아령으로 규칙적으로 운동하면 몸이 칼로리를 태우는 데 더 효율적이되어 복부 지방을 잃을 수 있습니다. 위 지방에는 피하 지방, 피부 바로 아래 지방층, 신체에서 가장 위험한 지방 인 내장 지방의 두 가지 지방이 포함됩니다. 내장 지방은 내부 장기를 막아 인슐린, 콜레스테롤 및 염증 수준에 영향을줍니다. 다행히도, 아령 운동과 유산소 운동 및 합리적인 칼로리 감소를 결합하여 복부 지방을 잃을 때 근육량을 보존 할 수 있습니다. 이것은 체격을 개선하고 당뇨병과 심장병의 위험을 줄입니다.
1 단계
일주일에 세 번 이상 20 분 동안 서킷 트레이닝 운동을 수행하십시오. 회장의 체력 및 스포츠 협의회에 따르면 150 파운드짜리 사람이 한 시간의 회로 훈련에서 약 756 칼로리를 태 웁니다. 어깨 프레스, 폐, 측폐, 덤벨 줄, 파리, 나비 및 덤벨 풀오버가있는 스쿼트와 같은 아령으로 운동을 10-15 회 반복하십시오. 최대 칼로리 수를 태우기 위해 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 초보자 인 경우 연습의 한 회로를 완료하고 강해짐에 따라 두 개의 회로와 세 개의 회로로 진행하십시오.
2 단계
대부분의 요일에는 중등도에서 강렬한 유산소 운동을하십시오. 운동 시간과 강도를 점차 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하십시오. 미국 운동 협의회는 유산소 운동을 하루에 60 분까지 늘려 지방을 효과적으로 태우는 것을 목표로합니다. 적당한 강도의 유산소 운동에는 활발한 보행 및 저 충격 유산소 수업이 포함되며, 격렬한 강도의 유산소 운동에는 조깅, 달리기 및 단계 에어로빅이 포함됩니다. 에어로빅 운동 중에 가벼운 아령을 사용하면 칼로리 소모량이 증가합니다.
3 단계
의사가 승인하면 유산소 운동 중에 가벼운 아령을 사용하십시오. 1 파운드 손 무게로 시작하고 3 파운드를 초과하지 마십시오. 미국 운동 협의회에 따르면 에어로빅 세션 중에 체중을 사용하면 칼로리 소모량이 5 ~ 15 % 증가합니다.
4 단계
당신이 먹는 테이블에 덤벨을 두십시오. 열량 섭취를 염두에두기 위해 노력한 것을 상기시키는 데 사용하십시오. 부분 조절을 연습하고, 매 식사마다 야채를 포함시켜 영양을 개선하고 칼로리가 높은 음식 섭취를 줄이십시오.
팁
어깨 프레스를 이용한 스쿼트 및 스쿼트와 같은 전신 운동 및 복합 운동은 이두박근과 같은 작은 근육 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하고 신진 대사를 강화합니다.
크런치, 판자 및 측면 판자와 같은 복부 운동을 수행하여 몸통을 안정시키는 근육을 강화하고 아령 운동 계획으로 인한 부상 위험을 줄입니다.
토크 테스트로 운동 강도를 확인하십시오. 적당한 강도로 대화를 나눌 수 있어야합니다. 활발한 강도로 몇 마디 만 말할 수는 있지만 대화를 계속할 수는 없습니다.
각 운동 후 10 분 동안 모든 근육 그룹을 스트레칭하십시오. 이것은 당신의 유연성을 향상시키고 아령 운동 프로그램 동안 근육통과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
경고
의학적 문제와 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
