체중 감량 목표를 설정하는 것은 그것을 달성하기 위해 동기를 유지하는 효과적인 방법입니다. 20 주 기간 내에 전체 체중의 20 %를 잃는 목표를 설정하면 한 번에 한 주에 한 번만 집중하여 길고 어려운 과정으로 볼 수 있습니다. 이 목표를 매주 세분화하면 일주일에 체중의 1 %를 잃는 것을 목표로합니다. 현재 체중이 200 파운드 이하인 것으로 가정하면, 주당 1-2 파운드의 안전한 체중 감량을위한 질병 통제 예방 센터 (CDC) 지침에 잘 들어 있습니다. 그렇지 않은 경우, 의사와상의하여 더 빠른 속도로 체중을 줄이는 것이 안전한지 알아보십시오.
1 단계
주간 체중 감량 목표를 기록하십시오. 이는 총 시작 체중의 1 %에 해당합니다. 예를 들어, 200 파운드의 사람은 일주일에 2 파운드의 손실을 목표로합니다.
2 단계
이 많은 무게를 잃기 위해 얼마나 많은 칼로리 부족을 달성해야하는지 결정하십시오. CDC는 칼로리 결손을 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 정의합니다. 1 파운드의 체지방을 잃으면 3, 500 칼로리의 칼로리 결핍이 필요합니다. 주당 2 파운드를 잃으면 20 주 동안 매주 7, 000 칼로리의 칼로리 결핍 (하루 1, 000 칼로리)이 필요합니다.
3 단계
식단에서 불필요한 칼로리를 줄이면 칼로리 부족 목표를 파헤치는 데 도움이됩니다. 여기에는 소다, 단 음식, 사탕 및 포화 지방이 많은 음식이 포함됩니다. 설탕과 칼로리가 높은 조미료를 줄이면 칼로리 부족 목표를 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 20 온스의 탄산 음료에는 250 칼로리 이상의 칼로리가 있지만 영양가는 거의 없습니다.
4 단계
일주일에 5 일 이상 30 ~ 60 분 동안 운동하고 저항 운동을 위해 2 일 이상을 예약하십시오. 유산소 운동은 역도와 같은 저항 운동을하는 동안 칼로리 부족으로 칼로리를 태우는 데 도움이되며, 체중 감량 속도가 빨라지고 근육이 긴장됩니다. 하버드 헬스에 따르면 185 파운드의 사람이 5mph에서 조깅하는 시간당 710 칼로리를 태운다. 20 주가 지나면 같은 강도로 같은 운동을하면 몸이 효과적으로 칼로리를 태울 수 없습니다. 이를 강화하고 인터벌 트레이닝과 무거운 웨이트 리프팅을 일상에 적용하십시오.
5 단계
20 주 동안 매주 운동 진행 상황 (시간 및 / 또는 세트 및 반복 횟수)을 기록하여 동기를 유지하고 다음 주에 체중 감량 목표를 달성하기 위해 더 열심히 노력하도록하십시오. 종이에 힘과 컨디셔닝의 이점이 보이면 목표를 향해 계속 나아가도록 동기를 부여 할 것입니다.
6 단계
더 오래 느끼도록 단백질과 섬유질이 풍부한 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 과일과 채소에는 섬유질이 가득합니다. 건강한 음식 선택에는 통 곡물, 야채, 과일, 저지방 단백질 소스 및 저지방 유제품이 포함됩니다.
팁
유산소 운동과 저항 운동을 번갈아 가며 각 근력 운동 후 근육이 휴식을 취할 수 있도록하십시오.
더 오래 느끼도록 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.
경고
먼저 의사와상의없이 새로운 다이어트 및 운동 프로그램을 시작하지 마십시오.
잠재적으로 해로운 다이어트 약이나 유행성 다이어트를 시도하지 마십시오. 건강에 해로울 수 있으며 향후 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
