당신은 더 나은 성생활에서 한 번만 운동하면됩니다! 살을 빼고 몸을 튼튼하게하고 몸을 굽히고 엔돌핀을 뿌릴 수있을뿐만 아니라 운동 시간을 늘려 자루에서 즐거운 시간을 보내십시오. 최근 연구에 따르면 하루에 20 분만 운동하면 신체 이미지가 개선되어 더 많은 성관계를 즐기고 성적으로 흥분 할 수 있습니다. 유산소 및 근력 운동 외에도 유연성은 더 나은 성관계에 중요합니다. 통증과 통증 완화에 도움이되며 귀하와 파트너가 어려운 위치에 대해 실험 할 수 있습니다. 다음 슬라이드는 일련의 15 가지 연습을 제공하며 커버 아래에서 시간을 늘리기 위해 할 수있는 스트레칭입니다.
당신은 더 나은 성생활에서 한 번만 운동하면됩니다! 살을 빼고 몸을 튼튼하게하고 몸을 굽히고 엔돌핀을 뿌릴 수있을뿐만 아니라 운동 시간을 늘려 자루에서 즐거운 시간을 보내십시오. 최근 연구에 따르면 하루에 20 분만 운동하면 신체 이미지가 개선되어 더 많은 성관계를 즐기고 성적으로 흥분 할 수 있습니다. 유산소 및 근력 운동 외에도 유연성은 더 나은 성관계에 중요합니다. 통증과 통증 완화에 도움이되며 귀하와 파트너가 어려운 위치에 대해 실험 할 수 있습니다. 다음 슬라이드는 일련의 15 가지 연습을 제공하며 커버 아래에서 시간을 늘리기 위해 할 수있는 스트레칭입니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 다리와 전리품을 토닝하고 형성하는 데 좋습니다. 그러나 허리 아래로 혈액을 펌핑하면 성관계를 일으킬 수 있습니다. 또한, 스쿼트는 당신이 최고가 되길 원하는 시간을 강화하고 준비시킵니다. 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 세우십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 발 뒤꿈치의 체중 대부분을 허리에 구부린 다음 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 무릎과 발가락 근육이 다 치지 않도록 무릎을 발가락 앞으로지나 가지 않도록하십시오. 운동 중에는 빛이 가능한 한 수직으로 유지되어야합니다. 3 ~ 5 파운드 무게를 통합하고 쪼그리고 앉을 때 팔을 어깨 높이까지 올릴 수 있습니다. 위아래로 매우 천천히 움직이며 10 ~ 30 회 반복하십시오.
스쿼트는 다리와 전리품을 토닝하고 형성하는 데 좋습니다. 그러나 허리 아래로 혈액을 펌핑하면 성관계를 일으킬 수 있습니다. 또한, 스쿼트는 당신이 최고가 되길 원하는 시간을 강화하고 준비시킵니다. 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 세우십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 발 뒤꿈치의 체중 대부분을 허리에 구부린 다음 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 무릎과 발가락 근육이 다 치지 않도록 무릎을 발가락 앞으로지나 가지 않도록하십시오. 운동 중에는 빛이 가능한 한 수직으로 유지되어야합니다. 3 ~ 5 파운드 무게를 통합하고 쪼그리고 앉을 때 팔을 어깨 높이까지 올릴 수 있습니다. 위아래로 매우 천천히 움직이며 10 ~ 30 회 반복하십시오.
2. 브리지 포즈
브리지 포즈는 골반 틸트와 케겔의 선구자입니다 (두 운동에 대한 자세한 내용은 계속 읽으십시오). 그것은 둔부, 안쪽 허벅지 및 햄스트링을 강화하고 고관절을 늘입니다. 골반이 뒤집어지기 때문에 다리 자세는 골반 근육을 깨우고 여성의 성기를 강화시킬 수 있습니다. 이것은 더 강하고 통제 된 오르가즘으로 이어질 수 있습니다. 방법: 등 바닥에서 시작하십시오. 양손으로 바닥에 팔을 대고 손가락 끝을 길게합니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올리십시오. 자세를 잡을 때 무릎이 튀어 나오지 않도록하고 발을 밟아 몸무게를 펴십시오. 발이 바깥쪽으로 구르지 않도록하십시오. 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지하십시오. 척추를 꼬리뼈까지 한 번에 하나씩 척추를 내립니다.
