친구와 운동을하면 동기를 유지할 수 있고, 친근한 경쟁으로 인해 더 열심히 일할 수도 있습니다. 2013 년 연구에 따르면 이상적인 파트너는 귀하보다 약간 더 숙련되어 있으며 구두 동기를 최소한으로 유지합니다. 반 직관적 인 것처럼 들리지만 미시간 주립대 학교 연구자들은 최적의 운동 파트너가 기술이 부족한 운동 선수보다 40 % 더 적합하며 격려적인 말을 제공하지 않고 단순히 파트너와 함께 운동하는 것을 발견했습니다. 과학자들은 더 적합한 사람의 격려가 후원과 모욕으로 인식 될 수 있다고 생각합니다. 이를 염두에두고 친구를 사귀고 재미 있고 효과적인 파트너 이동을 시도하십시오!
친구와 운동을하면 동기를 유지할 수 있고, 친근한 경쟁으로 인해 더 열심히 일할 수도 있습니다. 2013 년 연구에 따르면 이상적인 파트너는 귀하보다 약간 더 숙련되어 있으며 구두 동기를 최소한으로 유지합니다. 반 직관적 인 것처럼 들리지만 미시간 주립대 학교 연구자들은 최적의 운동 파트너가 기술이 부족한 운동 선수보다 40 % 더 적합하며 격려적인 말을 제공하지 않고 단순히 파트너와 함께 운동하는 것을 발견했습니다. 과학자들은 더 적합한 사람의 격려가 후원과 모욕으로 인식 될 수 있다고 생각합니다. 이를 염두에두고 친구를 사귀고 재미 있고 효과적인 파트너 이동을 시도하십시오!
1. 하이 파이브 업
표준 팔 굽혀 펴기는 코어, 가슴, 어깨 및 삼두근에 작용합니다. 그러나 팔이나 다리를 들어 올리면 불균형이 발생하여 코어 활성화가 몇 가지 더 나옵니다. 이 변형은 미국 운동 협의회 (Jaine Council on Exercise)의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff에 의해 제공되었습니다. 방법: 파트너와 일대일로 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 둘 다 팔 굽혀 펴기로 내려 가서 다시 위로 올라와야합니다. 각 담당자의 상단에서 오른쪽 팔을 들어 옆으로 5를 올리십시오. 왼쪽 팔로 팔 굽혀 펴기와 하이 파이브를 반복하고 40 초 동안 교대로 계속합니다.
표준 팔 굽혀 펴기는 코어, 가슴, 어깨 및 삼두근에 작용합니다. 그러나 팔이나 다리를 들어 올리면 불균형이 발생하여 코어 활성화가 몇 가지 더 나옵니다. 이 변형은 미국 운동 협의회 (Jaine Council on Exercise)의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff에 의해 제공되었습니다. 방법: 파트너와 일대일로 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 둘 다 팔 굽혀 펴기로 내려 가서 다시 위로 올라와야합니다. 각 담당자의 상단에서 오른쪽 팔을 들어 옆으로 5를 올리십시오. 왼쪽 팔로 팔 굽혀 펴기와 하이 파이브를 반복하고 40 초 동안 교대로 계속합니다.
2. 파트너 측면 스쿼트 워크
이 스쿼트와 횡보 행은 균형과 조정에 어려움을 겪고 코어, 둔부, 쿼드 및 햄스트링을 연결합니다. 미국 운동위원회의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff는 당신과 당신의 파트너가 키와 몸무게가 가까울 때 가장 효과적이라고 말합니다. 어떻게해야합니까: 파트너와 서서 자신을 연속적으로 배치하십시오. 등을 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉으십시오. 무릎과 엉덩이를 90도 구부리십시오. 한 번에 한 발씩 옆으로 움직이면 오른쪽으로 5 걸음, 왼쪽으로 5 걸음을 이동하십시오. 40 초 동안 좌우 단계를 반복하십시오. 좀 더 쉽게 변형하려면 웅크린 담당자 사이에서 일어서십시오.
