남자들은 더 강하고 더 끌로 깎은 복근을 원합니다. 이 모양을 달성하기 위해 남성은 케이블 머신, 아령 또는 케틀벨 등 복부 근육을 최대한 자극하기 위해 어떤 형태의 저항을 사용해야합니다.
International Journal of Obesity의 한 연구에 따르면 남성들은 나이가 들어감에 따라 중간 부분에서 더 많은 지방을 섭취하는 경향이 있습니다.
복근을 더 강하고 정의 된 모양으로 만들기 위해 충분한 양의 복근을 자극하기 위해 여기에 체중을 추가하고 한계에 도달 할 수있는 4 가지 복근 운동이 있습니다.
1. 케이블 위기
수행 방법: 케이블이지면에서 약 1m 정도 떨어지도록 케이블을 설정하십시오. 로프 케이블 부착물이이 연습에 가장 적합하지만 두 손으로 잡을 수있는 모든 것을 사용할 수 있습니다. 케이블 기계 앞에 머리를 대고 기계 위에 눕습니다.
머리 뒤로 손을 대고 케이블 손잡이를 잡습니다. 팔이 천장을 향하도록 똑바로 케이블을 아래로 당깁니다. 무릎이 천장을 향하도록하고 굽힘이 90 도가되도록 무릎을 들어 올리십시오.
매트에서 어깨를 구부려 케이블을 발쪽으로 당깁니다. 몸을 굽히면 서 힘을들이 쉬고 팔을 내립니다. 단순히 팔을 앞뒤로 움직이지 말고 어깨를 뭉개 서 케이블을 움직여야합니다.
2. 케틀벨 리버스 크런치
복근 바닥에 "v-taper"를 만드는 가장 좋은 방법은 몸통과 복근의 측면에 비스듬하게 작용하기 때문입니다.
방법: 케틀벨을 땅에 내려 놓고 바로 앞에 등을 대십시오. 케틀벨은 머리 뒤로 발이 있어야합니다. 손잡이를 잡고 무릎을 90 도로 굽힌 상태에서 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
팔을 똑바로 유지하고, 케틀벨을 땅에서 약 6 인치 정도 들어 올려 머리 뒤로 공기가 들어 오도록합니다. 거기를 잡고 허리를 가능한 한 열심히 땅에 누르십시오. 복근이 작동하기 시작하는 느낌이들 것입니다. 그렇지 않으면 복근을 더 활성화시키기 위해 최대한 열심히 숨을 내 쉰다.
허리를 땅에 대고 천천히 엉덩이를 땅에서 구르십시오. 이것은 작은 움직임입니다. 엉덩이를 천천히 아래로 내리기 전에지면에서 2-3 인치 만 움직여야합니다. 팔은 항상 같은 장소에 있어야합니다.
팁
엉덩이를 구르기 위해 다리를 뒤로 돌리지 마십시오. 다리가 완전히 움직이지 않도록하십시오. 이 운동 동안 총 몇 인치 만 움직여야합니다.
3. Ab 휠 롤아웃
EXOS 퍼포먼스 전문가 인 루카스 던햄 (Lucas Dunham)은 남성이 좋아하는 운동 중 하나가 ab wheel rollout이라고 말합니다. 던햄에 따르면, "이 운동은 복근을 파괴 할뿐만 아니라 풀업과 같은 운동으로 이어지는 힘을 만들어냅니다."
사용 방법: 중앙에 손잡이가 달린 작은 바퀴 인 체육관 장비 인 ab 바퀴를 잡고 바닥에 놓으십시오. ab 휠 앞에서 무릎을 꿇고 손을 손잡이에 올려 놓습니다.
몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 ab 휠로 앞으로 감습니다. 팔꿈치가 똑 바르고 ab 롤러가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
팔이 머리 위로 올 때까지 팔을 계속 굴리십시오. 제어권을 유지하면서 최대한 멀리 이동하십시오. ab 롤러가 어깨 아래에 다시 올 때까지 팔을 아래로 당기고 롤백하십시오. 한 세트에 최대 20 회 반복하여 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
팁
부드러운 표면을 사용하여 무릎을 꿇고 있는지 확인하십시오. 나무 바닥에 있고 피트니스 매트가없는 경우 수건이나 베개에 무릎을 꿇으십시오.
4. 분기 별 정리
이 운동은 International Journal of Athletic Therapy and Training의 기사에 따르면 200 년 전 터키 국가 레슬링 팀이 개발 한 고전적인 근력 운동 인 터키어 Get-Up의 약식입니다. 이 운동은 모든 각도에서 복근을 작동시키고 심각한 회전 강도를 만들 수 있기 때문에 시간 테스트를 거쳤습니다.
방법: 케틀벨을 잡고 등을 대십시오. 손목 바깥쪽에 공이있는 상태에서 왼손으로 벨을 천장쪽으로 향하게 잡습니다. 손은 어깨와 직접 맞아야합니다. 왼발을 엉덩이 가까이에 심고 오른쪽 다리를 몸의 오른쪽으로지면에서 똑바로 뻗으십시오. 오른쪽 팔은지면을 똑바로 향하도록지면에 있어야합니다.
왼쪽 팔을 하늘을 향해 뻗으십시오. 동시에 오른쪽 팔꿈치를 최대한 열심히 땅에 박아 넣으십시오. 왼팔으로 최대한 멀리 손을 뻗으십시오. 이것은 어깨와 비틀어 진 동작입니다. 오른쪽 팔꿈치는 절대 땅을 떠나지 않습니다. 왼팔이 항상 천장을 향하도록하십시오. 당신이 오른쪽을 향할 때 당신의 어깨는 땅에서 떨어져 있어야합니다.
등이 평평해질 때까지 천천히지면으로 내려갑니다. 왼쪽에서 kettlebell로 5 회 반복하고 오른쪽에서 5 회 반복하십시오. 오른손의 종으로이 운동을 수행 할 때는 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 구부리십시오.
