윗몸 일으키기 및 위기와 같은 복부 운동은 일반적으로 코어 근육을 강화하는 데 사용됩니다. 이러한 유형의 운동 및 코어 강화는 개인이 올바른 자세를 얻고 유지하면서 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 이러한 운동은 일반적으로 일주일에 3 ~ 4 회 3 ~ 5 회 반복되며, 결과를 표시하는 데 약 6 주가 걸립니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사의 허가를 받으십시오.
복부 크런치
복부 바닥 크런치 또는 윗몸 일으키기는 상복부 근육과 하복부 근육에 작용합니다. 이 운동은 90도 각도로 구부러진 다리로 바닥에 누워서 시작합니다. 운동을하는 동안 목을 잡아 당기지 말고 손을 목 뒤에 놓으십시오. 몸을 말리면서 복부 근육을 고소하여 어깨를 바닥에서 빼내십시오. 어깨가 바닥에서 들어 올려지면 천천히 자신을 시작 위치로 내립니다. 운동 내내 복부 근육의 긴장을 유지하고 3-4 회 반복하십시오.
운동 공 복 부 크런치
이 운동은 안정성을 높이기 위해 운동 공이있는 복부 바닥 크런치와 동일한 원리를 사용합니다. 작은 등이 공에 닿을 때까지 운동 공을 굴리면서 시작하십시오. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 머리와 목을 공 위에 올려 놓고 가슴 위로 팔을 교차시킵니다. 탁자 위에 공 위에 편안하게 누워 있어야합니다. 복부 근육을 사용하여 척추를 위기 위치로 말리십시오. 운동 내내 복부 근육에 긴장을 유지하면서 시작 위치로 몸을 내립니다. 이 버전은 복부 바닥 크런치보다 안정성과 균형이 더 필요합니다.
몸통 왜곡 윗몸 일으키기
옆 복부 근육 또는 외부 경사는 몸통 비틀기 자세를 사용하여 분리 할 수 있습니다. 지지를 위해 팔을 옆으로 향한 자세로 시작하십시오. 무릎이 구부러져 야합니다. 가슴을 앞으로 향하게하여 몸통을 한쪽으로 천천히 돌리십시오. 무릎을 몸쪽으로 당기면서 다리를 구부리고 똑 바르게하십시오. 서너 번 반복하고 측면을 전환하십시오. 이 운동은 더 많은 균형과 올바른 등을 요구합니다.
자전거 크런치
자전거 위기는 복부 운동뿐만 아니라 상복부 근육과 하복부 근육 모두에 작용하는 복부 운동입니다. 다리를 올리고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 시작하십시오. 목이나 귀 뒤에 손을 대어지지하십시오. 자전거를 타는 것처럼 다리를 앞뒤로 천천히 움직이기 시작하십시오. 동시에, 하나의 어깨 날을 바닥에서 들어 올리십시오. 경련 중에 겨드랑이를 반대쪽 무릎에 최대한 가깝게 이동시켜 반대쪽에서이 동작을 반복하려고합니다. 이 패턴을 10 회 반복하고 원하는대로 반복하십시오.