이 스쿼트와 횡보 행은 균형과 조정에 어려움을 겪고 코어, 둔부, 쿼드 및 햄스트링을 연결합니다. 미국 운동위원회의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff는 당신과 당신의 파트너가 키와 몸무게가 가까울 때 가장 효과적이라고 말합니다. 어떻게해야합니까: 파트너와 서서 자신을 연속적으로 배치하십시오. 등을 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉으십시오. 무릎과 엉덩이를 90도 구부리십시오. 한 번에 한 발씩 옆으로 움직이면 오른쪽으로 5 걸음, 왼쪽으로 5 걸음을 이동하십시오. 40 초 동안 좌우 단계를 반복하십시오. 좀 더 쉽게 변형하려면 웅크린 담당자 사이에서 일어서십시오.
3. 저항 밴드와 함께 쪼그리고 시소
이 움직임을 위해서는 양쪽 끝에 손잡이가있는 저항 밴드가 필요합니다. American Council on Exercise의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff는이 운동의 시소 스쿼트 운동을 권장하여 코어 근육과 거의 모든 상체와 하체 근육에 관여하는 훌륭한 전신 운동을 권장합니다. 작업 방법: 저항 밴드의 손잡이를 잡고 파트너를 향한 자세로 서십시오. 한 파트너는 팔을 머리 위로 뻗은 채 키가 큰 반면, 다른 파트너는 팔을 곧게 펴고 다리 사이로 밴드를 당겨 쪼그리고 앉습니다. 파트너와 반대로 서서 쪼그리고 앉는 자세를 번갈아 가며 시소 운동을합니다. 운동 전반에 걸쳐 밴드를 계속 가르치고 파트너와 협력하여 움직입니다. 40 초 동안 반복하십시오.
이 움직임을 위해서는 양쪽 끝에 손잡이가있는 저항 밴드가 필요합니다. American Council on Exercise의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff는이 운동의 시소 스쿼트 운동을 권장하여 코어 근육과 거의 모든 상체와 하체 근육에 관여하는 훌륭한 전신 운동을 권장합니다. 작업 방법: 저항 밴드의 손잡이를 잡고 파트너를 향한 자세로 서십시오. 한 파트너는 팔을 머리 위로 뻗은 채 키가 큰 반면, 다른 파트너는 팔을 곧게 펴고 다리 사이로 밴드를 당겨 쪼그리고 앉습니다. 파트너와 반대로 서서 쪼그리고 앉는 자세를 번갈아 가며 시소 운동을합니다. 운동 전반에 걸쳐 밴드를 계속 가르치고 파트너와 협력하여 움직입니다. 40 초 동안 반복하십시오.
4. 단일 다리 옆 약 공 던지기
이 움직임에는 핵심 안정성이 포함되며, 사선 (회전근)이 작용하며 심각한 균형 도전이 필요합니다. 파트너 외에 필요한 것은 가벼운 약 공 (4-6 파운드)입니다. American Council on Exercise의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff가 이러한 움직임을 제공했습니다. 방법: 두 파트너는 나란히 서서 같은 방향으로 1-2 피트 떨어져 있으며, 각 사람은 다리 안쪽에 서 있습니다. 첫 번째 사람은 팔을 약간 구부린 상태에서 양손으로 약 공을 몸에서 약간 떨어 뜨려 놓아야합니다. 그녀는 파트너로부터 멀어지면서 약 공으로 상체를 회전시킨 다음 팔을 돌려 파트너에게 공을 던졌습니다. 오른쪽 다리에서 캐치를 20 초 동안 계속 연주 한 다음 왼쪽 다리로 전환하십시오. 공을 잡거나 풀 때 다리를 약간 구부리고 몸통과 어깨를 통해 회전하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 움직임에는 핵심 안정성이 포함되며, 사선 (회전근)이 작용하며 심각한 균형 도전이 필요합니다. 파트너 외에 필요한 것은 가벼운 약 공 (4-6 파운드)입니다. American Council on Exercise의 운동 생리학자인 Jacque Ratliff가 이러한 움직임을 제공했습니다. 방법: 두 파트너는 나란히 서서 같은 방향으로 1-2 피트 떨어져 있으며, 각 사람은 다리 안쪽에 서 있습니다. 첫 번째 사람은 팔을 약간 구부린 상태에서 양손으로 약 공을 몸에서 약간 떨어 뜨려 놓아야합니다. 그녀는 파트너로부터 멀어지면서 약 공으로 상체를 회전시킨 다음 팔을 돌려 파트너에게 공을 던졌습니다. 오른쪽 다리에서 캐치를 20 초 동안 계속 연주 한 다음 왼쪽 다리로 전환하십시오. 공을 잡거나 풀 때 다리를 약간 구부리고 몸통과 어깨를 통해 회전하십시오.