브리지 포즈는 골반 틸트와 케겔의 선구자입니다 (두 운동에 대한 자세한 내용은 계속 읽으십시오). 그것은 둔부, 안쪽 허벅지 및 햄스트링을 강화하고 고관절을 늘입니다. 골반이 뒤집어지기 때문에 다리 자세는 골반 근육을 깨우고 여성의 성기를 강화시킬 수 있습니다. 이것은 더 강하고 통제 된 오르가즘으로 이어질 수 있습니다. 방법: 등 바닥에서 시작하십시오. 양손으로 바닥에 팔을 대고 손가락 끝을 길게합니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올리십시오. 자세를 잡을 때 무릎이 튀어 나오지 않도록하고 발을 밟아 몸무게를 펴십시오. 발이 바깥쪽으로 구르지 않도록하십시오. 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지하십시오. 척추를 꼬리뼈까지 한 번에 하나씩 척추를 내립니다.
3. 골반 틸트 펄스
이 운동은 섹스 중에 자주 사용되는 코어와 허리를 강화시킵니다. 골반 기울기 맥박은 또한 복부 하부를 깨우고 케겔 (성생활을 향상시키는 또 다른 위대한 운동)을 위해 몸을 준비하고 뒤집힌 자세를 위해 몸을 준비합니다. 방법: 무릎을 구부리고 엉덩이 거리를 넓히고 팔, 손, 손가락 끝이 바닥에 닿아 바닥에 눕습니다. 발 뒤꿈치를 통해 골반과 둔부를 들어 올려 다리 자세와 같이 몸통을 직선으로 만듭니다. 발 뒤꿈치를 계속 누르고있을 때 복근을 단단히 잡고 둔부와 내부 허벅지를 짜고 골반을 위아래로 약간 펄럭이십시오 (전체 운동 범위가 아닌 몇 인치). 맥박이 바닥에 닿는 것을 느낄 때까지 20 ~ 25 회 맥박을 한 다음 척추를 척추로 천천히 내립니다. 3 ~ 5 세트까지 반복해서 작업하십시오.
이 운동은 섹스 중에 자주 사용되는 코어와 허리를 강화시킵니다. 골반 기울기 맥박은 또한 복부 하부를 깨우고 케겔 (성생활을 향상시키는 또 다른 위대한 운동)을 위해 몸을 준비하고 뒤집힌 자세를 위해 몸을 준비합니다. 방법: 무릎을 구부리고 엉덩이 거리를 넓히고 팔, 손, 손가락 끝이 바닥에 닿아 바닥에 눕습니다. 발 뒤꿈치를 통해 골반과 둔부를 들어 올려 다리 자세와 같이 몸통을 직선으로 만듭니다. 발 뒤꿈치를 계속 누르고있을 때 복근을 단단히 잡고 둔부와 내부 허벅지를 짜고 골반을 위아래로 약간 펄럭이십시오 (전체 운동 범위가 아닌 몇 인치). 맥박이 바닥에 닿는 것을 느낄 때까지 20 ~ 25 회 맥박을 한 다음 척추를 척추로 천천히 내립니다. 3 ~ 5 세트까지 반복해서 작업하십시오.
4. 케겔
골반 근육은 오르가슴에서 중요한 역할을하며 케겔은 근육의 힘을 향상시키는 쉬운 방법입니다. 또한, 섹스 중에 긴장을 풀고 풀어주는 근육을 목표로하여 성적인 만족감과 더 강한 오르가즘 (특히 섹스 중에 케겔이 수행 될 때)을 제공하여 귀하와 파트너 모두에게 즐거움을 줄 수 있습니다. 방법: 케겔은 앉거나 서거나 누워서 어디에서나 할 수 있습니다. 소변의 흐름을 막으려는 것처럼 골반저 근육 강화에 집중하십시오. 3-5 초 동안 유지 한 후 반복하십시오. 하루 5 분 또는 하루 종일 그렇게하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com골반 근육은 오르가슴에서 중요한 역할을하며 케겔은 근육의 힘을 향상시키는 쉬운 방법입니다. 또한, 섹스 중에 긴장을 풀고 풀어주는 근육을 목표로하여 성적인 만족감과 더 강한 오르가즘 (특히 섹스 중에 케겔이 수행 될 때)을 제공하여 귀하와 파트너 모두에게 즐거움을 줄 수 있습니다. 방법: 케겔은 앉거나 서거나 누워서 어디에서나 할 수 있습니다. 소변의 흐름을 막으려는 것처럼 골반저 근육 강화에 집중하십시오. 3-5 초 동안 유지 한 후 반복하십시오. 하루 5 분 또는 하루 종일 그렇게하십시오.
