우유를 마시고 가장 풍부한 칼슘 공급원으로 요구르트를 섭취하십시오. 식이 보충제 사무국에 따르면 신체는 근육 수축, 혈관 확장 및 수축, 호르몬과 효소 분비, 신경 자극 전달 및 뼈와 치아 강화를 위해 칼슘이 필요합니다. 신체는 혈액 내 칼슘 농도를 조절하여 이러한 기능을 지원합니다. 뼈에 저장된 칼슘은 단단한 골격 프레임을 제공하며 순환하는 칼슘을 엄격하게 제어 할 수있는 칼슘 저장소 역할을합니다.
신분증
신체에서 가장 풍부한 미네랄 인 칼슘은 인생 초기에 건강한 뼈를 키우고 나중에 골 손실을 최소화합니다. 엘리너 휘트니 (Eleanor Whitney)와 샤론 롤프 스 (Sharon Rolfes)의 "영양 이해"에 따르면 체중의 1 ~ 2 %는 칼슘이며 99 %는 뼈와 치아에 있습니다. 뼈는 혈액을위한 칼슘 저장소를 제공합니다. 혈중 칼슘은 근육의 움직임, 심장 박동 및 신경의 의사 소통을 도와줍니다. 호르몬과 비타민 D는 혈액 내 칼슘 수준을 조절합니다.
우유
무 지방 또는 저지방 우유를 선택하십시오. 가장 풍부한 칼슘 공급원은 우유 및 유제품입니다. 대부분의 사람들은 매일 칼슘 권장 사항을 충족시키기 위해 우유 그룹에서 적어도 3 회 분량의 서빙이 필요합니다. 유제품의 칼슘의 약 30 %가 시금치의 5 % 미만에 비해 흡수됩니다. "영양 이해"에 따르면, 우유에 1 배의 우유보다 6 배 많은 칼슘을 함유 한 시금치 8 컵을 섭취해야합니다.
요거트
저지방 및 무 지방 버전을 일반 또는 향미 중에서 선택하십시오. 샐러드 드레싱이나 샌드위치 스프레드로 요구르트를 사용하십시오. 딥, 디저트 및 메인 요리에 사용하십시오. 냉동 요구르트를 아이스크림으로 대체하십시오. Ohio State University Extension에 따르면, 무 지방, 저지방 또는 과일 요구르트 한 컵은 칼슘 섭취량의 31 ~ 45 %를 제공합니다. 냉동 요구르트 한 컵은 칼슘 섭취량의 약 10 %를 제공합니다. 유당 차단제 인 경우 유당이없는 고칼슘 식품을 섭취하려면 요구르트를 선택하십시오.
식품 라벨
FDA는 식품 라벨링을 규제합니다. "고", "풍부한"또는 "우수한"칼슘 공급원으로 분류 된 제품은 칼슘 섭취량의 20 % 이상을 공급합니다. "좋은"칼슘 공급원으로 표시된 제품은 10 % 이상을 제공해야합니다. "영양 이해"에 따르면 "더 많이", "풍부하게", "강화"또는 "첨가"로 표시된 제품은 10 % 이하입니다.
고려 사항
성인은 하루에 1, 000mg의 칼슘을 충분히 섭취해야하며 하루에 최대 2, 500mg을 안전하게 섭취 할 수 있습니다. FDA는 서빙 당 제공되는 칼슘의 일일 가치의 백분율을 명시하기 위해 식품 용기에 영양 표시가 필요합니다.
성장하는 기간 동안 칼슘 섭취가 적 으면 뼈의 최적 질량과 밀도가 제한됩니다. 대부분의 사람들은 20 대 후반에 최고 뼈 질량을 달성합니다. 낮은 칼슘 섭취는 치밀한 뼈나 뼈 손실을 줄이고 골다공증의 위험을 높입니다.
