우리는 모두 체중을 줄이려고 할 때 "더 적게 먹어야"하고 "더 많이 움직여야한다"고 들었습니다. 그러나이 조언은 약간 모호합니다. 예를 들어 적은 양을 섭취하십시오: 체중계를 올바른 방향으로 움직이기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
이를 파악하려면 목표를 실용적이고 소화 가능한 부분으로 나눠야합니다. 물론 일주일에 5 파운드를 잃는 것은 큰 것처럼 들리지만 , 대부분의 사람들이하는 일은 즐겁거나 지속 가능하거나 안전하지 않습니다. 대신 현실적이고 접근하기 쉬운 일일 및 주간 목표를 설정하여 목표 달성에 도움이 될 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
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절단 할 칼로리의 "매직 범위"결정
체중 감량을 원하는 사람들을 위해 2015-2020 미국인을위한식이 요법 가이드 라인은 하루에 500-750 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 그들은 어떻게 "마법 범위"에 도달 했습니까? 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 매일 식단에서이 양을 줄이면 매주 약 1 ~ 1.5 파운드의 체중 감량과 같아야하며 이는 장기적으로 안전하고 유지할 수있는 것으로 간주됩니다.
작동 방식에 대한 분석은 다음과 같습니다.
1958 년 9 월에 Max Wishnofsky라는 의사는 American Journal of Clinical Nutrition 에 3, 500 칼로리의 지방이 1 파운드에 해당한다고 논문을 발표했습니다. 따라서 1 파운드를 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야한다고 추정됩니다. 이를 바탕으로 다이어트에서 하루에 약 500-750 칼로리를 줄이면 3, 500에서 5, 250 사이의 주간 칼로리 부족을 만들어야합니다. 즉, 해당 기간 동안 약 1 ~ 1.5 파운드를 잃게됩니다.
그것은 매우 간단하게 들리지만 2014 년 6 월 Journal of Nutrition and Dietetics Journal Journal 기사에 설명 된 것처럼 실제로는 조금 더 복잡합니다. 우리가 살을 빼면 지방을 흘리는 것이 아니라 지방과 함께 약간의 물과 근육을 잃기 때문입니다. 또한 체중이 줄어듦에 따라 신진 대사는 일반적으로 두 가지 이유 때문에 느려집니다. 먹이를 줄이면서 근육을 잃고 있습니다.
더 깊이 살펴보기
3, 500 칼로리를 태우는 것이 지방 파운드를 잃는다는 것을 의미합니까?
테이크 아웃? 매일 500-750 칼로리를 줄이는 것이 체중 감량 여행을 시작 하는 안전하고 효과적인 방법입니다. 그러나 체중 감량을 시작할 때, 특히 체중 감량이 정체되는 경우 칼로리 요구량을 조정하고 싶을 것입니다. 또한 운동 요법의 일환으로 저항 운동을 통합하면 근육을 유지하고 형성하여 신진 대사를 향상시키는 데 도움이됩니다.
왜 항상 더 나은 것은 아닌가
목표를 더 빨리 달성하기 위해 더 많은 칼로리를 줄이는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 앞서 언급했듯이, 일주일에 5 파운드를 잃는 것은 효율적으로 들리지만, 대부분의 사람들이 그 목표에 도달하는 데 필요한 칼로리 부족과 광범위한 운동은 고갈되고, 유지하기가 어렵고, 솔직히 건강에 해 롭습니다.
"더 나은"접근 방식이 비생산적인 방법 중 하나는 신진 대사를 늦추는 것입니다. 칼로리를 급격히 줄이면 에너지 절약을 위해 몸이 느려집니다 ("기아 모드"). 체중을 줄이려고 할 때 원하는 것과 반대입니다.
비만에 발표 된 2016 년 8 월의 연구에 따르면, 가장 큰 칼로리 제한 참가자와 과도한 운동 요법의 결과로 체중 감량 성공으로 알려진 The Biggest Loser 참가자의 장기 결과를 살펴 보았습니다. 이 연구는 경쟁 직후에 참가자들의 체중 감소가 유의미했지만 시작했을 때보 다 약 600 칼로리를 자연스럽게 태우고 있음을 발견했습니다. 그리고 경쟁 6 년 후, 신진 대사는 훨씬 더 느려졌습니다.
너무 많은 칼로리를 너무 빨리 삭감하여 신진 대사가 느려지면 단기적으로도 발생할 수 있습니다. 2006 년 3 월 환경 건강 및 예방 의학 에 발표 된 한 오래된 연구는 4 일 동안 두 그룹의 사람들의 일일 섭취량을 1, 462 및 1, 114 칼로리로 제한했습니다. 두 그룹의 사람들은 같은 양의 체중을 잃었지만 저칼로리 그룹은 다른 그룹에 비해 기초 대사율 (13 %)이 크게 감소했습니다 (6 % 감소).
또한 충분한 칼로리를 섭취하지 않고 궁극적으로 충분한 음식을 섭취하면 영양 부족의 위험이 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 여성은 하루에 1, 200 칼로리 이하로 떨어지지 않아야하며, 건강 관리 전문가와 함께 일하지 않는 한 남성은 하루에 1, 500 칼로리 미만을 소비해서는 안됩니다.
체중 감량을위한 일일 칼로리 결정 방법
대다수의 사람들은 미국인을위한식이 가이드 라인을 사용하여 성별, 나이 및 활동 수준에 따라 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 결정할 수 있습니다. 그리고 처음에 체중 감량을 시도한다면, 그 숫자에서 500-750 칼로리를 빼서 시작한 다음 필요에 따라 조정할 수 있습니다. 그러나 식단에서 하루에 그 양을 줄이는 것이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있음을 명심하십시오. 특히 여성과 남성에 대해 각각 언급 한 1, 200 또는 1, 500 칼로리 임계 값 미만인 경우 특히 그렇습니다.
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