가공 된 음식을 피하고 과일과 채소를 더 많이 섭취하면서 칼로리를보고 있습니다. 이것은 큰식이 변화이며, 콜레스테롤 수치와 질병에 대한 다른 지표뿐만 아니라 허리의 긍정적 인 결과 (물론!)도 열망하고 있습니다. 그러나 인내심을 가지고 기억해야합니다.
왜? 가치있는 일이 시간이 걸리기 때문 입니다. 밤새 변화가 일어나는 것은 아닙니다. 변경 사항에 따라 에너지 수준, 피부, 수면 및 소화가 더 빨리 개선되는 것을 볼 수 있지만 건강한 식습관의 이점이 혈액 검사에 나타나고 다음과 같이 크게 변화하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 규모.
"아무것도 작동하지 않아서 멈출 수도 있습니다!"라는 생각에 좌절하기 쉽습니다. 하지만 내밀어
더 큰 결과를 기대할 시기 를 알고 있다면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 해당 지점에 도달하면 수행중인 작업이 실제로 작동하는지 평가할 수 있습니다.
다이어트로 인한 체중 및 건강 지표에 대한 변화는 매우 개별화되어 있지만, 우리는 대부분의 사람들이 건강한 식습관과 더 나은 생활 습관에서 긍정적 인 변화를 볼 수있는 대략적인 시간표를 제공하기 위해 전문가들을 도왔습니다. 다음은 염두에 두어야 할 사항입니다.
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1 일째
이 날은 가정에서 가공 된 모든 음식과 설탕 음료수를 버리고 하루 종일 더 건강한 옵션 (연어, 구운 닭고기, 채소, 콩, 퀴 노아를 생각)을 고수하기로 결정한 첫 날입니다. 다음날 아침에 파운드를 떨어 뜨렸거나 활력이 넘치고 가벼운 느낌이들 것으로 예상 할 수 있습니다.
글쎄, 거품을 터뜨려서 미안하지만 언젠가는 큰 변화가 없을 것입니다. 아마도 위가 약간 더 가벼워 지거나 조금 더 잘 잤을 지 모르지만 여기서는 너무 많이 기대하지 않을 것입니다.
그러나 Johns Hopkins Medicine에 따르면 혈당 수치가 낮아져 당뇨병과 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
"단기적으로, 사람이 포도당 감소 유형의식이 요법을 적용하자마자 최소한의 단순 설탕, 다량의 저지방 단백질 (물고기, 닭고기, 콩류, 저지방 유제품), 건강한 지방 (견과류, 씨앗, 올리브유) 오레곤 주 포틀랜드에있는 영양사 및 전염병 전문의 인 MPH, RD의 수잔 딕슨 (Suzanne Dixon)은 말한다.
7 일
좋아, 당신은 일주일입니다. 먼저, 축하합니다! 큰 동기 부여를 유지하십시오!
체중 감량에 관해서는 약 1 파운드 정도 면도했을 수 있습니다. 칼로리를 줄이려면 (체중을 낮추기 위해해야 할 경우) 가정 해 봅시다. 파운드가 대략 3, 500 칼로리와 같기 때문에 하루에 500 칼로리를 줄이면 주당 파운드가 줄어 듭니다.
Baze의 영양사 인 Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT는“주당 절반에서 1 파운드의 체중 감량을 목표로 느리고 꾸준한 효과가 장기적으로 지속될 가능성이 높다”고 말했다.
하버드 매사추세츠 종합 병원 응급실의 의사이자 Conductscience and Mazeengine ers.com의 창립자 인 Shuhan He는 MD가 더 건강에 좋은 음식을 고집했다면 덜 부풀 었다는 것을 알 수 있습니다.
또한 메이요 클리닉에 따라 심장 건강과 관련이있는 혈액에서 발견되는 지방 유형 인 트리글리세리드 수치는식이 요법에 매우 민감하며식이 변화에 신속하게 반응합니다. "간단한 탄수화물과 알코올은 트리글리세리드를 증가시킬 것입니다. 다이어트에서이 두 가지를 모두 제거하면 감소시킬 것입니다."
그리고 누군가가 탄수화물과 전분, 특히 탄산 음료, 과자 및 가공 된 스낵 식품과 같은 "정식"종류를 크게 줄이면 트리글리세리드가 며칠 내에 눈에 띄게 떨어질 것입니다.
"트리글리세리드는 흥미 롭다. 왜냐하면 그들은 탄수화물 섭취에 매우 강하게 반응하는 '지질 패널'혈액 검사 (의사가 콜레스테롤을 검사 할 때 의사가 지시하는 것)의 한 부분이기 때문"이라고 그녀는 말했다. 반대로 콜레스테롤 수치는식이 요법의 지방 섭취에 더 민감한 경향이 있으며, 그녀는 덧붙여서 변화를 보는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다.
