40 세 남성이 근육 크기를 얻는 가장 좋은 방법

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Anonim

나이에 관계없이 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 나이와 관련된 근육 감소는 흔한 문제이므로 근육을 만들고 유지하는 데 집중하는 것이 나중에 중요합니다. 40 세이고 근력 향상을 원한다면 고단백 식단과 충분한 휴식과 함께 유산소 운동과 근력 운동의 올바른 조합이 필요합니다.

체육관에서 아령을 들고 남자의 손. 크레딧: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images

심장을 사용하여 지방 분사

심장의 주요 목표는 근육을 구축하는 것이 아니라 지방을 잃는 것입니다. 지방층 아래에있는 근육을 보여 주려고 열심히 노력합니다. 심장 활동은 심장 박동수를 늘리고 혈액의 산소량을 개선하여 칼로리를 날려 버리고 근육 위에 앉아있는 체지방 층을 흘리는 데 도움이되는 모든 유형의 운동입니다. 활발한 걷기, 조깅, 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 로잉 및 점프 잭은 모두 40 세 남성에게 심장의 훌륭한 형태입니다.

큰 이익을 위해 가중치를 통합

근력을 키우려면 근력 운동이 필수적이다. 40 세이고 근육을 키우고 싶다면 스쿼트를 할 때 양손에 덤벨을 댄다. 이로 인해 쿼드, 햄스트링 및 둔부에 근육이 형성된다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 신체의 한 영역에만 집중하지 마십시오. 다른 문제들 사이에 "강도 불균형과 자세 문제"가 발생할 수 있습니다. 덤벨, 자전거 크런치 및 널빤지와 함께 덤벨 컬, 행, 플라이 및 삼두근 기계 반동을 통합하고 싶을 것입니다. 근육을 얻는 가장 좋은 방법은 근육 피로가 풀릴 때까지 들어 올리는 루틴을 따르는 것입니다. 2-3 세트가 트릭을 수행합니다. 몸무게가 큰 크기이므로 총 반복 횟수를 줄이면서 몸무게를 늘리고 근육 증가를 촉진하기 위해 몸무게를 최대한 줄일 수 있습니다.

효과적인 운동 일정 만들기

올바른 운동 일정을 만드는 것은 근육량을 늘리는 데 필수적인 부분입니다. 부상을 피하기 위해 8 세트에서 12 회까지의 한 세트 또는 피로까지 시작하고, 교대 운동을 위해 12 세트의 3 세트 또는 20 세트의 2 세트까지 점차적으로 작업하십시오. 근력 운동을하려는 경우 월요일, 수요일 및 금요일에 근력 운동을하고 10 분의 활발한 걷기, 10 분의 줄넘기, 로잉 머신에서 10 분과 같은 유산소 운동을하십시오. 화요일, 목요일 및 토요일.

고 단백질 다이어트가 차이를 만듭니다

영양 섭취는 건강을 유지하려고 노력할 때, 특히 근육을 키우는 데 주력 할 때 중요한 역할을합니다. 단백질은 신체 내부의 힘, 수선 및 재건 과정을 담당하는 아미노산을 함유하고 있기 때문에 신체에 필수적입니다. 살코기, 두부, 계란, 견과류 및 특정 곡물과 같이 단백질이 많은 음식은식이 요법에 포함시키는 것이 중요합니다. 식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육 강화 효과를 얻지 못합니다.

시작하기 전에 고려해야 할 사항

나이가 들어감에 따라 부상을 입기 쉽다. 새로운 운동을 시작하기 전에, 특히 기존 건강 문제가 있거나 과거 부상의 영향을 다루는 경우 의사와 상담하십시오. 피트니스 전문가와 협력하여 목표를 논의하고 가장 효과적이고 개인화 된 운동 계획을 세우는 데 도움을받을 수도 있습니다.

40 세 남성이 근육 크기를 얻는 가장 좋은 방법