심장과 폐의 힘을 향상시키는 가장 좋은 방법은 유산소 운동을하는 것입니다. 유산소 운동은 심박수를 높이고 호흡을 증가시키는 지속적인 노력으로 큰 근육 그룹을 참여시키는 활동입니다. 유산소 운동 중에는 근육에 더 많은 산소가 필요하며, 이로 인해 심장이 더 열심히 일하고 강해지며 근육에 전달할 수있는 혈액량이 증가합니다. 한편 폐는 혈액에 산소를 공급하고 이산화탄소 폐기물을 제거하는 데 더 효율적입니다. 폐를 지탱하는 근육 인 횡격막이 강해집니다.
1 단계
좋아하는 운동 형태를 선택하십시오. 당신은 그것을 장기적으로 계속할 가능성이 높습니다. 노화의 영향 중 일부는 호흡 메커니즘에 영향을 미칩니다. 흉부와 척추의 뼈가 얇아지고 모양이 바뀌며, 호흡하는 동안 흉곽이 팽창 및 수축 할 수 없게됩니다. 또한 산소가 혈액으로 들어가고 이산화탄소가 배출되는 작은 공기 낭인 폐포도 헐렁합니다. 결과적으로 혈액의 산소 수준이 낮아지고 호흡 곤란과 폐렴 및 기관지염의 위험이 증가합니다. 운동은 나이와 좌식 생활 방식에 의해 초래되는 이러한 감소와 다른 감소를 크게 줄입니다.
2 단계
최대 심박수를 결정하고 유산소 구역을 계산하십시오. 나이를 220에서 빼서 최대 심박수를 추정 할 수 있으며, 유산소 영역이 최대 심박수의 50-75 %가 될 것임을 알 수 있습니다. 예를 들어, 40 세인 경우 MHR은 분당 약 180 비트이고 호기성 영역은 90-135 bpm입니다. 이 영역에서 당신의 심장과 폐가 가장 큰 이익을 얻을 것입니다.
3 단계
노력을 가속화하십시오. 강해짐에 따라 더 높은 심박수로 운동함으로써 심장과 폐의 강도를 높일 수 있습니다. 유산소 영역 위의 심박수로 짧은 운동을 반복하는 구간 트레이닝과 유산소 영역 상단에서 지속적인 운동을하는 템포 트레이닝은이를 달성하는 데 도움이됩니다. 이 세션 동안 심장이 더 빨리 뛰고 순환계는 더 많은 모세관을 성장시켜 근육에 산소를 공급함으로써 적응합니다. 휴식 펄스는 결국 느려집니다. 이는 심장과 폐가 이전보다 강하다는 신호입니다.
4 단계
유산소 운동 외에 체중을 들어 올리십시오. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면, 일주일에 세 번 실시되는 근력 운동은 신체를 더 튼튼하게하는 데 도움이되며 심장 건강 및 유산소 능력에 중요합니다. 요가, 태극권 또는 필라테스를 고려할 수도 있습니다. 유산소 운동은 심박수를 유산소 영역으로 상승시키지 않기 때문에 유산소 운동으로 간주되지 않지만 National Heart, Lung 및 Blood Institute에 따르면 더 강한 자세, 유연성, 균형 및 코어 강도와 같은 건강상의 이점을 제공합니다.
팁
운동 노력을 기록하십시오. 운동 요법을 유지하는 데 도움이됩니다.
친구들과 운동하십시오. 동료는 운동을 완료하거나 혼자 운동하는 것보다 열심히 운동하도록 영감을 줄 수 있습니다.
한 번의 운동 후 회복하면서 심박수를 모니터링하십시오. 운동을 중단 한 후 1-2 분이 지나도 심박수가 여전히 높다면 체력 수준이 높지 않다는 의미입니다. 그러나 심장과 폐가 강해지면 회복 심박수가 상당히 떨어집니다. 일반적인 회복 심박수는 운동 심박수보다 분당 20-30 회의 박동입니다.
목의 두 동맥 중 하나에 아담의 사과 왼쪽이나 오른쪽으로 또는 엄지 손가락 바로 아래 손목에 두 손가락 중 첫 번째 팁을 두어 심박수를 확인할 수 있습니다.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사는 어떤 예방 조치를 취하고 운동 목표를 가장 잘 달성하는 방법에 대해 조언 할 수 있습니다.