5. 안정성 볼 풀인
섹스를 할 때 등의 부상을 예방하려면 강력한 핵심이 필수적입니다. 복부 근육을 강화하고 등을 보호하는 가장 좋은 운동 중 하나는 안정성 볼 풀인입니다. 이 운동은 상체뿐만 아니라 코어 (등을위한지지 시스템을 제공함)에 작용하여 정상 위치에 대한 지구력을 향상시킵니다. 작업 방법: 안정성 공에 광택이지지 된 상태에서 판자 위치에서 시작하십시오. 팔을 똑바로 세우십시오. 공을 가슴쪽으로 끌면서 복근을 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 구부리면서 천천히 공을 굴립니다. 다리를 곧게 펴면서 공을 천천히 굴리십시오. 등이 다 치지 않도록 운동 범위 전체에 걸쳐 상체와 엉덩이를 강하게 유지하십시오. 머리와 어깨 사이에 공간이 있는지 확인하기 위해 어깨를 자르지 말고 머리의 왕관을 길게하십시오. 도전을 추가하려면 공을 다른 다리와 함께 앞으로 구르면서 공을 한쪽 다리에서 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com섹스를 할 때 등의 부상을 예방하려면 강력한 핵심이 필수적입니다. 복부 근육을 강화하고 등을 보호하는 가장 좋은 운동 중 하나는 안정성 볼 풀인입니다. 이 운동은 상체뿐만 아니라 코어 (등을위한지지 시스템을 제공함)에 작용하여 정상 위치에 대한 지구력을 향상시킵니다. 작업 방법: 안정성 공에 광택이지지 된 상태에서 판자 위치에서 시작하십시오. 팔을 똑바로 세우십시오. 공을 가슴쪽으로 끌면서 복근을 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 구부리면서 천천히 공을 굴립니다. 다리를 곧게 펴면서 공을 천천히 굴리십시오. 등이 다 치지 않도록 운동 범위 전체에 걸쳐 상체와 엉덩이를 강하게 유지하십시오. 머리와 어깨 사이에 공간이 있는지 확인하기 위해 어깨를 자르지 말고 머리의 왕관을 길게하십시오. 도전을 추가하려면 공을 다른 다리와 함께 앞으로 구르면서 공을 한쪽 다리에서 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.
6. 판자 포즈
널빤지 포즈는 코어에 집중하면서 몸 전체를 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그것은 체육관뿐만 아니라 침실에서도 지구력과 체력을 증가시킵니다. 방법: 몸을 똑바로 누르고 다리를 뒤로 뻗고 팔을 강하게 유지하십시오. 발에서 머리까지 일직선으로 몸을 유지하는 것을 생각하십시오. 골반이 너무 낮거나 늘어지지 않습니다. 복근을 걸고 안쪽 허벅지와 엉덩이를 꽉 쥐고, 쿼드를 조이고 발꿈치를 뒤로 눌러 발을 구부립니다. 자세를 수정 해야하는 경우 무릎에 널빤지를하십시오. 팔뚝이 바닥에 있고 팔꿈치는 팔꿈치의 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 보다 고급 버전 인 경우, 1 피트를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리고 10 초 동안 유지 한 다음, 형태를 손상시키지 않고 다리를 전환하십시오. 20 초 이상 누르고 한 번에 최대 2 분 동안 작업하십시오. 널빤지 고정 길이에 따라 하루에 1 ~ 10 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com널빤지 포즈는 코어에 집중하면서 몸 전체를 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그것은 체육관뿐만 아니라 침실에서도 지구력과 체력을 증가시킵니다. 방법: 몸을 똑바로 누르고 다리를 뒤로 뻗고 팔을 강하게 유지하십시오. 발에서 머리까지 일직선으로 몸을 유지하는 것을 생각하십시오. 골반이 너무 낮거나 늘어지지 않습니다. 복근을 걸고 안쪽 허벅지와 엉덩이를 꽉 쥐고, 쿼드를 조이고 발꿈치를 뒤로 눌러 발을 구부립니다. 자세를 수정 해야하는 경우 무릎에 널빤지를하십시오. 팔뚝이 바닥에 있고 팔꿈치는 팔꿈치의 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 보다 고급 버전 인 경우, 1 피트를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리고 10 초 동안 유지 한 다음, 형태를 손상시키지 않고 다리를 전환하십시오. 20 초 이상 누르고 한 번에 최대 2 분 동안 작업하십시오. 널빤지 고정 길이에 따라 하루에 1 ~ 10 회 반복하십시오.
