심장 운동에서 적당한 강도는 무엇입니까?

외출하고 싶지는 않지만 운동 중에 전화를 걸고 싶지 않을 때는 항상 중간 강도의 유산소가 있습니다. 그렇다면 어떤 자격이 있습니까? 운동 기간 동안 심박수를 최대 심박수의 50 ~ 70 % (나이에 따라 다름)로 유지하는 신체 활동.

칼로리를 소모하기 위해 스스로를 죽일 필요는 없습니다. 크레딧: bernardbodo / iStock / GettyImages

질병 통제 예방 센터는 성인이 일주일에 150 분 (또는 하루 30 분)의 운동을하도록 권장하고 어린이와 십대는 매일 60 분을 운동 할 것을 권장하기 때문에 모두가 역도를 올리거나 5k 달리기.

그러나 걱정하지 마십시오! 적당한 강도의 유산소는 땀을 흘리며 숨을 잃을 수있는 재미있는 운동, 운동 및 일반적인 일상 운동이지만, 심장이 귀에 들리고 땀을 흘리게하는 활기찬 물건은 아닙니다. 적당한 강도의 심장이 가능합니다!

보통 강도의 심박수 계산

최대 심박수 인 기준선부터 시작하겠습니다. 목표 심박수가 적당한 강도의 심장을 달성 할 위치를 결정하는 것은 실제로 매우 쉽습니다. CDC는 최대 연령 관련 심박수에 따라 다음과 같은 쉬운 방정식으로 분류합니다.

220에서 나이를 빼십시오
예: 50 세인 사람: 220-50 = 분당 170 회 (bpm)
따라서 50 % 수준: 170 x.5 = 85 bpm
70 % 수준: 170 x.7 = 119bpm

50 세인 사람의 경우, 중간 강도 심장의 목표 심박수는 85 bpm ~ 119 bpm입니다.

심박수 측정

이제 무엇을해야하는지 알았으므로 운동하는 동안 실제로 무엇인지 알아 내십시오. 심장 건강에 좋은 지방 연소 수준의 심장 운동을 달성하기 위해 최선을 다하고 있다면 심장 박동수를 모니터링해야합니다. 이를 수행하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.

가장 쉬운: 토크 테스트

운동 중에 말을 할 수는 있지만 노래를 할 수 없다면 중간 정도의 심박수의 목표 심박수에 도달했을 가능성이 있습니다. 반면에, 쉽게 대화를 나눌 수 있다면 충분히 열심히 일하지 않는 것입니다. 그리고 약간의 단어를 간신히 뒤섞을 수 있다면 활발한 강도 단계에 있습니다 (주당 약 75 분 필요).

더 쉬움: 맥박 확인

움직이지 말고 목과 손목에 검지와 가운데 손가락을 둘 다 맥박이 느껴지는 곳에 두십시오. 15 초 동안 비트 수를 세고 (시계 또는 스톱워치 필요)이 숫자에 4를 곱하십시오.

15 초 동안 25 비트 x 4 = 100bpm

쉬움: 모니터 착용

장비를 구입하고 약간 (또는 많은) 현금을 투자하려는 경우 몇 가지 옵션이 있습니다.

Cardiio와 같은 무료 앱은 스마트 폰의 카메라를 사용하여 맥박을 기록하고 심박수를 반환합니다.
체육관의 기계에는 일반적으로 손잡이 또는 손가락 커프를 통해 손잡이 레일에 모니터링 장치가 장착되어 있습니다. 그러나 일반적으로 가장 정확하지는 않습니다.
Apple Watch 및 FitBit과 같은 스마트 장비에는 심박수를 모니터링하는 내장 기능이 있습니다.
운동 중에는 더 전통적인 가슴 끈을 착용하여 지속적으로 착용 할 수 있으며 일부는 최고 품질의 심장 모니터링을 주장합니다. 최신 모델은 스마트 폰 또는 장치에 데이터를 연결하고 푸시 할 수 있습니다.

보통 강도 심장 운동 예

이것은 중간 정도의 심장입니다. 당신은 30 분 동안, 또는 10-15 분의 버스트로 심박수를 증가시킬 것이지만, 당신은 스스로를 난파하지 않을 것입니다. 보통 심장 운동은 일반적으로 하루 종일 일어나서 움직이는 사람이라면 누구나 쉽게 접근 할 수 있고 달성 할 수 있습니다.