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14 일
희소식: 2-3 주간의 건강한 식습관 변화 후에 체성분에 긍정적 인 변화가있을 것으로 기대할 수 있습니다. 파운드가 체중계에서 떨어지거나 청바지가 약간 더 잘 맞는다는 것을 알 수 있습니다. 이는 지방을 건강한 근육으로 대체한다는 신호입니다.
몸에 필요한 음식을 먹으면 기분이 나아질 것입니다. "이것은 더 많은 에너지, 더 나은 수면, 아픔과 고통, 더 깨끗한 피부 등으로 보일 수 있습니다."
체중에 관해서는 매주 추적을 고려하십시오. Dewsnap은 "체중은 매일 변동하기 때문에 매주 추적하는 것이 하향 추세를 모니터링하는 더 좋은 방법입니다. 따라서 세부 사항에 너무 익숙하지 않습니다"라고 Dewsnap은 말합니다. "하지만 체중 감량 프로그램을 사용하는 경우 2 주 후에도 지속적으로 하락 추세에 있는지 알 수 있어야합니다."
혈압은식이 변화에도 상당히 빠르게 반응 할 수 있습니다. "고혈압 약물을 복용하고 혈압이 매우 높으면 2-4 주가 걸릴 수 있지만, 너무 높지 않으면 7 ~ 8 일이 소요될 수 있습니다"라고 그는 말합니다.
"사람이 DASH 다이어트와 같은 혈압을 낮추는식이 요법으로 전환하면 혈압이 며칠에서 몇 주 내에 눈에 띄게 떨어질 수 있습니다."Dixon은 동의합니다. 중요한 것은 나트륨을 줄이고 식단에서 칼륨의 천연 공급원을 늘리는 것입니다.
그러나 이러한 변경 사항은 개별화되어 있습니다. 그녀는 또한“이들 바이오 마커들 중 일부는 또한 큰 유전 적 요소를 가질 수 있다는 것을보고있다”고 덧붙였다.
"몇 주만에 몸에 연료를 공급하면 더 많은 에너지와 정신 선명도를 경험하고 통증과 고통을 줄일 수 있습니다."
30 일
이 시점에서, 당신은 건강한 식습관으로 일상에 들어가야합니다. 식사 계획에 대한 접근 방식, 식료품 점에서 구매하는 것 또는 좋아하는 새로운 음식이 바뀔 수 있습니다. 아직 운동을하지 않았다면 운동을 시작하기에 좋은시기입니다. 듀 스냅은“많은 사람들이 운동을 시작하기 전에 제대로 된 식사를하는 것이 가장 좋다”고 말했다.
당신은 또한 당신의 옷이 다르게 맞는다는 것을 알고 있을지도 모르지만, 아마도 스케일이 예상만큼 많이 움직이지 않았을 것입니다. "이것은 몸의 자연적인 신진 대사에 따라 다른 사람들의 다른 지역에서 체중 감소가 일어날 수 있기 때문에 완전히 정상입니다"라고 그녀는 말합니다.
TLC 다이어트와 같은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 다이어트를하고 있다면 지금부터 변화가 시작됩니다. "최소한 3 주 안에 개선이 이루어져야하지만, 계획을 고수하면 최대 혜택은 3 개월에서 6 개월 사이에 나타날 것"이라고 그는 말했다.
"의사 또는 영양사가식이 요법을 처방하고 콜레스테롤이 어떻게 작용하는지 확인하고 싶을 경우, 아마도 3-6 개월 안에 콜레스테롤 수치를 다시 확인하도록 지시 할 것입니다. 그러나 일반적으로 콜레스테롤 수치를 볼 수 있습니다 가용성 섬유질 증가, 콩 및 견과류 섭취 증가, 포화 지방 섭취, 튀긴 음식 및 불량 식품 섭취 감소와 같은 식단 변화를 고수한다면 그보다 조금 더 빨리 떨어 뜨릴 수 있습니다.
또한 체중 감량에 따라 콜레스테롤 수치가 떨어질 수 있으므로, 콜레스테롤 감소식이 요법과 체중 감량 다이어트를 결합하면 혈중 콜레스테롤 수치에 더 크고 빠른 영향을 줄 수 있다고 Dixon은 덧붙였습니다.
그는 Mayo Clinic에 따르면 심장 질환의 위험 인 염증에 관해서는 c- 반응성 단백질 또는 CRP와 같은 염증성 마커의 실제 감소가 더 오래 걸린다고 그는 말했다. "전염성이다. 급성 염증 인 경우 2-6 주 사이에 낮출 수 있지만 만성 염증 인 경우 몇 개월에서 몇 년이 걸릴 수있다"고 그는 말했다.