7. 오픈 레그 로커
"오픈 레그 로커는 핵심 제어 및 강도를 통한 균형을 향상시키는 데 필수적입니다."라고 필라테스 마스터 인증 트레이너이자 로스 앤젤레스의 Sheppard Method 설립자 인 Risa Sheppard는 말합니다. "우리는 골반 거들, 허리 및 복부를 포함하여 우리의 핵심을 강화할 때 근육뿐만 아니라 성적인 즐거움을 향상시키는 데 도움이되는 모든 경로를 활성화시킵니다. 안쪽 허벅지에 다양한 위치를 더 쉽게 접근 할 수 있습니다. " 사용법: 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 앉습니다. 머리의 왕관을 길게하고 어깨를 앞뒤로 구르고 가슴을 들어 올리면 등이 강해집니다. 다리 바깥 쪽에서 발목을 잡습니다. 해군을 척추에 깊숙이 끌어 당기고 발이 바닥에서 떨어지면서 꼬리뼈가 균형을 잡을 때까지 몸을 뒤로 젖 힙니다. 열린 V 위치와 균형에서 양쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 세우십시오. 흔들기 시작하려면 숨을들이 쉬고 해군을 척추에 끌어 당겨 턱을 가슴으로 가져 오십시오. 머리를 밀고 뒤로 굴러 가고 목에 닿기 전에 행동을 멈추고 뒤집습니다. 돌아올 때, 꼬리뼈를 멈추고 균형을 잡으면 다리가 천장을 향하여 열리고 위로 올라갑니다. 운동을 수정해야한다면 다리를 구부려 두십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com"오픈 레그 로커는 핵심 제어 및 강도를 통한 균형을 향상시키는 데 필수적입니다."라고 필라테스 마스터 인증 트레이너이자 로스 앤젤레스의 Sheppard Method 설립자 인 Risa Sheppard는 말합니다. "우리는 골반 거들, 허리 및 복부를 포함하여 우리의 핵심을 강화할 때 근육뿐만 아니라 성적인 즐거움을 향상시키는 데 도움이되는 모든 경로를 활성화시킵니다. 안쪽 허벅지에 다양한 위치를 더 쉽게 접근 할 수 있습니다. " 사용법: 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 앉습니다. 머리의 왕관을 길게하고 어깨를 앞뒤로 구르고 가슴을 들어 올리면 등이 강해집니다. 다리 바깥 쪽에서 발목을 잡습니다. 해군을 척추에 깊숙이 끌어 당기고 발이 바닥에서 떨어지면서 꼬리뼈가 균형을 잡을 때까지 몸을 뒤로 젖 힙니다. 열린 V 위치와 균형에서 양쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 세우십시오. 흔들기 시작하려면 숨을들이 쉬고 해군을 척추에 끌어 당겨 턱을 가슴으로 가져 오십시오. 머리를 밀고 뒤로 굴러 가고 목에 닿기 전에 행동을 멈추고 뒤집습니다. 돌아올 때, 꼬리뼈를 멈추고 균형을 잡으면 다리가 천장을 향하여 열리고 위로 올라갑니다. 운동을 수정해야한다면 다리를 구부려 두십시오.
