운동을 할 때 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 그리고 그것은 역도를 올릴 때 특히 그렇습니다. 그렇습니다. 개선을 위해 계속 도전해야합니다. 그러나 아닙니다. 매일 같은 근육 그룹으로 웨이트를 들어 올릴 필요는 없습니다. 실제로, 운동 자체가 아닌 운동 사이의 휴식 기간 동안 신체가 강해지기 때문에, 안됩니다.
팁
초보자의 경우, 일주일에 두 번 웨이트를 들어 올리고, 각 운동마다 8 ~ 12 회 반복하여 1 ~ 3 세트의 전신 운동을하십시오.
처음부터 시작
역도를 처음 시작하거나 중단 후 다시 방문하는 경우 미국 보건 복지부 (HHS)에서 제시 한 신체 활동 지침을 시작하는 것이 좋습니다. 그들은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 적어도 일주일에 2 일의 근력 운동을 권장합니다. 그것은 당신의 가슴, 등, 팔, 어깨, 복근과 다리를 목표로하는 운동을 선택하는 것을 의미합니다.
그 웨이트 트레이닝 날짜를 연속으로 예약하지 마십시오. 운동 자체와 달리 운동 사이의 휴식 시간에는 신체가 실제로 강해집니다. 따라서 휴식을 취하지 않으면 실제로 자신의 노력의 이점에 대항하는 것입니다.
새로운 피트니스 프로그램을 복용 할 때 일정량의 발병 시작 근육통 (DOMS)이있는 것이 정상이며, 어려운 운동을 할 때 일정량의 가벼운 통증이 드물지 않습니다. 그러나 무게를 다시 맞추기 전에 눈에 띄는 통증이 사라져야합니다.
DOMS는 일반적으로 운동 후 12 시간에서 24 시간 이내에 시작하여 약 72 시간 후에 사라지기 때문에 근력 운동 사이에 2 ~ 3 일의 휴식을주는 것은 운동 이점과 과도한 운동을 피하는 것 사이에 균형이 잘 맞습니다.
팁
알고 계십니까? 운동 횟수는 빈도로 알려져 있습니다. HHS 신체 활동 지침에 따르면 이상적인 운동 빈도 는 일주일에 두 번 이상입니다.
세트, 담당자 및 무게
몇 세트와 반복을해야합니까? 그것은 웨이트 룸에서의 목표에 달려 있습니다. 그러나 세트당 8-12 회 반복을 목표로 할 때 각 운동마다 1 ~ 3 세트를 수행하면 잘못되기가 어렵습니다.
목표 반복 횟수를 가짐으로써 올바른 체중을 제로로 잡는 데 도움이됩니다. 취급 할 수있는 체중으로 시작한 다음 목표 담당자에게 좋은 형태로 타격을 가하기 어려울 때까지 점차적으로 증가 시키십시오. 근력 운동을 습관화하면 몸이 강 해져서 점차 들어 올리는 체중을 늘릴 수 있습니다.
운동을 선택하십시오
일주일에 두 번 웨이트 룸에 나타나는 것만으로는 충분하지 않습니다. 결과를보고 싶다면 노력을 기울여야합니다. 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 전신 체력 단련 운동을하려면 다음 목록 각각에서 하나 이상의 운동을 선택하십시오.
가슴
- 벤치 프레스
- 덤벨 가슴 프레스
- 팔 굽혀 펴기
뒤
- 위도 풀다운
- 풀 업
- 아령 행
팔과 어깨
- 오버 헤드 프레스
- 똑바로 행
- 후진 / 후방 탈거
다리
- 스쿼트
- 런지
- 다리 프레스
복근
- 크런치
- 자전거 / 오블 리크 크런치
- 전면 및 측면 판자
팁
일반적으로 당신의 몸은 당신이하는 행동, 즉 특이성으로 알려진 운동 과학 원리를 더 잘하게됩니다. 따라서 훈련을 마칠 때까지 근력 운동을 고수하는 것이 좋습니다. 그러나 두 달마다 새로운 운동을 소개하거나 강해지면 좋아하는 운동을 더 도전적인 버전으로 전환하여 일을 흔들어 버리지 마십시오.
