섭취하는 음식은 신진 대사 과정을 유발하며 음식의 영양소를 소화하고 흡수하여 몸의 세포로 운반하기 위해 에너지 소비가 필요합니다. 이 전체적인 자극 과정은 음식의 열 효과 또는 TEF로 알려져 있습니다. 신체의 일일 에너지 요구량의 5 ~ 10 %는 먹는 음식을 처리하는 데 사용됩니다. 모든 음식이 똑같이 만들어지는 것은 아니며 일부 음식은 다른 음식보다 열 효과가 더 높습니다.
탄수화물 대 지방 대 단백질
일반적으로 신체는 탄수화물과 지방을 섭취하고 소화하는 것보다 단백질을 처리하는 데 더 많은 에너지 또는 칼로리를 소비합니다. "건강한 치유 음식에 대한 필수 가이드"에 따르면, 단백질을 처리하기 위해 저지방 단백질 음식에서 최대 30 %의 칼로리를 태워서 열 효과 측면에서 최상위에 놓아야합니다. 다른 두 가지 다량 영양소 중에서 탄수화물은 처리하기 위해 다음으로 높은 에너지 소비를 요구합니다. 그들의 열 효과는 그 음식의 칼로리의 평균 15 ~ 20 %입니다. 가장 쉽게 소화되는 지방은 열 효과가 2 ~ 3 %에 불과합니다. 이것은 지방에서 얻은 순 열량 증가량이 총 칼로리의 평균 97-98 %이며, 희박 단백질의 칼로리의 약 70 %가 감소하는 것입니다.
고품질 단백질
영양사 조이 바우어 (Joy Bauer)는 양질의 단백질 식품은 높은 열 효과뿐만 아니라 높은 포만감을 제공하여 식사 간식에 대한 유혹을 크게 줄여줍니다. "Joy Bauer 's Food Cures"의 저자 인 바우어 (Bauer)는이 현상을 혈당 수준을 안정적으로 유지할 수있는 단백질의 능력으로 인식하고, 따라서 굶주림과 관련된 혈당의 급격한 일시적인 기복을 피합니다. 물론 핵심은 식단에 추가 할 최고의 단백질을 선택하는 것입니다. 이 카테고리의 이상적인 음식에는 대사 과정을 촉진하는 데 도움이되는 칼슘이 풍부한 우유가 포함됩니다. 계란 흰자; 마른 쇠고기와 돼지 고기; 살코기 및 칠면조, 바람직하게는 백육; 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 함유 된 연어와 정어리; 그리고 참치. Wisconsin 대학의 뉴욕 데일리 뉴스 (New York Daily News)의 2009 년 4 월 28 일자 기사에 따르면, 식단에 참치를 추가하면 신진 대사와 관련된 호르몬 렙틴의 혈중 수치를 낮추는 데 도움이된다고합니다.
고 섬유질 탄수화물
신진 대사를 유지하기 위해 개인 트레이너와 영양 컨설턴트 인 Tom Venuto는 고 섬유질 탄수화물의 섭취를 늘릴 것을 제안합니다. 다이어트에서 탄수화물의 최대 열 효과를 위해, "지방을 태우고, 근육을 먹이십시오"의 저자 인 Venuto는 오트밀, 고구마, 고구마, 멀티 그레인 시리얼, 곡물 빵과 파스타, 현미, 브로콜리, 시금치, 샐러드 채소, 아스파라거스, 자몽, 사과, 블루 베리, 배, 멜론, 오렌지.
대사 부스터
"Boost Your Metabolism Cookbook"의 저자 인 주방장 Susan Irby에 따르면, 일부 향신료와 카페인은 고열 음식을 섭취 할 때 유발되는 열 효과를 연장하고 향상시키는 경향이 있다고합니다. 칠리 페퍼와 파프리카에서 발견되는 캡사이신 (Capsaicin)은 신진 대사 속도를 높여 줄뿐만 아니라 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 지방을 대사하는 효소를 증가시킨다. 카페인은 또한 대사 과정을 일시적으로 상승시킵니다.
