하버드 공중 보건 대학에 따르면 섬유질이 많은 음식은 소화와 장 운동 규칙 성을 향상시킵니다. 여성의 경우 21-25g, 남성의 경우 30-38g을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소는 균형 잡힌 식단으로 섬유질을 제공합니다. 다량의 섬유질을 함유 한 야채를 식별하면식이 요법을 더 잘 계획 할 수 있습니다.
완두콩
Harvard University Health System에 따르면 조리 된 완두콩 한 컵에는 8.6 그램의 섬유가 들어 있습니다. 완두콩은 반찬이나 조리법으로 만 잘 작동합니다. 상추 샐러드, 수프, 냄비 파이, 캐서롤, 쌀 및 파스타 샐러드에 완두콩을 첨가하여 좋아하는 요리법의 섬유질 함량을 높이십시오.
브로콜리
Harvard에 따르면, 삶은 브로콜리 1 컵을 먹으면 4.8 그램의 섬유가 생성됩니다. 브로콜리 요리는 주요 고기 요리를 잘 보완합니다. 신선한 레몬 주스 나 좋아하는 향신료를 넣어 칼로리 나 지방을 첨가하지 않고 브로콜리에 더 많은 맛을 더하십시오. 브로콜리는 캐서롤, 쌀 요리 및 샐러드 자체가 마음에 들지 않으면 잘 어울립니다.
단 옥수수
3.2 그램의 섬유질을 함유 한 요리 된 단 옥수수 한 컵과 함께 고 섬유질 야채로서의 단 옥수수. 개 암 나무 열매에 신선한 달콤한 옥수수는 여름철 식료품 점 및 농민 시장에서 쉽게 구할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 반찬을 위해 개 암 나무 열매에 옥수수를 삶거나 구우십시오. 개 암 나무 열매의 옥수수를 잘라 샐러드, 살사, 수프 및 기타 요리에 섞습니다. 겨울철에는 냉동 또는 통조림으로 만들어진 달콤한 옥수수가 섬유질의 일부를 충족시킵니다.
감자들
껍질을 벗긴 고구마는 약 8 그램의 섬유질을 제공하지만 여분의 큰 감자는 훨씬 더 많이 함유 할 수 있습니다. 다른 준비 방법으로는 스프를 위해 육체를 큐 빙하거나 올리브유와 양념으로 프라이팬에 고구마 슬라이스를 요리하는 것이 있습니다. 대부분의 섬유에 대한 준비 방법에 관계없이 스킨을 그대로 두십시오.
당근
Colorado State Extension에 따르면 생 당근 1 컵은 3.1 그램의 섬유질을 제공합니다. 당근은 다양한 요리에서 잘 작동하는 다목적 야채입니다. 생 상태에서 당근은 간식이나 샐러드로 잘 작동합니다. 익힌 당근은 스프, 캐서롤, 볶음 요리 및 반찬으로 잘 어울립니다.
브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 강하고 양배추 같은 맛이 있지만 작은 녹색 채소는 상당한 양의 섬유질을 제공합니다. 1 컵에 4.1g의 섬유를 갖는 것의 1 컵. 다양한 맛을 내기 위해 브뤼셀 콩나물을 구우거나 찌거나 볶아보십시오. 레몬 주스 또는 좋아하는 향신료로 맛을냅니다. 브뤼셀 콩나물은 다른 구운 야채와 잘 어울려 섬유질이 풍부한 반찬입니다.
겨울 스쿼시
Colorado State University Extension에는 고 섬유질 야채 목록에 겨울 스쿼시가 포함되어 있습니다. 요리 한 스쿼시 한 잔은식이 요법에 5.7 그램의 섬유질을 첨가합니다. 다양한 맛을 내기 위해 베이킹, 로스팅, 비등 또는 전자 레인지 겨울 스쿼시를 번갈아 할 수 있습니다. 스쿼시는 자체적으로 또는 다른 요리에서 잘 작동합니다.
