이두근 근육을 형성한다는 것은 근육 세포를 찢고, 수선하고, 개조하고, 성장시키기에 충분한 강도로 이두근에 도전해야한다는 것을 의미합니다. 당신이 시작 웨이트 트레이너라면, 20 파운드는 확실히 팔의 앞쪽에서 근육 증가를 자극합니다. 또한, 이두박근을 바꾸면 이두박근의 크기가 커집니다.
전체 교육 프로그램
덤벨 가슴 프레스 및 덤벨 숄더 프레스를 포함한 다양한 운동을 위해 분동을 들어 올릴 때 이두근이 활동합니다. 풀다운 및 줄과 같은 등 운동은 팔뚝 근육을 강하게 활성화시킵니다. 이두근, 삼두근 및 삼각근 사이의 근육 불균형을 방지하려면 균형 잡힌 저항 운동이 필수적입니다.
느린 템포 컬
근육량을 늘리려면 충분한 무게를 사용하여 각 이두근 운동의 4 ~ 6 세트에 대해 6 ~ 12 회만 반복해야합니다. 컬링 20 파운드 이 반복 범위 내에 머무르면 아령이 이두근을 형성합니다. 그러나 움직임의 위쪽 및 아래쪽 단계에서 4 초 카운트를 사용하여 이두박근을 수행하면 강도가 변경되고 더 큰 이두박근이 형성됩니다.
빠른 템포 컬
각 컬을 수행하는 속도를 높이면 팔뚝이 커집니다. 더 빠른 운동량으로 컬을 완성 할 때의 위험은 몸통을 흔들기 때문입니다. 몸을 흔들어서 20 파운드를 들어 올리지 않도록 몸통을 안정시키기 위해 코어를 강하게 수축하십시오. 아령 빠르게.
부정적인 컬
네거티브 세트 트레이닝은 정상적인 2 초 카운트를 사용하여 팔뚝을 수축시키고 단축시키는 리프팅 방법입니다. 그러나 5 초에서 10 초 사이의 느린 속도로 팔뚝을 수축시키고 연장해야합니다. 이것은 매우 강한 리프팅 웨이트 스타일이기 때문에 세트당 6-8 회만 반복 할 수 있습니다.
아이소 메트릭 수축
등축 수축을 사용하여 이두근 컬을 수행한다는 것은 단순히 이두근을 한 위치에 유지한다는 의미입니다. 예를 들어 20 파운드를 유지하십시오. 각 손에 아령. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다. 이 위치를 10 초간 누른 다음 시작으로 돌아갑니다. 왼쪽 이두근의 등각 컬을 완성하십시오. 각 팔에 대해이 각도에서 6-8 회 반복 할 수 있습니다. 또는 각 위치를 10 초 동안 누른 상태에서 컬 각도를 변경할 수 있습니다.