Dewsnap에 따르면 오메가 -3, 항산화 제 및 식물성 화학 물질 (지방질의 생선, 견과류, 씨앗, 과일, 채소)이 포함 된 항 염증 식품은 신체가 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다고 Dewsnap은 말합니다.
기분과 관련하여: "몇 주만에 몸에 연료를 공급하면 더 많은 에너지와 정신적 선명도를 경험하고 통증과 고통을 덜 경험할 수 있습니다"라고 Dewsnap은 말합니다. 공평하게 말하면, 이 중 일부가 염증과 직접적으로 관련이 있는지 여부는 말하기 어렵지만, 그럼에도 불구하고 축하해야 할 긍정적 인 변화입니다.
60 일
Dewsnap은 건강한 습관을 유지하고 있다면 매일 느끼는 방식에 큰 차이가있을 것으로 예상합니다. 그녀는“예를 들어 숨을 멈추거나 숨을 막을 필요없이 계단을 더 쉽게 올라갈 수 있다는 것을 알 수있을 것입니다. 그 이유는 체중 감량으로 인한 산소 효율이 향상 되었기 때문입니다.
실제로, 국제 비만 저널 (International Journal of Obesity) 의 2016 년 6 월 연구에 따르면 체중 감량을하는 사람들은 일반적으로 8 ~ 12 주 사이에이 영역에서 개선이 나타납니다.
체중 감량에 대해 말하면, 이 시점에서 체중계의 더 큰 변화를 볼 수 있습니다. 매일 약 500 칼로리를 삭감했다면 8 ~ 10 파운드 부근에서 잃어버린 것 같습니다.
"여기나 쉬는 날이 있더라도 그 어느 때보 다 몸을 더 잘 이해할 수있을 것입니다."
90 일
식이 요법을 시작한 지 3 개월이 지나면 체중 감소와 콜레스테롤 수치, 혈압 및 중성 지방 수치의 현저한 개선을 기대할 수 있습니다.
"습관을 유지하는 데 최대 12 주가 소요될 수 있습니다. 즉, 이 마크를 쳤다는 의미입니다. 여기 저기 휴가가 있더라도 이전보다 몸을 더 잘 이해할 수 있습니다. 지금, "듀 스냅이 말합니다.
이 시점까지 갔다면 건강과 웰빙에 전념했으며 실제로 지속적인 변화를 보게 될 것입니다.
이러한 변화 중 하나는 헤모글로빈 A1c 또는 A1c의 감소로 시간이 지남에 따라 혈당 수치를 측정 할 수 있다고 Dixon은 말합니다.
휴일이 많거나 '치트 데이'가 있다고 가정 해 봅시다. 결과적으로 혈당 수치가 정상 범위에서 작동하면 혈당 수치가 A1c 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
"당뇨병 환자 중 일부는 10 %의 A1c 수치를 가질 것이며, 이는 신체에 정말 힘들고 건강에 좋지 않습니다"라고 그녀는 말합니다.
따라서 다이어트 변화에 즉각적이고 긍정적 인 혈당 반응을 볼 수 있지만 A1c 수치의 변화를 확인하려면 약 3 개월이 걸릴 것이라고 Dixon은 말합니다.
장기적인 성공을위한 팁
건강한식이 변화는 때로는 약을 터뜨리는 것보다 덜 만족 스러울 수 있습니다. 효과가 나타나기까지 시간이 오래 걸리고 과정에 헌신이 필요하기 때문입니다. 그러나 위의 일정을 기반으로 현실적인 기대치를 설정하면 프로세스를보다 쉽게 만들 수 있습니다.
또한 여행을 위해 Dewsnap 및 Dixon의 몇 가지 팁을 통합 할 수도 있습니다.
- 박탈보다는 중재와 건전한 "스왑"에 집중하도록 사고 방식을 바꾸십시오
- LIVESTRONG.com의 MyPlate 앱을 통해 제공되는 것과 같은 음식 일지를 보관하여 계획과 목표에 대한 책임을 지도록하십시오.
- 건강 목표를 달성 할 수있는 전략에 대해 영양사와 상담하십시오
- 금연, 충분한 수면 및 스트레스 감소와 같은 다른 생활 습관 개선에 전념하십시오. 이는 건강한식이 변화의 영향을 증폭시키는 데 도움이 될 수 있습니다
진보는 모든 사람에게 다르게 보입니다. 그러나 결국, 건강한 식단을 오래 유지할수록 긍정적이고 장기적인 건강 결과를 경험할 가능성이 높습니다.
