건강 관리 전문가는 체질량 지수 (BMI)를 건강 평가 도구로 사용합니다. BMI를 정상 범위 내로 유지하면 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 줄어들 수 있습니다. BMI가 과체중임을 나타내면 21.8로 낮추면 건강이 좋아질 수 있습니다. BMI를 낮추고 자한다면 담당 의사 나 공인 영양사와상의하십시오.
BMI 21.8 정보
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 BMI는 성인의 체지방을 믿을만한 지표로 간주합니다. 현재 몸무게와 키를 아는 한 스스로 계산할 수있는 수학적 방정식입니다. BMI 방정식은 매우 간단합니다.
BMI = x 703.
따라서 키가 5 피트 5 인치이고 체중이 131 파운드 인 사람은 x 703 = 21.8이므로 BMI는 21.8입니다. 또한 키가 6 피트이고 체중이 161 파운드 인 사람은 x 703 = 21.8이므로 BMI는 21.8입니다.
BMI가 21.8이 되려면 체중이 170 파운드 인 5 피트 5 인치 여성이 39 파운드를 잃어야합니다.
18.5에서 24.9 사이의 BMI는 정상 무게로 간주됩니다. 현재 BMI가 25와 29.9 사이이면 과체중으로 간주되거나 30 이상이면 비만으로 간주됩니다. 목표는 21.8로 내려가는 것이지만 BMI를 건강한 범위로 만드는 것도 좋은 전략입니다.
BMI를 낮추는 식단 변경
저지방 또는 전체 대신 무 지방 우유를 사용하여 칼로리를 줄이고, 신선한 과일과 채소를 위해 칩과 쿠키를 교체하고, 더 적은 양의 고기를 찾아 튀긴 대신 구운, 찐 또는 구운 음식을 먹습니다. 탄산 음료 및 주스 음료와 같은 단 음료를 마시지 말고 물과 무가당 차와 같은 칼로리가없는 음료를 고수하십시오.
건강하고 칼로리가 낮은 음식을 포함하면 칼로리를 줄여 체중을 줄이고 BMI를 개선 할 수 있습니다. 접시에 과일과 채소를 반으로 채우고 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 저지방 단백질과 퀴 노아 또는 현미와 같은 곡물의 소량으로 반올림하십시오.
BMI를 낮추는 운동
원하는 BMI를 유지하고 운동을 유지하려면 프로그램의 일부로 운동을 포함하십시오. 체중 감량을 위해, 질병 통제 및 예방 센터 (CCenters for Disease Control and Prevention)는 일주일에 300 분의 중간 강도 운동을 권장하며, 이는 일주일에 5 분씩 활발한 60 분 걷기로 해석됩니다. 또는 매주 150 분의 격렬한 운동으로 촬영하는 것을 고려하십시오. 이는 일주일에 5 분씩 30 분씩 조깅하는 것을 의미합니다.
일주일에 이틀 씩 근력 운동으로 근육을 추가하고 신진 대사를 향상 시키십시오. 역도, 무거운 원예, 요가 및 저항 밴드 작업은 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
규칙적인 운동은 또한 칼로리를 태워서 식단에 덜 제한적일 수 있습니다.
길을 따라 당신을 도울 다른 도구
BMI는 체중 감량 여행에 유용한 도구이지만, 욕실 체중계 및 허리 둘레 측정을 통해 목표 달성에 따른 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다. 체중 감량을 모니터링하려면 매주 같은 날 아침에 먼저 몸무게를 측정하고 숫자를 추적하십시오.
BMI와 마찬가지로 허리 둘레 측정도 건강 위험을 평가합니다. 허리 둘레에 엉덩이 뼈 위의 측정 테이프를 너무 꽉 조이지 마십시오. 숨을 쉬면서 측정하십시오. 건강을 개선하기 위해 남성은 허리 둘레가 40 인치 미만이고 여성이 35 인치 미만인 것을 원합니다.
