고지방, 중간 단백질 및 저탄수화물 섭취 계획 인 케톤식이 요법은 베이컨 애호가, 무거운 크림-사랑 자 및 야채를 좋아하는 사람들에게 꿈입니다. 그러나 모든 탄수화물이 풍부한 음식은 제한이 없다는 점에서 스파게티 애호가, 콩 지지자 또는 과일에 집착하는 사람들에게는 그렇게 호소력이 없습니다.
케토 제닉 악 대차를 타기로 결정했다면 식사 계획은 필요한 취미가 될 것입니다. 건강을 위해 매주 시간을 따로 케톤 식 식사 계획을 작성하고, 식료품 목록을 작성하고, 케톤 식 필수품을 구입하십시오.
케톤식이 요법은 무엇입니까?
케톤식이 요법은 간질로 고통받는 사람들의 발작을 통제하기위한 식사 계획으로 시작되었습니다. 즉, 케토는 치료 식이며 단순한 체중 감량 방법이 아닙니다. 그것은 일반적으로 의사에 의해 발작 방지 약물에 잘 반응하지 않는 어린이에게 처방되며 등록 된 영양사에 의해 신중하게 구현되고 모니터링됩니다.
그러나 케토 다이어트의 인기가 높아짐에 따라 요즘 많은 추종자들이 간질과의 관계보다 체중 감량과 다른 건강상의 이점에 더 관심이있을 것입니다. 목표는 포도당 또는 설탕의 선호 연료 원이 아닌 지방을 에너지로 사용하도록 몸을 강요하는 것입니다. 이 지방 기반 연료는 몸에 저장된 지방에서간에 의해 생성되는 케톤 으로 알려져 있습니다. 신체가 연료로 케톤을 사용하는 경우, " 케톤증 "이라고합니다.
케토 다이어트는 단백질보다는 지방 소비를 강조하기 때문에 Atkins와 같은 저탄수화물 섭취 계획과 다릅니다.
케토에서 먹을 것
케톤식이 요법은 제한적입니다. 과일에서 곡물, 콩과 식물에 이르기까지 거의 모든 형태의 탄수화물을 금지하며 육류, 가금류, 지방이 많은 유제품 및 채소의 섭취를 장려합니다. 다이어트가 승인 된 음식은 다음과 같습니다.
- 육류 및 가금류: 닭고기, 쇠고기, 돼지 고기, 베이컨 및 소시지 (설탕이없는 한), 양고기, 칠면조, 오리 및 계란
- 해산물: 연어, 참치 및 대구와 같은 생선; 새우, 게 및 랍스터와 같은 갑각류; 홍합, 굴, 가리비와 같은 연체 동물
- 녹말이없는 야채: 브로콜리, 호박, 콜리 플라워, 고추, 토마토, 아스파라거스, 오이, 양파, 버섯, 시금치, 녹색 잎이 많은 채소, 강낭콩, 가지 및 고추
- 지방이 많은 유제품: 연질 및 경질 치즈, 크림 치즈, 사워 크림 및 헤비 크림
- 지방: 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터 기름, 마요네즈, 버터 및 라드
- 견과류와 견과류 버터: 땅콩은 기술적으로 콩류이지만 아몬드, 캐슈, 피칸 및 호두-본질적으로 모든 유형입니다. 케토 다이어트에 그들의 포함은 토론되고 아마도 개인적인 취향에 따라 달라질 수 있습니다.
