가슴 근육을 키우겠다고 말하는 것은 한 가지이지만, 예술적인 가슴으로 잘 짜여진 가슴을 개발하려는 경우 벤치 프레스로 근육을 최대한 활용하는 것보다 더 많은 관련이 있습니다.
흉부 근육에서 가장 잘 보이는 가슴 근육은 하나의 큰 근육이지만 식별 할 수있는 영역이 있습니다. 그것들은 내부와 외부가 아닌 상하로 더 식별 가능하지만 어떤 사람들에게는 측면이 가장 어려울 수 있습니다.
사이드 체스트 운동
아아, 옆 가슴 운동을위한 많은 운동과 시간이 거의 없습니다. 한 번에 모든 것을 할 수는 없으므로 다른 운동이 다른 각도에서 근육을 작동시키기 때문에 그들을 혼합하는 것이 중요합니다.
표준 바벨 벤치 프레스는 전체 가슴 운동을 시작하기에 좋은 곳이지만 근육의 모든 영역에서 활성화를 유도하려면 아령에 친숙해지는 것이 좋습니다. American Council on Exercise의 최고의 흉부 운동에 대한 연구에서 더 많은 아이디어 통찰력을 얻을 수 있지만 외부 근육에 유리한 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
1. 덤벨 플라이
덤벨 플라이는 측면 운동에 근육 섬유를 추가하기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 짐을 어깨로 옮기지 않도록하려면 올바른 형태가 필요합니다. 이로 인해 근육의 활성화가 줄어들고 부상을 입을 수 있습니다.
방법: 평평한 벤치에 누워서 양손으로 아령을 가슴 중앙에 대고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보고 있습니다. 덤벨을 가능한 한 내리십시오. 다시 시작 위치로 들어 올리면 약 3/4 정도 멈 춥니 다. 세트가 끝날 때 근육 피로를 유발할 수있을만큼 충분한 무게로 8-12 회 반복하십시오.
덤벨 플라이는 경사 벤치와 쇠퇴 벤치에서 모두 수행 할 수 있습니다.
2. 가슴 프레스를 장착
앉은 가슴 압박 기계는 다소 수직적 인 덤벨 플라이 버전이지만 방향과 푸시 저항 운동의 변화는 옆 가슴 운동의 일부로 다른 근육 섬유를 강조합니다.
강도를 높이려면 한 번에 한 팔씩 움직이거나 등받이에서 멀리 떨어져 안정성을 유지하는 데 더 많은 노력을 기울이십시오. 시트 프레스 기계는 주로 외부 페치에서 작동하며 초보자에게 좋습니다.
3. 팔 굽혀 펴기
일반 팔 굽혀 펴기를 사용하여 바깥 쪽 근육을 작동시킵니다. 첫 번째 변형은 손 사이의 일반적인 어깨 너비 거리보다 넓은 그립을 사용하는 것입니다. 손 사이의 다른 공간을 시험 해보고 바깥 쪽 근육을 계속 지켜보고 기분을 느끼게하십시오.
발보다 높은 표면에 손을 올려 놓은 상태에서 팔 굽혀 펴기를하면 바깥 쪽 근육의 활성화가 향상됩니다.
4. 푸쉬 업 플러스
바깥 쪽 근육을 가늘게하는 데 도움이되는 또 다른 주요 푸시 업 변형은 푸시 업 플러스이며 때로는 세라 투스 전방 (SA) 푸시 업이라고합니다. 이것들은 몸통의 측면에 측면을 두는 근육 인 전술 한 SA를 강화하는 데 탁월하며, 측면 운동의 일부로 가슴을 넓 힙니다.
방법: 팔을 어깨 너비로하여 판자 위치를 가정합니다. 표준 푸쉬 업과 마찬가지로 바닥으로 몸을 내리고 백업하십시오. 위치 상단에서 팔이 완전히 펴질 때 손바닥을 바닥에 단단히 누르고 어깨 날을 넓히고 하늘을 향해 위로 올리십시오. 세라 투스의 활성화를 심화 시키려면이 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오.
팔 굽혀 펴기의 "플러스"부분 인 마지막 동작은 상당히 미묘하지만, 어깨 뼈를 풀고 가슴을 앞으로 내밀게됩니다.
: 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 얻을 수 있습니까?
지방을 태워라
모두가 다르고 많은 사람들이 근육 바깥쪽에 지방을 축적하는 경향이 있습니다. 지방을 잃는 것은 거의 항상 체중 감량을 의미합니다. 불행히도, 옆 가슴 지방에 대한 "반점 감소"와 같은 것은 없습니다. 체질량 지수는 실제로 잃고 싶은 곳을 신경 쓰지 않습니다. 그러나 신체가 전반적으로 더 얇아지면 조만간 근육 측면의 플랩이 건물을 빠져 나옵니다.
1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 두 갈래의 접근 방식이 가장 좋습니다. 심장 훈련으로 더 적게 먹고 더 많이 태우십시오. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은이를 달성하기위한 효과적인 방법입니다. HIIT는 적은 노력 또는 완전한 휴식 간격으로 번갈아 강렬한 활동 버스트를 의미합니다. 예를 들어, 러닝 머신에서 2 분 동안 열심히 잼을하고 일주일 동안 2-3 번의 운동으로 1 분 동안 걸을 수 있습니다.