8. 좌석 다리 확장
많은 여성의 경우 운동 중에 다리가 피로 해지면 흔들 리거나 떨릴 수 있습니다. 운동하는 동안 좋은 일이지만 침실에서는 그다지 많지 않습니다. 당신은 당신이 당신의 다리를 믿고 멀리 갈 수 있다는 것을 알고 싶어합니다. 다리 다리 확장은 다리를 강화하고 체력을 높이는 간단한 방법입니다. 방법: 의자에 앉아서 어깨를 앞뒤로 구르고 가슴을 들어 올리십시오. 발을 바닥에 평평하게하여 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발목이 무릎 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 어깨를 구부리거나 목, 등 뒤 또는 어깨를 조이지 않고 의자의 측면을 잡습니다. 한쪽 다리를 들어 올리고 구부릴 때 엉덩이를 의자에 단단히 고정시키고 엉덩이 높이에 도달 할 때까지 다리를 천천히 똑바로 들어 올리십시오. 발을 천천히 뒤로 내립니다. 운동을 수정하려면 다리의 거리를 절반으로하여 들어 올리는 다리의 동작 범위를 줄입니다. 도전을 추가하려면 두 다리를 한 번에 들어 올리십시오. 각 레그에 최소 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com많은 여성의 경우 운동 중에 다리가 피로 해지면 흔들 리거나 떨릴 수 있습니다. 운동하는 동안 좋은 일이지만 침실에서는 그다지 많지 않습니다. 당신은 당신이 당신의 다리를 믿고 멀리 갈 수 있다는 것을 알고 싶어합니다. 다리 다리 확장은 다리를 강화하고 체력을 높이는 간단한 방법입니다. 방법: 의자에 앉아서 어깨를 앞뒤로 구르고 가슴을 들어 올리십시오. 발을 바닥에 평평하게하여 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발목이 무릎 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 어깨를 구부리거나 목, 등 뒤 또는 어깨를 조이지 않고 의자의 측면을 잡습니다. 한쪽 다리를 들어 올리고 구부릴 때 엉덩이를 의자에 단단히 고정시키고 엉덩이 높이에 도달 할 때까지 다리를 천천히 똑바로 들어 올리십시오. 발을 천천히 뒤로 내립니다. 운동을 수정하려면 다리의 거리를 절반으로하여 들어 올리는 다리의 동작 범위를 줄입니다. 도전을 추가하려면 두 다리를 한 번에 들어 올리십시오. 각 레그에 최소 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.
9. 삼두근 딥
단단한 팔 힘은 많은 일상 업무, 특히 섹스 중에 중요합니다. 삼두근을 운동하면 힘을 들이지 않고 자세를 취하지 않고도 몸을 키울 수 있습니다. 방법: 튼튼한 의자의 가장자리에 손발 뒤꿈치를 대고 손목 관절을 완화하기 위해 너클을 땅을 향해 구르십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 90도 각도로 구부려 발목이 무릎 바로 아래에 오도록합니다 (도전을 원할 경우 무릎 앞쪽으로 더 멀리 있거나 완전히 똑 바르게 할 수도 있음)). 손과 팔로 체중을 지탱하면서 엉덩이를 천천히 시트에서 밀어냅니다. 팔꿈치가 사용자 바로 뒤에 향하도록하고 팔꿈치를 구부린 다음 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 뒤로 똑바로 향하게하고 90도 각도로 구부립니다 (처음에는 너무 낮아서 어깨 앞쪽을 너무 많이 잡아 당기지 마십시오). 팔이 똑바로 될 때까지 천천히 뒤로 올리십시오. 더 많은 도전이 필요하십니까? 발과 다리를 그림 4 위치로 잡습니다 (한 발목은 다른 발의 허벅지에 앉고 윗발은 구부 렸습니다). 다리를 전환하기 전에이 중 5-10 개를 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com단단한 팔 힘은 많은 일상 업무, 특히 섹스 중에 중요합니다. 삼두근을 운동하면 힘을 들이지 않고 자세를 취하지 않고도 몸을 키울 수 있습니다. 방법: 튼튼한 의자의 가장자리에 손발 뒤꿈치를 대고 손목 관절을 완화하기 위해 너클을 땅을 향해 구르십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 90도 각도로 구부려 발목이 무릎 바로 아래에 오도록합니다 (도전을 원할 경우 무릎 앞쪽으로 더 멀리 있거나 완전히 똑 바르게 할 수도 있음)). 손과 팔로 체중을 지탱하면서 엉덩이를 천천히 시트에서 밀어냅니다. 팔꿈치가 사용자 바로 뒤에 향하도록하고 팔꿈치를 구부린 다음 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 뒤로 똑바로 향하게하고 90도 각도로 구부립니다 (처음에는 너무 낮아서 어깨 앞쪽을 너무 많이 잡아 당기지 마십시오). 팔이 똑바로 될 때까지 천천히 뒤로 올리십시오. 더 많은 도전이 필요하십니까? 발과 다리를 그림 4 위치로 잡습니다 (한 발목은 다른 발의 허벅지에 앉고 윗발은 구부 렸습니다). 다리를 전환하기 전에이 중 5-10 개를 수행하십시오.
