운동 할 때 근육에는 포도당과 탄수화물로 만들어진 저장된 에너지 비축 인 글리코겐이 고갈됩니다. 근육 조직에 유리 라디칼과 미세한 눈물이 쌓이는 글리코겐의 고갈은 운동 후 근육통에 기여합니다. C, E 및 칼륨을 포함한 비타민은 손실 된 영양소의 균형을 회복하고 자유 라디칼을 줄이며 운동 후 발생하는 통증과 염증을 줄일 수 있습니다.
비타민 E
비타민 E는 산화 방지제 역할을하여 운동과 신체 활동으로 인한 산화 또는 자유 라디칼 손상을 줄입니다. 매사추세츠 터프 츠 대학교 (Tufts University)에서 실시한 연구에서 200 ~ 400 IU의 비타민 E 복용량은 운동을했지만 매일 운동을하지 않는 젊은 남성의 근육통을 줄였습니다. 아몬드, 해바라기 씨 및 밀 배아와 같은 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취하면 근육으로 글리코겐을 회복시켜 통증을 줄입니다.
비타민 C
스위스 취리히의 인간 영양 연구소 (Human Nutrition Laboratory)의 마이클 짐머만 (Michael Zimmermann) 박사에 따르면, 비타민 C는 운동 중과 운동 후 근육의 염증을 줄이기 위해 단일 비타민보다 비타민 E와 함께 더 잘 작용합니다. 이 연구에서는 400g의 비타민 E와 함께 1g의 아스코르브 산, 비타민 C를 사용했습니다. 근육 안팎의 염증이 감소함에 따라 근육통이 감소합니다. 비타민 C는 콜라겐 생성과 근육 통증을 모방 할 수있는 힘줄과 인대 손상의 복구를 담당합니다. 비타민 C의 권장 일일 수당은 여성의 경우 하루 75mg, 남성의 경우 하루 90mg이며 피망, 파파야, 토마토, 딸기 및 블루 베리와 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.
칼륨
전해질로 간주되는 칼륨은 비타민으로 분류되며 영양분을 운반하는 세포 내부와 외부의 수분 균형에 필수적입니다. 칼륨과 같은 전해질 교체는 손실이 가장 높고 근육 경련과 통증에 기여할 수있는 신체 활동 후 몇 시간 안에 이루어져야합니다. 결핍이 드물기 때문에 칼륨에 대한 RDA가 확립되어 있지 않지만 하루 평균 1600mg에서 2000mg의 일일 일일 섭취량은 충분합니다. 칼륨의 음식 공급원에는 바나나, 아보카도, 도토리 스쿼시, 요구르트, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
마그네슘
운동 중 근육이 수축함에 따라 근육의 칼슘 양이 마그네슘의 양보다 많으며, 운동이 끝날 때 근육이 이완되기 위해서는 근육의 마그네슘 양이 칼슘보다 커야합니다. 운동 중 소변은 배설물과 땀을 통해 손실 될 수 있으며 결핍은 근육 경련과 근육통에 기여할 수 있습니다. 31 세 이상의 남성에게 권장되는 일일 마그네슘 허용량은 하루 420mg이고 31 세 이상의 여성의 경우 하루 320mg입니다. ali 치, 아몬드, 시금치, 캐슈 및 오트밀은 건강한 마그네슘 공급원입니다.
고려 사항
비타민 보충제를 사용하지 않고 비타민이 풍부한 신선한 음식을 섭취하면 다른 영양소, 섬유질 및 항산화 효과도 얻을 수 있습니다. 운동 후 만성 근육통이 더 심각한 건강 상태의 증상 일 수 있으므로 근육통이 계속되면 의학적 조언을 구하십시오.