5. 의학 볼 트위스트 패스
볼 패스의 비틀림 운동은 경사와 복근에 작용합니다. 이 운동은 유명 트레이너이자 전 세계 슈퍼 미들급 복싱 챔피언 인 Danny Musico의 운동입니다. "세트 전체에서 속도가 서서히 증가하면서 천천히 시작합니다." 작업 방법: 서로 약 2 피트 떨어져 서십시오. 발을 어깨 너비보다 넓게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 첫 번째 파트너는 양손으로 약 공을 가지고 있습니다. 두 개인 모두 반대쪽으로 회전합니다. 첫 번째 파트너는 약 공을 뒤에서 공을 가져 오는 두 번째 파트너에게 건네줍니다. 두 사람 모두 반대쪽으로 돌아서 약 공을 뒤에서 다시 교환합니다. 공을 한 방향으로 20 초 동안 계속 전달하십시오. 완료되면 반대 방향으로 반복하십시오. (참고: 이것은 무릎을 꿇거나 연속적으로 앉을 수도 있습니다.)
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com볼 패스의 비틀림 운동은 경사와 복근에 작용합니다. 이 운동은 유명 트레이너이자 전 세계 슈퍼 미들급 복싱 챔피언 인 Danny Musico의 운동입니다. "세트 전체에서 속도가 서서히 증가하면서 천천히 시작하십시오"라고 그는 말합니다. 작업 방법: 서로 약 2 피트 떨어져 서십시오. 발을 어깨 너비보다 넓게 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 첫 번째 파트너는 양손으로 약 공을 가지고 있습니다. 두 개인 모두 반대쪽으로 회전합니다. 첫 번째 파트너는 약 공을 뒤에서 공을 가져 오는 두 번째 파트너에게 건네줍니다. 두 사람 모두 반대쪽으로 돌아서 약 공을 뒤에서 다시 교환합니다. 공을 한 방향으로 20 초 동안 계속 전달하십시오. 완료되면 반대 방향으로 반복하십시오. (참고: 이것은 무릎을 꿇거나 연속적으로 앉을 수도 있습니다.)
6. Lunge 및 Medicine-Ball Chest Pass
이 움직임은 역동적 인 워밍업으로 잘 작동합니다. 폐는 둔부, 쿼드 및 햄스트링과 결합하고 공을 통과하면 가슴과 어깨 근육이 활성화됩니다. 4-6 파운드의 약 공이 필요합니다. 작업 방법: 5 ~ 10 피트 간격을두고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 가슴 앞에서 양손으로 약 공을 잡습니다. 당신의 파트너는 공을 던질 수있는 목표를 제공하기 위해 가슴 앞에서 직접 잡은 엉덩이와 손이 약간 구부러져 서 있어야합니다. 던지는 사람은 오른발로 앞으로 돌진합니다. 오른발이지면에 닿으면 왼쪽으로 무릎을 구부려 오른쪽으로 엉덩이를 가라 앉히고 약 공을 가슴에서 대상쪽으로 직접 밀어 내고 시작 위치로 다시 밀어냅니다. 잡는 파트너는 공을 받고, 가슴으로 가져오고, 같은 방법으로 공을 당신에게 돌려 보냅니다. 10-15 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 움직임은 역동적 인 워밍업으로 잘 작동합니다. 폐는 둔부, 쿼드 및 햄스트링과 결합하고 공을 통과하면 가슴과 어깨 근육이 활성화됩니다. 4-6 파운드의 약 공이 필요합니다. 작업 방법: 5 ~ 10 피트 간격을두고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 가슴 앞에서 양손으로 약 공을 잡습니다. 당신의 파트너는 공을 던질 수있는 목표를 제공하기 위해 가슴 앞에서 직접 잡은 엉덩이와 손이 약간 구부러져 서 있어야합니다. 던지는 사람은 오른발로 앞으로 돌진합니다. 오른발이지면에 닿으면 왼쪽으로 무릎을 구부려 오른쪽으로 엉덩이를 가라 앉히고 약 공을 가슴에서 대상쪽으로 직접 밀어 내고 시작 위치로 다시 밀어냅니다. 잡는 파트너는 공을 받고, 가슴으로 가져오고, 같은 방법으로 공을 당신에게 돌려 보냅니다. 10-15 회 반복하십시오.
