윗몸 일으키기

다른 근육 그룹과 마찬가지로 복근은 어려운 윗몸 일으키기 후에 과로 한 후 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 팔이나 다리를 강화하기 위해이 근육을 무시한 경우에는 더욱 그렇습니다.

윗몸 일으키기로 복근을 과로하면 아프게 될 수 있습니다. 크레딧: jacoblund / iStock / GettyImages

복근, 비스듬한 및 골반 근육을 포함하고 윗몸 일으키기와 변형을 할 때 열심히 일하고, 하루 종일 거의 모든 운동에서 역할을 수행하는 강력한 핵심 근육, 마지막 근육을 과장하면 약간 진정이 필요할 수 있습니다. 연습.

공식적으로 지연 발병 근육 발병 (DNSS)으로 알려진 힘든 운동 후의 아픈 근육은 일반적으로 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 크게 변경하거나 강도 또는 지속 시간을 늘리면 발생합니다. 따라서 복부를 무시하고 한 번의 운동 세션에서 백 윗몸 일으키기를 터뜨리면 다음 날 이틀 안에 DOMS를 경험하게 될 것입니다.

이러한 변화로 인해 근육이 예전보다 힘들어지고 근육 섬유에 미세한 파열이 발생한다고 생각됩니다. 대중적인 믿음과는 달리, 통증은 젖산이 쌓인 결과가 아닙니다.

좋은 소식: 근육이 회복되어 더 강해집니다. 신체가 윗몸 일으키기 일과에 적응할 때 같은 고통을 느끼지 않을 것입니다. 그러나 통증은 3-5 일 지속될 수 있습니다.

경고

DOMS는 부상으로 인한 고통과 혼동되어서는 안됩니다. 급성, 갑자기 또는 예리한 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오. 근육 긴장이나 염좌가 될 수 있습니다.

뜨거운 것을 좋아하는 사람

따뜻한 온도는 근육통으로 혈류를 증가시켜 통증을 완화시킵니다. 히팅 패드를 아픈 위 근육에 대거나 온수 욕조에 담그십시오. 특히 위 근육 만이 문제가되지 않는 경우에 좋습니다. 일을하거나 심부름을하기 위해 옷을 입을 수있을 정도로 얇은 얇은 필온 스틱 가열 패드를 사용할 수도 있습니다.

팁

처방전없이 구입할 수있는 진통제는 일시적으로 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특수 외과 병원은 이부프로펜 대신 아세트 아미노펜을 사용하는 것이 좋습니다. 약을 복용하기 전에 건강 관리 제공자와 상담하십시오.

뻗어

그 아픈 위 근육을 스트레칭 요가로 설정합니다.

코브라 포즈

1 단계

뱃속에 누워 어깨 아래 바닥에 손을 평평하게 놓습니다. 다리는 함께 있어야하고 턱은 바닥에 쉬어야합니다.

2 단계

허벅지, 둔부 및 코어를 짜서 음모 뼈를 바닥으로 밀어 넣습니다. 숨을 쉬고 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오.

3 단계

손바닥을 바닥으로 밀고 팔꿈치를 옆에 가깝게 유지하고 위 근육이 늘어날 때까지 위로 올립니다. 어깨를 아래로 내리고 가슴을 앞으로 밉니다.

4 단계

숨을 다섯 번들이 쉬고 숨을 내쉰 다음 천천히 가슴과 머리를 바닥으로 내립니다.

다리 포즈

1 단계

당신의 뒤에 누워. 무릎을 구부린 상태에서 발을 평평하게 엉덩이 너비로 바닥에 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록하여 몸과 나란히 놓 이도록 팔을 놓습니다.

2 단계

흡입하고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올려 척추를 바닥에서 굴리십시오. 팔과 어깨를 바닥으로 밀어 가슴을 들어 올리십시오. 복부 근육이 늘어나야합니다.

3 단계

숨을 5 번 누르고 숨을 내쉬고 시작 위치로 놓습니다.

팁

이것이 너무 어려운 경우, 엉덩이 아래에 요가 블록을 두어 체중을 지탱하십시오.

정지, 드롭 및 롤

근육이 아프면 폼 롤러가 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 2015 년 Journal of Athletic Training에 발표 된 연구에 따르면 강도 높은 운동 후에 폼 롤러를 사용하면 DOMS를 효과적으로 완화하고 근육의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이 연구에서 연구진은 운동 직후, 근육 통증이 지속되는 한 24 시간마다 거품 롤링 세션을 권장했습니다.

제대로 구르려면 아픈 근육이 폼 롤러에 닿도록 자신을 배치하십시오. 가장 부드러운 지점이 느껴질 때까지 천천히 굴린 다음 롤러로 30 ~ 90 초 동안 해당 지점을 대상으로합니다. 폼 롤링은 경사와 같이 더 두껍고 강한 근육에 가장 적합합니다.