STRONGER를받을 준비가 되셨습니까? Nicky Holender가 포함 된 LIVESTRONG.COM의 비디오 운동 시리즈는 근육을 키우고 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 운동을 처음하거나 부상이나 약점을 경험 한 경우 몇 가지 조치로 어려움을 겪을 수 있습니다. 괜찮아! 운동을 고수하는 한 결과가 나타납니다. 그러나 체력 수준이나 부상을 당할 수 있도록 일부 동작을 수정하는 방법에 대해 조금 잊어 버린 경우 일을 조금 더 쉽게 할 수있는 몇 가지 제안을 읽으십시오.
STRONGER를받을 준비가 되셨습니까? Nicky Holender가 포함 된 LIVESTRONG.COM의 비디오 운동 시리즈는 근육을 키우고 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 운동을 처음하거나 부상이나 약점을 경험 한 경우 몇 가지 조치로 어려움을 겪을 수 있습니다. 괜찮아! 운동을 고수하는 한 결과가 나타납니다. 그러나 체력 수준이나 부상을 당할 수 있도록 일부 동작을 수정하는 방법에 대해 조금 잊어 버린 경우 일을 조금 더 쉽게 할 수있는 몇 가지 제안을 읽으십시오.
통증 및 부상에 대한 수정
결론: 아프면하지 마십시오. 이러한 수정 사항조차도, 특히 부상을 입은 경우에는 그렇지 않습니다. 어깨 부상이있는 경우 하체 운동으로 교체하십시오. 손목 통증이 발생하는 경우 올바른 형태를 사용하고 있는지 확인한 다음 손목이 강해질 때까지 팔 굽혀 펴기와 판자를 잠시 풉니 다. 무릎이나 엉덩이가 약한 경우에는 찌르거나 쪼그리고 앉는 움직임에 깊숙이 들어 가지 마십시오. 전혀 움직일 수 없다면, 행진하거나 수행 할 수있는 다른 STRONGER 운동에서 움직임을 대체 해보십시오.
결론: 아프면하지 마십시오. 이러한 수정 사항조차도, 특히 부상을 입은 경우에는 그렇지 않습니다. 어깨 부상이있는 경우 하체 운동으로 교체하십시오. 손목 통증이 발생하는 경우 올바른 형태를 사용하고 있는지 확인한 다음 손목이 강해질 때까지 한동안 팔 굽혀 펴기와 판자를 풉니 다. 무릎이나 엉덩이가 약한 경우에는 찌르거나 쪼그리고 앉는 움직임에 깊숙이 들어 가지 마십시오. 전혀 움직일 수 없다면, 행진하거나 수행 할 수있는 다른 STRONGER 운동에서 움직임을 대체 해보십시오.
초보자를위한 수정
피트니스 여행을 시작하거나 오랜 시간을 보낸 후 돌아 오면 천천히 시작하십시오. 대부분의 점프를 단순히 이동 단계로 대체하십시오. 플 리오 메트릭스에 관해서는, 지면에 머물면서 강도를 가지고 움직임을 취하지 만, 준비가 될 때까지지면을 떠나지 마십시오. 그리고 도전의 두 번째 부분 (5 주에서 8 주)을 쳤을 때, 진행할만큼 강해질 때까지 1 주에서 4 주를 자유롭게 반복하십시오.
피트니스 여행을 시작하거나 오랜 시간을 보낸 후 돌아 오면 천천히 시작하십시오. 대부분의 점프를 단순히 이동 단계로 대체하십시오. 플 리오 메트릭스에 관해서는, 지면에 머물면서 강도를 가지고 움직임을 취하지 만, 준비가 될 때까지지면을 떠나지 마십시오. 그리고 도전의 두 번째 부분 (5 주에서 8 주)을 쳤을 때, 진행할만큼 강해질 때까지 1 주에서 4 주를 자유롭게 반복하십시오.
1. 옆 강아지
이 운동을 60 초만에 마친 후에는 반드시 피곤해집니다. 이 동작의 정식 버전은 좌우로 달리고 바깥 손으로 바닥에 닿도록 아래로 구부립니다. 그러나 무릎을 안전하게 유지하는 데 관심이 있다면, 특히 방향을 바꿀 때 약간의 속도를 늦추십시오. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하면서 부드러운 좌우 셔플처럼 만듭니다. 바닥에 닿지 않도록 구부리지 마십시오.