7. 튜브와 삼두근 킥백
이 저항 밴드 운동으로 삼두근을 단단하게하십시오. 이중 종단, 중간 저항 튜브 1 개 또는 저항 밴드 2 개가 필요합니다. 작업 방법: 서로 마주보고 서십시오. 튜빙 또는 밴드의 양쪽 끝을 잡고 파트너가 튜빙의 가운데 (또는 밴드의 양쪽 끝)를 잡고있는 동안 각 핸들을 잡습니다. 자세와 똑 바른 척추를 유지하면서 엉덩이를 천천히 구부립니다 (등을 둥글게하지 마십시오). 팔꿈치를 양쪽 팔꿈치와 높이가 동일하게 유지하십시오. 운동 내내 그것들을 유지하십시오. 팔을 천천히 뒤로 똑바로 펴면 팔꿈치는 힌지 역할을합니다. 1-2 초간 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 파트너와 세트를 번갈아 12 ~ 15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 저항 밴드 운동으로 삼두근을 단단하게하십시오. 이중 종단, 중간 저항 튜브 1 개 또는 저항 밴드 2 개가 필요합니다. 작업 방법: 서로 마주보고 서십시오. 튜빙 또는 밴드의 양쪽 끝을 잡고 파트너가 튜빙의 가운데 (또는 밴드의 양쪽 끝)를 잡고있는 동안 각 핸들을 잡습니다. 자세와 똑 바른 척추를 유지하면서 엉덩이를 천천히 구부립니다 (등을 둥글게하지 마십시오). 팔꿈치를 양쪽 팔꿈치와 높이가 동일하게 유지하십시오. 운동 내내 그것들을 유지하십시오. 팔을 천천히 뒤로 똑바로 펴면 팔꿈치는 힌지 역할을합니다. 1-2 초간 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 파트너와 세트를 번갈아 12 ~ 15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
8. 트렁크 회전
이 핵심 운동은 모든 복부와 경사 및 어깨를 대상으로합니다. 이중 처리 된 중간 저항 튜브가 필요합니다. 수행 방법: 파트너와 약 5 피트 떨어져 서십시오. 여러분 각자는 양손으로 한쪽 끝을 잡습니다. 튜브에 가벼운 저항이 느껴질 때까지 서로 뒤로 물러서십시오. 복부 안쪽을 계약하고 이동 중에도 자세를 유지하십시오. 상대방이 반대 방향으로 회전하는 동안 몸통을 한 방향으로 회전 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12 ~ 15 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 핵심 운동은 모든 복부와 경사 및 어깨를 대상으로합니다. 이중 처리 된 중간 저항 튜브가 필요합니다. 수행 방법: 파트너와 약 5 피트 떨어져 서십시오. 여러분 각자는 양손으로 한쪽 끝을 잡습니다. 튜브에 가벼운 저항이 느껴질 때까지 서로 뒤로 물러서십시오. 복부 안쪽을 계약하고 이동 중에도 자세를 유지하십시오. 상대방이 반대 방향으로 회전하는 동안 몸통을 한 방향으로 회전 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12 ~ 15 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
9. 싱글 레그 퀵 체스트 패스
한쪽 다리에 서 있으면 gluteus medius 근육이 활성화되어 균형과 무릎 안정성이 향상되며 특히 러너에게 중요합니다. 방법: 중간 무게의 약 공 (4-6 파운드)을 잡고 두 사람 사이에 약 3 피트 정도 파트너를 향하십시오. 가슴 앞에서 양손으로 약 공을 잡습니다. 파트너가 똑같이 체중을 한쪽 다리로 바꿉니다. 복근이 수축 된 상태를 유지하고 키가 큰 상태에서 안정을 유지하십시오. 빠르게 진행되는 농구 상자 패스로 공을 앞뒤로 전달하십시오. 각 다리에서 30-60 초 동안 계속하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com한쪽 다리에 서 있으면 gluteus medius 근육이 활성화되어 균형과 무릎 안정성이 향상되며 특히 러너에게 중요합니다. 방법: 중간 무게의 약 공 (4-6 파운드)을 잡고 두 사람 사이에 약 3 피트 정도 파트너를 향하십시오. 가슴 앞에서 양손으로 약 공을 잡습니다. 파트너가 똑같이 체중을 한쪽 다리로 바꿉니다. 복근이 수축 된 상태를 유지하고 키가 큰 상태에서 안정을 유지하십시오. 빠르게 진행되는 농구 상자 패스로 공을 앞뒤로 전달하십시오. 각 다리에서 30-60 초 동안 계속하십시오.
