운동 후 햄스트링에 통증, 압박감 또는 불편 함을 느끼지 않아도됩니다. 운동 후 약간의 통증이 정상이지만, 운동 후 햄스트링의 반복 또는 연장 된 통증은 운동 강도가 너무 높음을 나타냅니다.
몇 가지 예방 조치와 일부 재활을 사용하면 아픈 햄스트링을 치유하고 미래의 통증을 예방할 수 있습니다.
아픈 햄스트링의 원인은 무엇입니까?
운동 후 약간의 햄스트링이있는 것은 정상입니다. 운동을하면 근육 섬유가 자연스럽게 찢어지고 치유됩니다.
그러나 운동 후 1-2 일이 걸리는 장기간의 통증은 정상적이지 않습니다. 최근 발병 근육 통증 (DOMS)은 최근에 일과를 바 꾸었거나 운동 강도를 증가시킨 경우에 일반적입니다.
햄스트링을 구성하는 세 가지 주요 근육 그룹의 통증 또는 강직은 특히 오랫동안 앉아있는 개인에게 일반적입니다. 이 근육 그룹은 하루 종일 의자에 있으면 압축 상태를 유지합니다. 압축 된 햄스트링은 시간이 지남에 따라 자연스럽게 유연성을 잃어 운동 후 통증을 유발할 수 있습니다.
휴식과 과도한 훈련을 피하십시오
아픈 햄스트링을 피하는 가장 좋은 방법은 과도한 훈련을 피하는 것입니다. 새로운 활동을 시도하는 경우, 새로운 일상의 강도를 천천히 쌓아서 근육이 세션을 치유하고 재건 할 시간을 주어야합니다.
적어도 일주일에 한 번 휴식을 취하면 아픈 햄스트링이 회복 될 수 있으므로 부상을 입을 위험이 없습니다. DOMS와 관련된 증상이 나타나면 운동을 중단하고 몸을 치유하십시오. 통증이 지속되면 스포츠 치료사 또는 의사의 조언을 구하십시오.
스트레칭 루틴을 통합
스트레칭은 유연성을 높여서 아픈 햄스트링을 예방하는 데 도움이됩니다. 매일 스트레칭 요법은 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 햄스트링 운동 범위를 향상시킵니다.
누운 햄스트링을 스트레칭하려면 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 바닥에 평평하게 눕힌 다음 오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 안정성을 위해 오른쪽 다리를 벽이나 문턱의 모서리를 따라 눕힐 수 있습니다. 오른쪽 무릎을 천천히 펴서 다리가 벽에 펴져 햄스트링이 늘어납니다.
천천히 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 당기는 것처럼 느껴집니다. 이 자세를 약 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하기 전에 몇 번 반복하십시오.
다른 햄스트링 치료법
몇 가지 다른 기본 생활 습관 변화를 도입하여 햄스트링 긴장이나 아픈 햄스트링을 예방하십시오. 시작점으로, 운동 루틴 전반에 걸쳐 잘 수분을 공급하고 건강한 양의 고품질 단백질로 각 세션을 따라 가면서 근육 섬유가 운동간에 재건되고 치유 될 수 있도록하십시오.
마사지 요법을 통해 치유를 촉진하십시오. 이는 아픈 근육 근육으로의 혈류를 증가시켜 더 빨리 치유하고 유연성을 회복하도록 도와줍니다.