이 운동을 60 초만에 마친 후에는 반드시 피곤해집니다. 이 동작의 정식 버전은 좌우로 달리고 바깥 손으로 바닥에 닿도록 아래로 구부립니다. 그러나 무릎을 안전하게 유지하는 데 관심이 있다면, 특히 방향을 바꿀 때 약간의 속도를 늦추십시오. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하면서 부드러운 좌우 셔플처럼 만듭니다. 바닥에 닿지 않도록 구부리지 마십시오.
2. 크랩 워크 셔플
이 움직임으로 인해 귀찮게하지 마십시오! 아직 전체 버전의 움직임을 수행 할 수없는 경우 (위쪽을 향하게하고, 엉덩이를 높이 올린 상태에서 손과 발의 균형을 잡고 앞뒤로 걷기) 크랩 위치를 등각으로 유지하십시오. 손목이 아프면 몸에서 멀어지는 지 확인하십시오. 그래도 문제가 해결되지 않으면 닫힌 주먹에 균형을 맞추거나 대신 대교로 대체하십시오. 45 초 동안 위치를 유지할 수있는 경우에만 진행하십시오. 뒤집기 게 이동에도이 수정을 사용할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이 움직임으로 인해 귀찮게하지 마십시오! 아직 전체 버전의 움직임을 수행 할 수없는 경우 (위쪽을 향하게하고, 엉덩이를 높이 올린 상태에서 손과 발의 균형을 잡고 앞뒤로 걷기) 크랩 위치를 등각으로 잡으십시오. 손목이 아프면 몸에서 멀어지는 지 확인하십시오. 그래도 문제가 해결되지 않으면 닫힌 주먹에 균형을 맞추거나 대신 대교로 대체하십시오. 45 초 동안 위치를 유지할 수있는 경우에만 진행하십시오. 뒤집기 게 이동에도이 수정을 사용할 수 있습니다.
3. 버피
아무도 버피를 기대하지 않는 것 같습니다. 그리고 초보자 나 부상자에게는 두 배가됩니다. 수정하려면 먼저 점프하는 대신 느린 속도로 버피로 들어갑니다. STRONGER에 표시된 것보다 훨씬 쉬운 수정은 손을 바닥에 세우지 않고 벤치 / 계단 / 자 / 소파에 올려 놓고 경사로 수행하는 것입니다. 이것이 여전히 어려운 경우 다리를 강화하기 위해 스쿼트를하십시오. 스쿼트가 쉬워지면 다른 수정 된 버피 중 하나로 진행하십시오. 단일 레그 버피 및 버피 무릎 도청에도이 수정을 수행 할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM아무도 버피를 기대하지 않는 것 같습니다. 그리고 초보자 나 부상자에게는 두 배가됩니다. 수정하려면 먼저 점프하는 대신 느린 속도로 버피로 들어갑니다. STRONGER에 표시된 것보다 훨씬 쉬운 수정은 손을 바닥에 세우지 않고 벤치 / 계단 / 자 / 소파에 올려 놓고 경사로 수행하는 것입니다. 이것이 여전히 어려운 경우 다리를 강화하기 위해 스쿼트를하십시오. 스쿼트가 쉬워지면 다른 수정 된 버피 중 하나로 진행하십시오. 단일 레그 버피 및 버피 무릎 도청에도이 수정을 수행 할 수 있습니다.
4. 홉 스위치 펄스
찌르기와 그 모든 변형은 살코기, 강한 하체를 조각하기에 좋습니다. 그러나 무릎을 약화 시키거나 다친 경우에는 통증을 악화시킬 수 있습니다. 그리고이 움직임의 약간의 점프는 관절에 많은 압력을가합니다. 무릎 문제가있는 경우, 찌르기 시작하여 홉을 꺼내십시오. 작은 펄스 만 위아래로 타더라도 화상을 느끼고 칼로리를 토치하는 데 도움이됩니다! 또는 맥박을 모두 건너 뛰고 팔을 좌우로 흔들면서 복근과의 관계를 기억하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM찌르기와 그 모든 변형은 살코기, 강한 하체를 조각하기에 좋습니다. 그러나 무릎을 약화 시키거나 다친 경우에는 통증을 악화시킬 수 있습니다. 그리고이 움직임의 약간의 점프는 관절에 많은 압력을가합니다. 무릎 문제가있는 경우, 찌르기 시작하여 홉을 꺼내십시오. 작은 펄스 만 위아래로 타더라도 화상을 느끼고 칼로리를 토치하는 데 도움이됩니다! 또는 맥박을 모두 건너 뛰고 팔을 좌우로 흔들면서 복근과의 관계를 기억하십시오.