체육관은 선택 사항입니다
나열된 운동 중 일부에는 특별한 역도 장비가 전혀 필요하지 않습니다. 왜냐하면 일주일에 적어도 두 번은 근력 운동을해야하더라도 체육관에 가지 않아도되기 때문입니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 폐와 같은 운동에 대한 저항으로 자신의 체중을 사용할 수 있습니다.
다른 체육관이없는 옵션으로는 홈 체육관에서 운동을하거나 전신 운동의 일환으로 저항 운동을 강조하는 부트 캠프 또는 회로 훈련 수업에 참여하는 것이 있습니다.
더해야합니까?
잠깐만, 운동이 더 나을까요? 그것은 당신이 몸을 과도하게 훈련하거나 달리 과도하게 압박하지 않는 한 일반적으로 심장의 규칙입니다. 그러나 과학자들은 격언이 저항 훈련에 반드시 적용되는 것은 아니라고 말합니다.
Sports Medicine 저널에 발표 된 2016 년 체계적인 검토 및 메타 분석에서 과학자들은 일주일에 한 번 저항 훈련이 일주일에 한 번 저항 훈련에 비해 훨씬 뛰어난 이점을 제공하지만, 일주일이 더 낫습니다. 따라서 일주일에 세 번 근력 운동을하면 적절한 기술, 운동량 사이의 체중 및 휴식 시간을 계속 사용하는 한 해가되지 않습니다. 하지만 반드시 도움이되는 것은 아닙니다.
무거운 역도를위한 스플릿
즉, 일주일에 두 번 이상 체육관에 있다면 역병과 같은 웨이트 룸을 피해야한다는 의미는 아닙니다. 그러나 당신은 하루 종일 같은 근육 그룹을 작동하지 않도록 체중을 분할해야합니다.
"분할 (split)"은 보디 빌더들과 최대 비대 (근육 성장) 또는 근력 증가를 위해 무거운 역도에 집중하는 보디 빌더들과 다른 사람들이 사용하는 기술입니다. 그들은 하루에 하나 또는 두 개의 근육 그룹을 작동하므로 다른 근육 그룹이 회복되는 동안 근육의 긴장 상태에서 시간을 최대화 할 수 있습니다.
예를 들어, 일주일에 6 일 운동하는 체육관에 있다면 다음 분할을 사용할 수 있습니다.
- 1 일: 가슴
- 2 일차: 뒤로
- 3 일째: 다리
- 4 일: 가슴
- 5 일째: 뒤로
- 6 일째: 다리
- 7 일: 휴식
정확하게 팔, 어깨 및 코어 운동을 회전 위치에 놓는 위치는 각 근육 그룹에서 어떤 운동을하기로 선택했는지에 따라 다릅니다. 가슴 근육에 밀고있는 근육 (가슴, 어깨, 삼두근)을 작동시킬 수있는 기회로 가슴 근육에 집중하면 팔과 어깨에있는 일부 근육을 자동으로 모집하는 한편, 하루를 "근육 근육의 날"(등, 이두근)로 취급합니다. 다른 사람을 모집합니다.
의심 할 여지없이 위의 6 일 분할은 하루의 휴식 만 제공합니다. 초보자에게는 적합하지 않으며, 고급 역도조차도 그러한 일정에 따라 휴식, 영양 및 회복에 세심한주의를 기울여야합니다. 5 일 분할은 유지 관리가 약간 쉬워집니다. 일주일 동안 이틀간의 휴식을 제공하기 때문입니다.
- 1 일: 상체 (가슴, 등, 어깨 및 팔)
- 2 일차: 하체 (다리)와 복근
- 3 일: 휴식
- 4 일: 상체
- 5 일: 하체와 복근
- 6 일: 팔과 어깨
- 7 일: 휴식
최고의 운동 습관
궁극적으로 최고의 역도 프로그램은 장기적으로 유지할 수있는 프로그램입니다. 따라서 이상적인 훈련 요법이 전신 운동을 위해 일주일에 두 번 체육관을 때리거나 일주일에 두 번 회로 훈련 수업을하는 경우 자신의 건강에 투자하는 시간에 대해 기분이 좋을 것입니다.