10. 팔 굽혀 펴기
판자와 마찬가지로 팔 굽혀 펴기는 팔과 가슴의 힘을 향상시켜 코어, 어깨, 둔부 및 다리를 강화합니다. 또한, 팔 굽혀 펴기를하여 생기는 강도는 체력과 지구력을 향상시킵니다. 방법: 판자 위치를 시작하십시오. 골반이 처지거나 너무 높이 들지 않도록하십시오 (몸을 보드처럼 똑바로 유지하는 것을 고려하십시오). 가슴이 바닥에 닿을 때까지 숨을 내 쉰다. 시작 위치로 다시 누르면 숨을 내 쉰다. 머리와 어깨 사이에 공간을 만들기 위해 머리의 왕관을 길게하여 어깨를 목에 지 마십시오. 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게하려면 발을 엉덩이 거리로 분리하거나 무릎을 펴십시오. 또는 더 힘들게하려면 발을 계단이나 벤치에 놓으십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com판자와 마찬가지로 팔 굽혀 펴기는 팔과 가슴의 힘을 향상시켜 코어, 어깨, 둔부 및 다리를 강화합니다. 또한, 팔 굽혀 펴기를하여 생기는 강도는 체력과 지구력을 향상시킵니다. 방법: 판자 위치를 시작하십시오. 골반이 처지거나 너무 높이 들지 않도록하십시오 (몸을 보드처럼 똑바로 유지하는 것을 고려하십시오). 가슴이 바닥에 닿을 때까지 숨을 내 쉰다. 시작 위치로 다시 누르면 숨을 내 쉰다. 머리와 어깨 사이에 공간을 만들기 위해 머리의 왕관을 길게하여 어깨를 목에 지 마십시오. 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게하려면 발을 엉덩이 거리로 분리하거나 무릎을 펴십시오. 또는 더 힘들게하려면 발을 계단이나 벤치에 놓으십시오.
11. 브리지 벤치 프레스
성관계시 정상 위치에서 멀어지는 여성은 종종 관련된 노력 때문에 그렇게합니다. 벤치 프레스는 팔과 가슴의 힘을 확실히 증가 시키지만, 이 변형은 다리 자세에서 수행함으로써 한 단계 더 나아갑니다. 다리는 골반 근육 (오르가즘을 조절하는 데 도움이되는 근육)을 깨워서 전체 부위로의 혈류를 개선하고 성관계 동안 더 많은 즐거움을주는 수용체를 깨 웁니다. 사용법: 3 ~ 5 파운드 덤벨로 쉽게 접근 할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 다리와 엉덩이 거리를 유지하십시오. 둔부를 다리 자세로 천천히 들어 올리십시오. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 어깨쪽으로 밀고 덤벨을 천장쪽으로 향하게하여 팔로 골 포스트 모양을 만듭니다. 덤벨을 천천히 천장쪽으로 똑바로 누른 다음 천천히 골 포스트 위치로 돌아갑니다. 수정으로, 경사 벤치에서 이것을 시도하고 더 낮은 무게로 시작하십시오. 또는 추가 도전을 위해 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너십시오. 발목은 접지 된 다리의 허벅지에 놓았습니다. 담당자의 절반을 수행하고 다리를 조심스럽게 전환하십시오. 10 ~ 20 회 반복하고 세트 사이에 다리를 놓습니다. 끝났 으면 꼬리뼈까지 한 번에 한 개의 척추를 내립니다. 3 ~ 5 세트를한다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com성관계시 정상 위치에서 멀어지는 여성은 종종 관련된 노력 때문에 그렇게합니다. 벤치 프레스는 팔과 가슴의 힘을 확실히 증가 시키지만, 이 변형은 다리 자세에서 수행함으로써 한 단계 더 나아갑니다. 다리는 골반 근육 (오르가즘을 조절하는 데 도움이되는 근육)을 깨워서 전체 부위로의 혈류를 개선하고 성관계 동안 더 많은 즐거움을주는 수용체를 깨 웁니다. 사용법: 3 ~ 5 파운드 덤벨로 쉽게 접근 할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 다리와 엉덩이 거리를 유지하십시오. 