역도 세션 전에 몸을 따뜻하게하면 근육과 결합 조직 탄력, 혈류, 체온 및 신경계 활동이 증가합니다. 역도는 올림픽 리프팅, 케틀벨 훈련 및 케이블 기계 훈련 등 다양한 형태로 제공되므로 워밍업하는 가장 좋은 방법은 역도 유형에 따라 다릅니다.
근육이 아닌 운동
대부분의 교과서 및 체력 인증에서는 운동하기 전에 신체의 다른 근육을 스트레칭 할 것을 권장하지만, 많은 연구에 따르면 스트레칭이 운동을 방해하고 부상의 위험을 줄이지 않는다는 것이 밝혀졌습니다. 채플 힐의 노스 캐롤라이나 대학교에서 수행 된 한 연구에 따르면 동적 워밍업을 수행 한 과목은 표준 스트레칭을 수행 한 과목보다 수직 점프 테스트에서 더 높은 성능을 보였습니다. 역도 전에 근육과 관절을 반복적으로 움직이는 동적 유연성은 더 높은 신경 활동을 자극하고 조직 탄력을 증가시키기 때문에 역도 전에 수행해야합니다. 20-30 초 동안 스트레칭을 유지하는 정적 스트레칭은 신경 활동을 감소 시키며 근육과 신경계가 움직일 준비를하지 않습니다.
워밍업 연습 샘플
동적 스트레칭은 하나 또는 여러 개의 근육 그룹을 강조 할 수 있습니다. 예를 들어, 많은 근육 그룹에서 작동하는 스쿼트 또는 폐를 수행하거나 사두근을 강조하는 조깅 엉덩이 차기를 수행하여 워밍업을 선택할 수 있습니다. 다른 하체 다이나믹 스트레치에는 측면 다리 스윙, 시계 런치, 심지어 카포에라 깅가와 같은 특정 무술 발 차기 및 풋워크가 포함됩니다. 상체 다이나믹 스트레치에는 암 그네, 스탠딩 트렁크 트위스트, 4 배 트렁크 트위스트 및 가벼운 약 볼이있는 피겨 8이 포함됩니다. 다이나믹 스트레치를 수행 할 때는 항상 안정된 호흡 패턴과 움직임 리듬을 개발하십시오.
운동에 구체적
무작위로 다른 워밍업 운동을 선택하는 대신 운동의 운동 패턴과 유사하게 움직이는 운동을 선택하십시오. 예를 들어 무거운 케틀벨 스윙이나 바벨 데 드리프트를 할 경우, 바닥에 앉아있는 동안 다리와 엉덩이를 스트레칭하는 대신 썬 인사말과 어깨 수축 운동으로 몸을 따뜻하게하십시오. 이는 SAID 원칙을 기반으로하며 부과 된 요구에 대한 특정 적응을 나타냅니다. 물리 치료사 인 토니 잉그램 (Tony Ingram)은 이것은 신체가 더 잘 나아지고 훈련 된 것에 특별히 적응하는 능력을 말합니다. 캐나다 온타리오 주 워털루 대학교 (University of Waterloo) 연구진은 "힘 및 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)"2013 년 4 월호에 발표 된 연구에서 패시브 또는 보조 스트레칭 운동을 수행 한 피험자들이 기능적 운동 수행 방식에 아무런 개선이 없음을 발견했습니다. 폐와 같은 패턴은 서있는 위치에서 엉덩이에 닿아 확장합니다. 그들은 스트레칭이 고관절 유연성을 향상 시켰지만, 그들이 얼마나 잘 움직이는 지에 대해서는 이월이 없다는 결론을 내 렸습니다.
다른 워밍업을 함께 혼합
특정 워밍업과 함께 사이클링 또는 줄넘기와 같은 일반적인 워밍업을 수행하면 강도를 높일 수 있습니다. 브라질 상파울루 반데 란 테스 대학교 (Bandeirantes University of São Paulo)의 연구원들은 다리 압박 운동을 수행하기 전에 한 그룹의 특정 워밍업을 수행했으며, 다른 그룹은 20 분의 사이클링과 특정 워밍업을 수행했습니다. 두 번째 그룹은 첫 번째 그룹보다 평균 8.4 % 높은 성능을 보였습니다. 연구자들은 일반적인 워밍업은 운동에 따라 다르지 않더라도 체온을 상승시켜 근육과 신경계가 생성하는 힘의 양을 증가 시켰다고 밝혔다.