5. 브레이크 댄스 스러 스터
내부 80 년대 breakdancer를 폭발시킬 준비가되지 않았다면 다음 중 하나를 시도해보십시오. 한쪽 팔 댄스 부분을 건너 뛰고 쪼그리고 앉고 뒤로 물러서서 한쪽 팔을 들어 올린 다음 (여전히 핵심 혜택을 얻고 있음) 되돌릴 수 있습니다. 그래도 여전히 어려운 경우, 커티스 점프 잭의 스탠딩 변형을 시도하십시오. 서있는 상태에서 한쪽 발을 다른 다리 뒤로 움켜 쥐고 마치 팔을 머리 위로 올리십시오. 다시 서서 반대쪽으로 진행하십시오. 또는 단순히이 동작 범위를 단계별로 진행할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM내부 80 년대 breakdancer를 폭발시킬 준비가되지 않았다면 다음 중 하나를 시도해보십시오. 한쪽 팔 댄스 부분을 건너 뛰고 쪼그리고 앉고 뒤로 물러서서 한쪽 팔을 들어 올린 다음 (여전히 핵심 혜택을 얻고 있음) 되돌릴 수 있습니다. 그래도 여전히 어려운 경우, 커티스 점프 잭의 스탠딩 변형을 시도하십시오. 서있는 상태에서 한쪽 발을 다른 다리 뒤로 움켜 쥐고 마치 팔을 머리 위로 올리십시오. 다시 서서 반대쪽으로 진행하십시오. 또는 단순히이 동작 범위를 단계별로 진행할 수 있습니다.
6. 비춤 전사
STRONGER 운동을 겪은 사람은이 움직임이 얼마나 잔인한 지 잘 알고 있습니다! 이것이 무릎을 아프게하는 경우, 점프 대신 회전을 밟아서 아래로 구부리지 마십시오. 정면을 향하여 시작합니다. 오른쪽을 향한 단계, 후면을 향한 단계, 왼쪽을 향한 단계, 전면을 다시 향한 단계. 처음으로 돌아 오면 방향을 바꾸십시오. 이 수정을 할 수 없다면, 조금 덜 정적 인 스쿼트를 시도하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSTRONGER 운동을 겪은 사람은이 움직임이 얼마나 잔인한 지 잘 알고 있습니다! 이것이 무릎을 아프게하는 경우, 점프 대신 회전을 밟아서 아래로 구부리지 마십시오. 정면을 향하여 시작합니다. 오른쪽을 향한 단계, 후면을 향한 단계, 왼쪽을 향한 단계, 전면을 다시 향한 단계. 처음으로 돌아 오면 방향을 바꾸십시오. 이 수정을 할 수 없다면, 조금 덜 정적 인 스쿼트를 시도하십시오.
7. 죄수 스쿼트 잭
모든 종류의 스쿼트는 전리품에 좋습니다! 그리고 이것은 이와 같은 수정에도 적용됩니다. 발을 몇 인치 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 균형 잡기와 발걸음을 뛰어 넘기 위해 손을 옆으로 내립니다. 무릎을 구부리면서 양발을 쪼그리고 앉은 다음 양발을 함께 밟습니다. 그리고 다른 스쿼트 기반 움직임과 마찬가지로 스쿼트의 깊이를 무릎에 편안한 지점으로 줄일 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM모든 종류의 스쿼트는 전리품에 좋습니다! 그리고 이것은 이와 같은 수정에도 적용됩니다. 발을 몇 인치 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 균형 잡기와 발걸음을 뛰어 넘기 위해 손을 옆으로 내립니다. 무릎을 구부리면서 양발을 쪼그리고 앉은 다음 양발을 함께 밟습니다. 그리고 다른 스쿼트 기반 움직임과 마찬가지로 스쿼트의 깊이를 무릎에 편안한 지점으로 줄일 수 있습니다.
