운동이나 신체 활동이 없더라도 호흡, 혈액 순환 및 체온 유지와 같은 기본 기능을 수행하려면 신체에 칼로리가 필요합니다. 휴식 대사율 (RMR)이라고 알려진이 운동은 휴식을 취하는 동안 몸을 유지하는 데 필요한 칼로리의 수입니다.
팁
RMR은 에너지 소비의 대부분을 차지하며 성별, 나이, 키, 체중 및 유전학 등 다양한 요인에 따라 사람마다 다릅니다.
몸이 칼로리를 사용하는 방법
"칼로리"라는 단어를 생각할 때 아마도 특정 음식을 얼마나 살찌게 하는가하는 맥락에서 생각할 것입니다. 그러나 칼로리는 실제로 에너지를 측정하는 데 사용되는 단위입니다. 칼로리는 물 1g의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 에너지의 양으로 정의됩니다.
식이 용어로, 사과에 95 칼로리가 있다고 말하면 사과가 몸에주는 에너지의 양입니다. 자동차가 동력을 공급하기 위해 연료를 필요로하는 것처럼, 신체는 살아 남기 위해이 에너지가 필요합니다. 그것은 당신이 알고있는 일부 행동과 그렇지 않은 많은 행동에 연료를 공급하기 위해 칼로리를 연소시킵니다.
예를 들어, 걷기, 말하기, 타이핑, 앉기, 일어 서기, 물건 들기 등의 행동을 수행하면 신체가 에너지를 연소시킵니다. 그러나 신체는 호흡과 같은 여러 비자발적 행동을 수행함에 따라 에너지를 연소시킵니다. 예를 들어 소화 및 순환과 같이 몸에서 끊임없이 진행되는 모든 과정에는 에너지가 필요합니다.
뇌조차도 기능하기 위해서는 상당한 에너지가 필요합니다. 신경 과학의 프론티어에서 2017 년 5 월에 발표 된 한 연구에 따르면 성인 인간의 뇌는 총 체중의 2 % 만 차지하지만 정상적인 휴식 조건에서 포도당에서 대사되는 총 에너지의 최대 20 %를 소비합니다.
일일 칼로리 계산
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 하루에 소비하는 총 칼로리 수는 총 일일 에너지 소비 (TDEE)라고하며 RMR을 포함하여 많은 소스로 구성됩니다. TDEE는 다음 요소를 더하여 계산됩니다.
- 휴식 대사율 (RMR): 신체의 휴식을 유지하는 데 필요한 칼로리의 수이며 기본 신체 기능 만 포함합니다. 기초 대사율 (BMR)과 혼동되어서는 안됩니다. BMR은 신체가 존재하고 깨어 있어야하는 칼로리의 수입니다. 일반적으로 금식 상태에있을 때 임상 또는 실험실 환경에서만 달성되므로 소화 시스템이 비활성화됩니다. 따라서 RMR은 몸을 쉬게 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 측정하는보다 현실적인 방법입니다.
- 음식의 열성 영향 (TEF): 신체가 섭취하는 음식을 소화 흡수하고 폐기물을 제거하는 데 사용하는 칼로리 수입니다.
- 비 운동 활동 열 발생 (NEAT): 수면 및 식사 이외의 활동을 수행하는 매일 연소하는 칼로리 수입니다. 여기에는 운동이 포함되지 않습니다.
- 운동 후 과잉 산소 소비량 (EPOC): 운동 후 신체가 타는 추가 칼로리, 또는 운동 후에는 후 연소입니다. 운동이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 운동 (예): 운동 중에 타는 칼로리 수입니다.
이 중 RMR과 TEF는 상당히 일정하며 근육 조절 과식이 변화로 인해 약간의 변동이 있습니다. 그러나 NEAT, EPOC 및 Ex 구성 요소는 라이프 스타일에 따라 약간 다를 수 있으며 총 칼로리 소비에 상당한 영향을 줄 수 있습니다.
RMR을 계산하는 두 가지 방법
미국 운동 협의회에 따르면 RMR을 계산하는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 첫 번째는 더 정확하지만 더 어렵다. 여기에는 만료 된 가스를 측정하고 Weir 방정식이라는 계산법을 사용하여 신체에서 사용하는 연료의 양과 연료 유형을 평가합니다.
RMR을 계산하는 두 번째 방법은 더 쉽고 정확하지 않으며 높이, 체중 및 연령과 같은 매개 변수를 특정 공식에 적용하는 것입니다. RMR을 계산하는 공식의 한 예는 Mifflin-St Jeor Equation입니다.
이 공식에 따르면, 키가 5 피트, 8 인치, 체중이 176 파운드 인 48 세의 남자는 하루에 1, 694 칼로리의 RMR을 갖게됩니다. 나이, 키, 체중이 같은 여성은 하루에 1, 528 칼로리의 RMR을 갖습니다.
RMR을 추정하는 데 도움이되는 여러 가지 다른 공식이 있지만 모두 최대 1, 000 칼로리까지 다양한 결과를 제공합니다. 다양한 요인이 RMR에 영향을 줄 수 있으므로 두 사람의 나이, 키, 몸무게 및 성별이 동일하더라도 RMR이 동일하지 않을 수 있습니다. 2015 년 8 월 스포츠 및 운동 의학 및 과학에 발표 된 연구에 따르면 모든 성인에게 단일 RMR 값이 적절하지 않다고 결론을 내 렸습니다.
RMR에 영향을 미치는 요인
운동에 관한 미국 의회에 따르면 몇 가지 요인이 RMR에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 유전학은 신진 대사가 빠른지 또는 비교적 느린지를 결정할 수 있습니다. 남성은 여성보다 근육량이 많고 체지방률이 낮기 때문에 RMR이 더 높기 때문에 성별이 중요한 역할을합니다.
나이가 들어감에 따라 BMR이 10 년마다 최대 3 % 감소하기 때문에 나이가 중요합니다. 키가 큰 사람들의 신체는 더 많은 표면적과 더 적은 체지방을 갖는 경향이 있기 때문에 키는 차이를 만듭니다. 체중은 사람의 체중이 많을수록 RMR이 높아지는 경향이 있으므로 요인입니다.
열이있는 경우 고온 환경에서 체내 화학 반응이 더 빨리 발생하기 때문에 체온도 중요합니다. 체온이 상승하는 0.5 도마 다 BMR이 7 % 증가합니다. 추울 때 몸이 더 따뜻하게 유지하기 위해 외부 온도가 RMR에 영향을 미칩니다. 열에 장기간 노출되면 RMR이 증가 할 수 있습니다.
운동은 또한 전반적인 칼로리 소비에 기여할뿐만 아니라 근육 형성에도 도움이되기 때문에 도움이됩니다. 몸의 근육이 많을수록 RMR이 높아집니다.
권장 칼로리 섭취량
Health.gov의 미국인을위한식이 가이드 라인은 성인 여성의 생활 방식에 따라 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리를 섭취하고 성인 남성은 하루에 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 단지 추정치입니다. 신체 활동과 음식 칼로리 계산기를 사용하거나 의사와 상담하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 더 잘 이해할 수 있습니다.
체중을 줄이려면 일주일에 1 파운드의 체중을 줄이기 위해 하루에 500 칼로리를 줄여야합니다. 기아는 체중 감량에 대한 해답이 아니며 체중 감량을 유발할 수 있다고 영국의 국가 보건 서비스에 경고합니다. UCLA Health에 따르면 하루에 1, 000 칼로리 이하를 먹는 것은 총 기아와 동일합니다.
