크레아틴은 음식에서 자연적으로 발견되는 아미노산이지만 보충제 형태로 섭취 할 수도 있습니다. 짧고 집중적 인 운동을위한 신체의 주요 에너지 원인 ATP 매장을 늘리는 데 효과적이며 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 새로운 크레아틴 사이클을 시작할 때 며칠 동안 더 많은 용량을 섭취해야합니다.이를 로딩 단계라고합니다. 최대한의 결과를 얻으려면 로딩 단계에서 훈련을 실시해야합니다.
로딩 단계
엘리트 운동 선수를위한 Poliquin Performance Center의 소유자 인 Charles Poliquin에 따르면, 크레아틴을 복용 할 때는 신체가 자체 크레아틴 매장을 차지할 수 있기 때문에 로딩 단계가 중요합니다. Poliquin은 체중 킬로그램 당 0.45g의 크레아틴을 5 일간 복용 할 것을 권장하며, 원하는 경우 소량으로 나눌 수 있습니다. 그 후, 하루에 5-10g을 꾸준히 계속하십시오. 각주기는 약 8 주에서 10 주 사이이며 4 주간의 휴식 시간이 있습니다.
테스팅
크레아틴의 장점 중 하나는 체력과 힘을 증가 시킨다는 것입니다. 크레아틴에 얼마나 잘 반응하는지 확인하려면 로딩 단계에서 몇 가지 테스트를 설정해야합니다. 스쿼트 및 벤치 프레스와 같은 두 가지 근력 운동을 선택하고 단일 반복 최대 값을 기록하십시오. 수직 점프 또는 넓은 점프와 같은 폭발적인 운동과 100 미터 스프린트와 같은 약 10-20 초 지속되는 운동을 추가하십시오. 체중, 거리 또는 시간을 기록하고 사이클이 끝날 때 다시 테스트하여 크레아틴에 얼마나 잘 반응하는지 확인하십시오.
담당자 범위
하와이 대학 (University of Hawaii)의 연구에 따르면 크레아틴은 근육 세포에 더 많은 물을 끌어 들여 근육을 크게 보이게합니다. 이를 활용하기 위해 일시적으로 근육을 펌프하는 운동을 수행 할 수도 있습니다. 느린 템포로 운동을 수행하고 최대한 수축 근육을 압박하면서 최대 수축 위치에서 2 초 동안 모든 반복을 유지하십시오. 이것은 근육에 더 많은 혈액을 끌어 들여 증가 된 물과 결합하여 근육을 더 크게 보이게합니다. 그러나 경고: 크레아틴은 신체의 나머지 부분에서 물을 빼앗기므로, 탈수를 방지하기 위해 로딩 단계 전체에 걸쳐 매일 물을 몇 잔 더 마시는 것이 좋습니다.
심혈관 훈련
크레아틴은 힘과 힘 수준에 대한 이점으로 가장 유명하지만, 더 오래 지속될 수 있습니다. 지구력 이벤트 중에 피곤해지면 수소 이온과 젖산이 근육에 축적되어 타는듯한 느낌을 유발하고 강도를 줄입니다. 크레아틴은 수소 이온에 결합하여 젖산의 생성을 지연시키고 근육통을 줄입니다. 이 효과를 최대한 활용하려면 로딩 단계에서 수영, 조깅 또는 사이클링과 같은 하나 또는 두 개의 더 긴 심혈관 세션을 수행하십시오.