둔부를 다리 자세로 천천히 들어 올리십시오. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 어깨쪽으로 밀고 덤벨을 천장쪽으로 향하게하여 팔로 골 포스트 모양을 만듭니다. 덤벨을 천천히 천장쪽으로 똑바로 누른 다음 천천히 골 포스트 위치로 돌아갑니다. 수정으로, 경사 벤치에서 이것을 시도하고 더 낮은 무게로 시작하십시오. 또는 추가 도전을 위해 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너십시오. 발목은 접지 된 다리의 허벅지에 놓았습니다. 담당자의 절반을 수행하고 다리를 조심스럽게 전환하십시오. 10 ~ 20 회 반복하고 세트 사이에 다리를 놓습니다. 끝났 으면 꼬리뼈까지 한 번에 한 개의 척추를 내립니다. 3 ~ 5 세트를한다.
12. 위로 향한 개
상향 개는 코어, 요근 및 고관절을 스트레칭하면서 다양한 성 위치-허리, 둔부 및 팔에 필요한 많은 근육 그룹을 강화시킵니다. 그리고 요기는 골반 부위로의 에너지와 혈류를 증가시키는 것으로 오랫동안 믿어 왔습니다. 사용법: 다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 발바닥을 바닥에 대고 뱃속에 누워 있으십시오. 손을 가슴 옆으로 가져간 다음 손을 눌러 몸통을 올립니다. 끝까지 들어 올리고 어깨를 앞뒤로 구부려 머리의 왕관을 길게하여 어깨가 목에 걸리지 않도록합니다. 약 15 ~ 30 초 동안 규칙적으로 호흡하십시오. 당신이 고급이라면, 허벅지는 땅에서 들어 올려야합니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com상향 개는 코어, 요근 및 고관절을 스트레칭하면서 다양한 성 위치-허리, 둔부 및 팔에 필요한 많은 근육 그룹을 강화시킵니다. 그리고 요기는 골반 부위로의 에너지와 혈류를 증가시키는 것으로 오랫동안 믿어 왔습니다. 사용법: 다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 발바닥을 바닥에 대고 뱃속에 누워 있으십시오. 손을 가슴 옆으로 가져간 다음 손을 눌러 몸통을 올립니다. 끝까지 들어 올리고 어깨를 앞뒤로 구부려 머리의 왕관을 길게하여 어깨가 목에 걸리지 않도록합니다. 약 15 ~ 30 초 동안 규칙적으로 호흡하십시오. 당신이 고급이라면, 허벅지는 땅에서 들어 올려야합니다.
13. 행복한 아기 포즈
행복한 아기는 허리, 둔부, 햄스트링 및 엉덩이에 탁월한 스트레칭입니다. 그것은 또한 긴장을 풀고 단단한 하체 근육을 열기 때문에 상향 개에 대한 훌륭한 반발력입니다. 사용법: 무릎을 가슴쪽으로 구부린 상태에서 등을 대고 발바닥이 구부러져 천장과 평행을 이룹니다. 발목을 무릎과 나란히하여 빛이 수직이되도록합니다. 손으로 발의 바깥 쪽을 잡고 꼬리뼈를 아래로 잡고 무릎을 갈비뼈 바깥 쪽의 바닥을 향하도록 잡아 당깁니다. 목을 이완하고 심호흡하면 호흡이 길어집니다. 숨을 내쉴 때마다 타협하지 않고 무릎을 바닥쪽으로 당깁니다. 이 자세를 3-5 분 동안 유지하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com행복한 아기는 허리, 둔부, 햄스트링 및 엉덩이에 탁월한 스트레칭입니다. 그것은 또한 긴장을 풀고 단단한 하체 근육을 열기 때문에 상향 개에 대한 훌륭한 반발력입니다. 사용법: 무릎을 가슴쪽으로 구부린 상태에서 등을 대고 발바닥이 구부러져 천장과 평행을 이룹니다. 발목을 무릎과 나란히하여 빛이 수직이되도록합니다. 손으로 발의 바깥 쪽을 잡고 꼬리뼈를 아래로 잡고 무릎을 갈비뼈 바깥 쪽의 바닥을 향하도록 잡아 당깁니다. 목을 이완하고 심호흡하면 호흡이 길어집니다. 숨을 내쉴 때마다 타협하지 않고 무릎을 바닥쪽으로 당깁니다. 이 자세를 3-5 분 동안 유지하십시오.