- 허브와 향신료: 모든 건조 또는 신선한 허브와 향신료
- 딸기: 제한된 양의 블루 베리, 블랙 베리 및 라즈베리
- 인공 감미료: 제한된 양의 스테비아 및 자당
- 음료: 단맛을 들이지 않은 커피와 차, 증류수 또는 탄산수, 하드 주류, 드라이 와인 또는 스파클링 와인
그것은 당신이 먹을 수있는 상당히 실질적인 음식 목록처럼 보일지 모르지만, 당신이 즐길 수없는 항목의 목록은 얼마 남지 않았습니다. 다음을 포함합니다:
- 과일: 바나나, 사과, 수박, 포도, 복숭아, 멜론, 망고, 자몽 및 오렌지를 포함하여 앞에서 언급 한 딸기를 제외한 모든 과일
- 곡물 및 곡물 제품: 쌀, 귀리, 옥수수, 퀴 노아 및 보리와 같은 전체 또는 정제 된 곡물 및 빵, 파스타, 오트밀, 피자, 베이글, 팝콘, 시리얼 및 밀로 만든 모든 것을 포함한 곡물 제품
- 전분 및 뿌리 채소: 고구마, 흰 감자, 당근, 양방 풀 나물, 사탕무, 순무 및 참마
- 콩과 식물: 검은 콩, 신장, 핀토, 네이비, 콩 및 가반 조를 포함한 모든 종류의 콩, 렌즈 콩 및 완두콩
- 저지방 유제품: 탈지 또는 저지방 우유, 탈지 또는 부분 탈지 치즈, 저지방 또는 무 지방 크림 치즈 및 요구르트
- 설탕과 과자: 초콜릿, 사탕, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 푸딩 및 패스트리
- 설탕 달콤함 조미료: 케첩, 바베큐 소스 및 샐러드 드레싱
- 음료수: 음료수, 주스, 스무디, 음료수 및 커피, 맥주, 스위트 와인 및 음료수 칵테일
때로는 제품이 케톤 식 식사 계획에 적합한 지 말하기가 어려울 수 있습니다. 재료 목록을 살펴보십시오. 해당 목록에 설탕과 비슷한 것이 있으면 선반에 다시 넣으십시오.
케토 식사 계획 아침 식사
케톤식이 요법에서 가장 쉬운 아침 식사와 많은 초보자가 생각하는 아침 식사는 달걀과 아침 식사 고기의 한 형태입니다. 취향에 따라 계란을 스크램블, 밀렵, 끓이거나 볶을 수 있습니다. 기술이 있다면 치즈와 채소로 가득한 오믈렛을 채울 수도 있습니다.
그러나 때로는 일반 계란과 고기가 약간 피곤합니다. 단일 서빙 머핀 컵이나 캐서롤의 일부와 같이 다른 방식으로 계란을 준비하면 음식 틀에서 빠져 나올 수 있습니다. 그러나 계란과 베이컨 또는 소시지에서 휴식이 필요한 경우 다음과 같이 조금 다른 것을 시도하십시오.
- 크림 치즈를 곁들인 훈제 연어 (베이글의 록스와 거의 비슷합니다!)
- 딸기와 치아 또는 아마씨를 뿌린 풀 코티지 치즈
- 코코넛 가루, 크림, 계란 및 일반 크림 치즈로 만든 대체 밀가루 팬케이크
케토 식사 계획 점심
케토 식사 계획을 고수하는 가장 좋은 방법은 수제 요리를 가져 오는 것이므로 점심 식사 준비를하십시오. 단백질을 얹고 치즈, 견과류 및 드레싱과 같은 지방을 뿌린 큰 녹색 샐러드를 항상 채울 수 있지만 때로는 하루 중반을 통과하기에 충분하지 않습니다. 다른 옵션은 다음과 같습니다.
- 얇게 썬 아보카도와 샐러드 채소 위에 닭고기 또는 달걀 샐러드
- 노련한 갈은 소고기, 양파, 토마토, 아보카도 및 사워 크림을 얹은 피망 슬라이스로 만든 "나초"
- BLT 양상추는 베이컨, 다진 토마토, 약간의 여분의 지방과 단백질로 삶은 계란으로 가득합니다.
- 브로콜리 크림 또는 야채 소고기와 같이 감자, 쌀 또는 국수가없는 수제 스프
케토 식사 계획 디너
케토 다이어트로 저녁 식사를 요리하는 것에 대한 까다로운 부분은 같은 일을하지 않는 가정의 모든 사람들을 기쁘게하는 것입니다. 어떤 경우에는 케토 식사 계획에 맞는 음식이 좋은 고기 조각을 굽고 샐러드와 짝을 지을 때와 같이 "일반적인"저녁 식사와 다르게 보이지 않습니다. 다른 경우에는 구운 감자 나 쌀과 같은 다른 사람을 위해 탄수화물을 준비하고 싶을 수도 있습니다. 이 경우, 탄수화물을 요청하는 사람이 준비를하도록 간단하게 할 수 있습니다. 목록에 보관할 케토 다이어트 저녁 식사는 다음과 같습니다.
