식단에서 설탕을 추적하는 것은 항상 좋은 생각이지만, 섭취하는 양을 줄이려면 과일을 제거하지 마십시오. 먼저 구운 제품, 사탕 및 음료수에서 얻을 수있는 설탕을 제거하십시오. 그런 다음 필요한 경우 설탕이 적은 과일을 선택할 수 있습니다. 천연 설탕에도 불구하고 대부분의 과일은 혈당에 영향을 미치지 않으며 섬유질과 영양소의 좋은 공급원입니다.
과일의 설탕에 대한 정보 해독
혼란의 또 다른 잠재적 원인은 "저당"에 대한 공식적인 정의가 부족하다는 것입니다. 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 식품 제조업체가 제품에 저칼로리, 지방 또는 염분이 적은 제품을 표시하려고 할 때 따라야하는 지침을 설정했지만이 지침에는 저당이 포함되어 있지 않습니다. 예를 들어, 칼로리를 사용하면 FDA는 일반적으로 소비되는 기준 양 (또는 FDA에 정의 된 서빙 크기) 당 40 개 이하의 칼로리를 가진 식품에 저칼로리 식품을 표시 할 수 있습니다. 설탕에 대한 비슷한 정의가 없으면 각 목록에는 저, 중 및 다량의 설탕 사이에 자체 차단 점이 있습니다.
설탕이 가장 적은 과일
과립 설탕 1 티스푼은 4 그램에 해당하므로이 목록은 설탕 1 ~ 4 그램을 함유 한 과일로 시작합니다. 레몬이 너무 나쁘고 라임은 다른 과일보다 설탕이 적기 때문에 즐길 수 없습니다. 당신은 전체 라임을 먹고 단 1 그램의 설탕을 얻을 수 있으며, 레몬 전체는 2 그램을 가질 수 있습니다. 생 크랜베리 반 컵도 2 그램입니다. 단점은 레몬, 라임 및 크랜베리가 너무 쓰라서 보통 달게하고 고당 음료 또는 요리로 끝나는 것입니다. 레몬이나 라임을 물에 짜내고 싶다면 설탕을 첨가하지 않도록 안심하십시오.
아보카도는 기술적으로 과일 가족에 속하므로 목록에 자리를 차지합니다. 전체 과일보다 약간 적은 아보카도 큐브 또는 슬라이스 컵에는 설탕 1g이 들어 있습니다. 설탕이 가장 적은 마지막 세 가지 과일-설탕이 매우 적을 수 있음-아마도 가장 좋아하는 열매 중 하나 일 것입니다. 1/2 컵 서빙을 기준으로 라스베리에는 설탕 3g, 검은 딸기에는 3.5g, 슬라이스 딸기는 4g이 들어갑니다.
저지방 과일
서빙 당 설탕이 5 ~ 12 그램 인 그룹에서 선택할 수있는 과일이 거의 있습니다. 과일 당 설탕의 양이 거의 같도록 서빙 크기에주의하십시오. 이 그룹은 구아바로 시작합니다. 구아바는 과일 한 조각에 5g의 설탕 만 있습니다. 6 ~ 8 그램의 설탕을 가진 과일에는 파파야, 키위 과일, 블루 베리, 자몽 및 파인애플이 포함됩니다. 1 회 제공량은 블루 베리와 파인애플 1/2 컵, 키위 과일 1 개, 파파야와 자몽 1/2 분입니다.
중간 크기의 천도 복숭아, 1/2 컵의 망고 및 15 개의 씨없는 포도는 11 그램의 설탕을 제공합니다. 중간 복숭아 하나 또는 중간 크기의 오렌지를 즐기고 12g을 얻을 수 있습니다. 멜론의 1/4과 같은 더 큰 서빙은 10 그램을 가지고있는 동안 멜론의 절반 컵은 6 그램의 설탕을 제공합니다. 수박은 왜 부분을 보는 것이 중요한지를 보여주는 좋은 예입니다. 절단 된 수박의 1/2 컵 서빙은 5g을 포함하기 때문에 저당 범위에 속합니다. 그러나 더 전형적인 서빙-멜론 쐐기-17 그램의 설탕이 있기 때문에 잘랐습니다.
보통 설탕 범위의 과일
보통 설탕 카테고리에는 서빙 당 설탕이 13 ~ 20 그램 인 과일이 있습니다. 이 범위의 아래쪽 절반 (13 ~ 16 그램)의 과일에는 바나나와 달콤하고 신 체리가 포함되며 자두, 사과 및 말린 무화과는 17 ~ 20 그램입니다. 사용되는 서빙 크기는 중간 크기의 바나나와 사과, 체리 1 컵, 말린 무화과 또는 자두 5 컵입니다. 더 작은 부분으로 가면서 모든 과일을 여전히 즐길 수 있음을 쉽게 알 수 있습니다. 씨없는 건포도 1/4 컵에 21g 만 들어 있기 때문에이 그룹에 건포도를 포함시킬 수도 있습니다.