14. 장착 스 트래들 스트레치
보통 사람은 하루 종일 책상에 앉아 골반과 사타구니의 근육을 수축시키고 정체시킵니다. 스 트래들은 해당 영역으로의 혈류를 증가시켜 감각을 높이고 오르가즘을 쉽게 만듭니다. 또한 내부 허벅지를 늘려서 좀 더 유연하고 모험적인 자세로 연주 할 준비를합니다. 사용 방법: 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오. 발을 구부리고 무릎이 천장을 향하고 있는지 확인하십시오. 어깨를 뒤로 구부리고 머리의 왕관을 통해 길게하고 가슴을 들어 올리는 동안 등을 둥글게하지 않고 편안하게 갈 수 있도록 몸통을 천천히 앞으로 밉니다. 송아지, 발목 또는 발가락에 손을 뻗고 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때마다 스트레칭을 조금 더 깊게하십시오. 5 번에서 10 번까지 숨을 크게 쉰다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com보통 사람은 하루 종일 책상에 앉아 골반과 사타구니의 근육을 수축시키고 정체시킵니다. 스 트래들은 해당 영역으로의 혈류를 증가시켜 감각을 높이고 오르가즘을 쉽게 만듭니다. 또한 내부 허벅지를 늘려서 좀 더 유연하고 모험적인 자세로 연주 할 준비를합니다. 사용 방법: 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오. 발을 구부리고 무릎이 천장을 향하고 있는지 확인하십시오. 어깨를 뒤로 구부리고 머리의 왕관을 통해 길게하고 가슴을 들어 올리는 동안 등을 둥글게하지 않고 편안하게 갈 수 있도록 몸통을 천천히 앞으로 밉니다. 송아지, 발목 또는 발가락에 손을 뻗고 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때마다 스트레칭을 조금 더 깊게하십시오. 5 번에서 10 번까지 숨을 크게 쉰다.
15. Reclined Butterfly Pose
이 버전의 yogic butterfly pose는 엉덩이를 열고 내 허벅지를 늘릴 것입니다. 그것은 지속적으로 늘어나고 도전되는 근육을 대상으로하여 여러 성적 위치에서 힘을 얻고 파트너를 강화하고 풀어줍니다. 사용법: 등을 대고 꼬리뼈를 아래로 향하게하여 다리를 가슴, 발바닥으로 구부립니다. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바깥쪽으로 누르면서 발을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 머리를 너무 멀리 아치형으로 돌리지 않도록주의하십시오. 목과 척추를 편안하게 유지하십시오. 무릎을 바깥쪽으로 15 ~ 20 초 동안 계속 누르면서 자세를 잡습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 버전의 yogic butterfly pose는 엉덩이를 열고 내 허벅지를 늘릴 것입니다. 그것은 지속적으로 늘어나고 도전되는 근육을 대상으로하여 여러 성적 위치에서 힘을 얻고 파트너를 강화하고 풀어줍니다. 사용법: 등을 대고 꼬리뼈를 아래로 향하게하여 다리를 가슴, 발바닥으로 구부립니다. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바깥쪽으로 누르면서 발을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 머리를 너무 멀리 아치형으로 돌리지 않도록주의하십시오. 목과 척추를 편안하게 유지하십시오. 무릎을 바깥쪽으로 15 ~ 20 초 동안 계속 누르면서 자세를 잡습니다.
