목이 나쁘다고해서 6 팩을 가질 수 없다는 의미는 아닙니다. 부상에 따라 목 부위에 더 이상 외상을 유발하지 않는 복부 운동이 여전히 많습니다. Harvard Health Publishing은 코어 강도가 목 통증 예방에 중요하다고 말합니다. 복부 운동과 마찬가지로 복근을 수축시키고 각 운동을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 부상의 가능성을 감소시킬뿐만 아니라 실제로 작동해야하는 근육을 강화시켜줍니다.
1. 굽은 무릎 역 위기
목에 부상을 입은 사람의 복통 운동은 몸을 안정시키기 위해 코어 수축 이외의 상체 작업이 필요하지 않기 때문에 구부러진 무릎 역 크런치입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕혀 바닥에 누워 누운 다. 복부 근육을 수축시키고 허리를 바닥으로 편평하게하고 팔을 옆으로 눕히십시오. 무릎을 가슴에 넣을 때 무릎을 구부리고 코어를 사용하십시오. 허리가 바닥에서 일어나지 않도록 발을 잠시 멈추고 바닥으로 되돌립니다.
2. 다리를 올리십시오
구부러진 무릎 리버스 크런치와 마찬가지로, 다리 높이는 위 위 근육의 작업이 필요하지 않습니다. 그러나 하복부와 다리의 유연성으로 많은 제어가 필요합니다. 바닥에 누운 자세로 누워서 다리를 엉덩이 위로 쭉 뻗기 전에 무릎을 가슴에 대십시오. 복부 근육을 수축시켜 등을 바닥으로 펴십시오.
옆에있는 바닥에 팔을 놓으십시오. 엉덩이를 내밀어 다리를 바닥쪽으로 내릴 때 다리를 똑바로 유지하십시오. 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 다리를 최대한 내립니다. 엉덩이를 구부리고 하복부를 수축시켜 다리를 잠시 멈추고 시작 위치로 되돌립니다. 복근이 충분히 강해질 때까지 강도를 줄이려면 다리를 시작 위치로 들어 올릴 때 무릎을 구부릴 수 있다고 ExRx.net에 조언합니다.
3. 교대 무릎 제기 대
서있는 교대로 무릎을 들어 올리면 바닥으로 내려 가지 않고도 하복부와 경사를 공격 할 수 있습니다. 단 몇 번의 반복 후에 심박수가 증가하기 때문에 심혈관 운동으로 간주 될 수도 있습니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 양손에 아령을 들고 서십시오.
팔을 펴고 어깨를 누르는 것처럼 배치하십시오. 팔꿈치가 넓고 90도 구부러집니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 동시에 당기면서 코어를 수축시키고 오른쪽 다리의 균형을 맞 춥니 다. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로 끌어 올릴 때 시작 위치로 빠르게 돌아와 왼쪽 다리의 균형을 잡습니다.
4. 널빤지를하십시오
판자는 전신 운동으로 간주되지만 제대로 수행하면 목에 부담을주지 않는 전반적인 복부 운동의 훌륭한 예입니다. 바닥에서 무릎을 꿇고 앞으로 기대어 양손을 어깨 너비보다 약간 넓지 만 어깨 높이로 두십시오. 코어 근육을 수축시키고 다리를 뒤로 확장하십시오.
복근을 유지하고 필요한 경우 어깨와 발 사이의 각도에 맞춰 엉덩이를 낮추어 중립 척추를 만듭니다. 목을 치지 않도록 얼굴을 바닥쪽으로 향하게하는 것도 매우 중요합니다. 20 ~ 30 초 동안 몸을 잡고 바닥으로 몸을 내립니다. 허리에 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하고 미국 운동 협의회를 추천합니다.
5. 복부 위기 수행
올바르게 수행하면, 기본적인 복부 위기는 다친 목에 더 이상 손상을주지 않아야합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 바닥에 등을 대고 누워서 시작하십시오. 복근을 수축시켜 척추를 바닥으로 편평하게하고 팔꿈치 너비로 머리 뒤로 손가락을 맞물립니다. 목이 척추의 나머지 부분과 정렬되도록 머리를 배치하십시오.
머리, 목 및 어깨 날을 바닥에서 들어 올려 천장을 향해 똑바로 세워서 천천히 위로 들어 올립니다. 어깨 날개, 목, 머리를 각각 다시 바닥으로 내려 잠깐 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