10. 의학 공 윗몸 일으키기
물론 윗몸 일으키기가 과대 평가 될 수는 있지만 파트너와 함께하면 재밌게 할 수 있습니다. 방법: 두 사람은 무릎을 구부린 상태에서 서로 발끝으로 땅에 누워서 시작해야합니다. 등을 대고 누워있는 동안 양손으로 약 공을 잡으십시오. 앉은 자세로 일어나서 숨을 내쉬면서 파트너에게 공을 던지거나 건네십시오. 그러면 파트너가지면으로 내려 가서 앉은 자세로 돌아갑니다. 20 회 반복해서 공을 앞뒤로 계속 지나가십시오. 도전을 추가하려면, 윗몸 일으키기를 완료 할 때 머리 위로 공을 잡으십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com물론 윗몸 일으키기가 과대 평가 될 수는 있지만 파트너와 함께하면 재밌게 할 수 있습니다. 방법: 두 사람은 무릎을 구부린 상태에서 서로 발끝으로 땅에 누워서 시작해야합니다. 등을 대고 누워있는 동안 양손으로 약 공을 잡으십시오. 앉은 자세로 일어나서 숨을 내쉬면서 파트너에게 공을 던지거나 건네십시오. 그러면 파트너가지면으로 내려 가서 앉은 자세로 돌아갑니다. 20 회 반복해서 공을 앞뒤로 계속 지나가십시오. 도전을 추가하려면, 윗몸 일으키기를 완료 할 때 머리 위로 공을 잡으십시오.
11. 스트레칭
앨라배마 주 몽고메리에있는 오번 대학교 운동 생리학 교수 인 Michele Olson 박사는 파트너를 사용하여 규칙적인 스트레칭 루틴을 수행한다고 말합니다. 그녀는 팔을 잡고 발가락을 향하여 부드럽게 앞으로 당기면 햄스트링의 유연성이 향상되어 앉은 자세로 앉을 수 있습니다. 그런 다음 장소를 전환하십시오. 일련의 다섯 가지 스트레칭에 대해이 작업을 수행하십시오. Olson은 "스트레칭은 지루할 수 있지만 파트너와 상담하고 도움을 받으면 시간이 날고 스트레치를 더욱 효과적으로 만들 수있다"고 말했다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com앨라배마 주 몽고메리에있는 오번 대학교 운동 생리학 교수 인 Michele Olson 박사는 파트너를 사용하여 규칙적인 스트레칭 루틴을 수행한다고 말합니다. 그녀는 팔을 잡고 발가락을 향하여 부드럽게 앞으로 당기면 햄스트링의 유연성이 향상되어 앉은 자세로 앉을 수 있습니다. 그런 다음 장소를 전환하십시오. 일련의 다섯 가지 스트레칭에 대해이 작업을 수행하십시오. 올슨은“스트레칭은 지루할 수 있지만 파트너와 상담하고 도움을 받으면 시간이 날아가고 스트레치가 더 효과적 일 것이다.
어떻게 생각해?
운동 파트너는 누구입니까? 이 운동을 한 적이 있습니까? 당신은 그들을 어떻게 생각 했습니까? 이 파트너 운동을 친구 나 배우자와 함께 시도 하시겠습니까? 파트너와 관련하여 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 아래의 Livestrong.com 커뮤니티에 의견을 남기고 제안을 공유하십시오!
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com운동 파트너는 누구입니까? 이 운동을 한 적이 있습니까? 당신은 그들을 어떻게 생각 했습니까? 이 파트너 운동을 친구 나 배우자와 함께 시도 하시겠습니까? 파트너와 관련하여 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 아래의 Livestrong.com 커뮤니티에 의견을 남기고 제안을 공유하십시오!
