔 굽혀 펴기와 같은 한 번에 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동은 효과적인 배꼽 지방 버너 운동으로, 운동을하는 동안 칼로리를 토치하고 운동을 마친 후 일정 시간 동안 칼로리 소모량을 증가시킵니다.