- 사이드 샐러드와 칠리, 마이너스 콩
- 닭고기, 스테이크 또는 돼지 갈비와 같은 구운 고기, 치즈 콜리 플라워와 찐 브뤼셀 새싹
- 구운 야채를 곁들인 완숙 로스트
- 콜리 플라워 라이스에 새우 또는 치킨 코코넛 카레
- 베이컨으로 싼 새우와 가리비
케토에서 외식
드라이브 스루를 밟거나 친구들과 행복한 시간을 보내는 것은 한때처럼 쉽지는 않지만 케토 다이어트를 할 때 레스토랑을 영원히 맹세 할 필요는 없습니다. 성공을 유지하는 열쇠는 미리 준비하고 많은 질문을하고 수정하는 것을 두려워하지 않는 것입니다.
예를 들어, 일반 미국 식당에서 케토 친화적 인 식사는 피클, 양파, 토마토, 양상추 및 겨자를 넣은 햄버거로 구성 될 수 있습니다. 버거를 손으로 잡고 싶다면 큰 양상추를 요청하고 그것을 모두 감싸십시오. 케첩과 빵을 건너 뛰십시오. 측면에 감자 튀김 대신 사이드 샐러드를 요청하십시오. 약간만 더 지불 할 준비를하십시오.
케토 다이어트에서 외식을 할 때 다른 옵션은 다음과 같습니다.
- 양상추, 고기 (설탕이 추가 된 경우 묻기), 파 히타 야채, 피코 데 갈로, 치즈, 아보카도 소스, 사워 크림을 곁들인 부리또 샐러드
- 버팔로 윙은 빵을 입지 않았으며 식초 기반의 핫 소스로만 만든 소스를 가지고 있다면
- 여분의 버터 또는 올리브 오일을 곁들인 감자 튀김, 쌀 또는면이없는 구이 또는 구운 고기. 여분의 야채를 대신 요청하십시오.
서버로 돌아가서 요리사에게 물건을 어떻게 만드는지 물어 보라고 요구하더라도 서버에 대해 질문하는 것을 두려워하지 마십시오. 전분으로 소스가 두껍게되는지, 고기에 빵이 들어 있는지 또는 드레싱이 설탕으로 만들어 졌는지 알고 싶어하는 것이 합리적입니다.
케 토의 장단점
Keto는 간질로 고통받는 사람들을 위해 설계되었습니다. 그러나 이러한 증상을 통제하는 것 이상의 이점을 뒷받침하는 연구는 없다고 말할 수는 없습니다.
- 체중 감량: 2017 년 비만 리뷰에 발표 된 연구에 대한 체계적인 검토와 메타 분석은 케톤식이 요법이 식욕을 억제하고 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 결정했습니다.
- 기억 보존: 2017 년 Cell Metabolism에 실린 설치류 연구에 따르면, 케톤식이 요법은 중년 사망률을 감소시키고 생쥐의 기억력 저하를 예방하는 데 도움이됩니다.
- 제 2 형 당뇨병 관리: Diabetes Therapy에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 영양 케토시스가 당뇨병의 바이오 마커를 개선하고 약물 사용을 줄인 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고, 일부 건강 전문가들은 케톤 식 식사 계획이 갈 길이라고 확신하지 않습니다. 2017 년에 주치의 인 Marcelo Campos 박사는 하버드 의과 대학 블로그를 작성하여 다음과 같은 일부 단점과 케토 위험에 대해 경고했습니다.
- 다이어트의 제한적인 특성으로 인해 장기적으로 따라 가기가 어렵습니다.
- 피로, 구취, 메스꺼움, 변비 및 수면 문제를 포함 할 수있는 탄수화물 철수의 초기 증상
- 신장 질환을 가진 사람들에게 잠재적 인 위험
또한이 특정 식사 계획은 모든 미량 영양소 요구를 충족시키지 못할 수도 있습니다. 건강한 생활에 필요한 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있도록식이 보충에 대해 의사와 상담하십시오.
