어깨가 "제자리에서 튀어 나온"느낌이 든다면 어깨 인대가 느슨해 졌을 가능성이 있습니다. 어떤 사람들은 이것을 이중 관절로 묘사합니다. 어쩌면 머리 끝까지 닿아 손을 꽉 쥐고 허리를 만질 수 있습니다. 이것은 재미있는 파티 트릭이지만 느슨한 인대는 다른 어깨 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
불행히도 느슨한 인대를 강화할 수 없습니다. 일단 뻗어 있으면 그대로 유지됩니다. 그러나 어깨 관절 주위의 근육을 강화하면 인대가 느슨한 것을 보완하고 추가 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
인대 치료 운동은 로테이터 커프를 목표로합니다. 로테이터 커프는 어깨 관절의 소켓에 공을 유지하는 데 도움이되는 근육 그룹과 어깨 블레이드 주변의 근육입니다. 탄성 운동 밴드와 함께 가정이나 피트니스 센터에서 이러한 운동을 수행하십시오.
스탠딩 행
조정 운동은 어깨 날 사이의 근육을 강화시킵니다.
1 단계
신축성있는 운동 밴드의 중간을 문 손잡이 또는 허리 높이의 문 경첩에 고정하십시오. 문을 향하고 밴드의 한쪽 끝을 각 손으로 잡으십시오.
2 단계
팔을 옆으로 잡고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 이 위치에서 밴드를 똑바로 뒤로 잡아 당기면서 어깨 블레이드를 꽉 쥐십시오. 이 위치를 3 초 동안 누른 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3 단계
최대 3 개의 연속 세트로 작업하면서 10 회 반복하십시오.
외부 회전
외부 회전은 몸에서 멀어지는 팔의 회전입니다. 한 번에 한 팔씩 다음 운동을 수행하십시오.
1 단계
탄성 밴드의 한쪽 끝을 문 손잡이 또는 허리 높이의 문 경첩에 고정하십시오.
2 단계
밴드의 반대쪽 끝을 손으로 잡습니다. 운동 암을 문에서 떨어 뜨려 옆으로 섭니다.
3 단계
팔을 옆으로 잡고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 팔뚝을 최대한 몸에서 천천히 돌리십시오. 윗팔이 옆으로 움직이지 않도록하십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.
4 단계
천천히 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오. 세 세트까지 작업하십시오.
내부 회전
내부 회전은 팔을 몸쪽으로 돌리는 것입니다. 또한 한 번에 한 팔로이 운동을 수행하십시오.
1 단계
신축성있는 밴드의 한쪽 끝을 문 손잡이 또는 허리 높이 주변의 문 경첩에 고정하십시오.
2 단계
운동 암이 도어를 향한 상태로 옆으로 섭니다. 이 손으로 밴드의 반대쪽 끝을 잡습니다.
3 단계
팔을 옆으로 잡고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 배가 닿을 때까지 팔뚝을 몸쪽으로 천천히 잡아 당깁니다. 이 위치를 3 초 동안 누른 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4 단계
최대 3 세트까지 10 회 반복하십시오.
굽은 행
굽은 줄은 어깨 뼈 주위의 근육을 목표로합니다.
1 단계
발을 엉덩이 너비로 벌리고 운동 밴드의 중앙에 서십시오. 골절은 다리 아래쪽 밴드를 가로 질러 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
2 단계
어깨 높이에서 팔을 옆으로 똑바로 잡으십시오. 엉덩이를 약간 앞으로 기울여 가슴을 땅에 대십시오. 허리를 구부리지 마십시오.
3 단계
팔꿈치를 똑바로하고 어깨를 옆으로 내밀어 어깨 블레이드를 최대한 짜내십시오. 위치를 3 초간 누른 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4 단계
한 번에 10 번 반복하고 3 세트까지 작업하십시오.