8. 니키 1 백
여기는 다음과 같습니다. Nicky Holender의 시그니처 전신 강도 운동은 STRONGER 운동만을 위해 제작되었습니다. 이것에 많은 일이 일어나고 있지만 그것을 고수하면 결과를 빨리 볼 수 있습니다. 영향이 적은 버전을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 시작하십시오. 발을 판자로 밟은 다음 손으로 밟아 서십시오. 발을 판자로 밟은 다음 4 명의 산악인을 타십시오. 물러서서 다시 서십시오. 2 개의 스쿼트로 마무리하여 자신의 능력 수준에 따라 깊이를 조정하십시오. 조금 느리게 진행되지만 여전히 근육이 작동하는 느낌이들 것입니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM여기는 다음과 같습니다. Nicky Holender의 시그니처 전신 강도 운동은 STRONGER 운동만을 위해 제작되었습니다. 이것에 많은 일이 일어나고 있지만 그것을 고수하면 결과를 빨리 볼 수 있습니다. 영향이 적은 버전을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 시작하십시오. 발을 판자로 밟은 다음 손으로 밟아 서십시오. 발을 판자로 밟은 다음 4 명의 산악인을 타십시오. 물러서서 다시 서십시오. 2 개의 스쿼트로 마무리하여 자신의 능력 수준에 따라 깊이를 조정하십시오. 조금 느리게 진행되지만 여전히 근육이 작동하는 느낌이들 것입니다.
9. 세미 권총 스쿼트
권총 스쿼트는 단 하나의 다리로 균형을 이루어야하기 때문에 가장 어려운 스쿼트 변형 중 하나입니다. STRONGER의 반 권총 스쿼트조차도 진정한 도전이 될 수 있습니다. 따라서이 수정을 시도하십시오: 규칙적인 스쿼트를하십시오. 진행하면서 지원을 위해 의자를 등 뒤에 둘 수도 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM권총 스쿼트는 단 하나의 다리로 균형을 이루어야하기 때문에 가장 어려운 스쿼트 변형 중 하나입니다. STRONGER의 반 권총 스쿼트조차도 진정한 도전이 될 수 있습니다. 따라서이 수정을 시도하십시오: 규칙적인 스쿼트를하십시오. 진행하면서 지원을 위해 의자를 등 뒤에 둘 수도 있습니다.
10. 널빤지 잭 런
이 움직임은 근력, 심장 및 약간의 열량계를 결합합니다. 그러나 널빤지에서 시작하는 정식 버전에 대한 준비가되지 않았다면 발을 손으로 the 다음 발을 처음으로 돌리십시오. 이러한 수정 중 하나를 시도하십시오. 단거리 달리기 대신 등산을하십시오. 팔 굽혀 펴기 자세를 유지하고 무릎을 가슴에 한 번에 하나씩 가져옵니다. 정식 버전에서 점프하는 대신 진행하려면 발을 손으로 밟고 발을 뒤로 걷기 만하면됩니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이 움직임은 근력, 심장 및 약간의 열량계를 결합합니다. 그러나 널빤지에서 시작하는 정식 버전에 대한 준비가되지 않았다면 발을 손으로 and 다음 발을 처음으로 돌리십시오. 이러한 수정 중 하나를 시도하십시오. 단거리 달리기 대신 등산을하십시오. 팔 굽혀 펴기 자세를 유지하고 무릎을 가슴에 한 번에 하나씩 가져옵니다. 정식 버전에서 점프하는 대신 진행하려면 발을 손으로 밟고 발을 뒤로 걷기 만하면됩니다.
11. 박스 클라이머
이것을 기본적으로 두 발로 된 산악인으로 생각하십시오. 정식 버전의 경우 널빤지에서 시작하여 발을 손으로 and 다음 판자로 다시 옮깁니다. 핵심 운동에 대해 이야기하십시오! 그러나 무릎이 너무 많이 느껴지면 점프하는 대신 운동을 통해 발을 밟으십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이것을 기본적으로 두 발로 된 산악인으로 생각하십시오. 정식 버전의 경우 널빤지에서 시작하여 발을 손으로 and 다음 판자로 다시 옮깁니다. 핵심 운동에 대해 이야기하십시오! 그러나 무릎이 너무 많이 느껴지면 점프하는 대신 운동을 통해 발을 밟으십시오.
어떻게 생각해?
STRONGER 운동을 아직 해보셨습니까? 어떤 동작이 가장 어려운가요? 운동을 수정 했습니까? 이러한 수정이 도움이됩니까? 아래 코멘트에서 대화에 참여하십시오!
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