더 건강하게 먹고자한다면 식단에서 고기를 빼는 것을 고려할 수 있습니다. 많은 식당과 슈퍼마켓에서 이제 더 쉽게 결정을 내릴 수 있도록 단백질 대안을 제공합니다. 그러나 채식은 더 건강합니까? 채식주의 자나 완전 채식주의자를위한식이 요법의 장단점에 대해 배우고 생활 습관을 바꾸는 것을 고려할 때 알려주는 육식 자.
채식의 종류
모든 채식인은 육류, 가금류, 때로는 물고기를 먹지 않지만 채식 식단에는 여러 가지 변형이 있습니다.
- 채식주의자는 유제품, 계란, 꿀을 포함한 육류, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품을 먹지 않는 완전 채식인입니다.
- 락토 채식인은 모든 육류, 가금류, 생선 및 계란을 피하지만 유제품은 소비합니다.
- Lacto-ovo 채식주의자는 어떤 동물의 살도 먹지 않습니다. 육류, 가금류 또는 생선은 없지만 계란 및 유제품은 허용됩니다.
- Ovo 채식주의자는 계란을 먹지만 육류, 가금류, 생선 및 유제품은 삼가십시오.
- Pesco 채식주의 자 또는 페스 카타리아 인은 고기를 피하지만 생선을 먹을 수 있습니다.
- 폴로 채식인은 붉은 고기를 먹지 않고 가금류를 먹습니다.
채식인은 몇 명입니까?
채식 자원 그룹이 발행 한 2016 National Harris Poll에 따르면 미국의 약 800 만 명의 성인이 육류, 가금류 또는 생선을 먹지 않습니다. 약 절반의 채식주의 자도 채식주의 자입니다 – 약 370 만 명의 미국 성인.
비건 채식인을 포함한 채식인은 미국 인구의 다음과 같은 비율을 차지합니다.
- 3.2 %는 성인 남성입니다
- 3.5 %는 성인 여성입니다
- 5.3 %는 18 ~ 34 세입니다.
- 3.1 %는 35 ~ 44 세입니다.
- 2.2 %는 45 ~ 54 세입니다.
- 1.8 %가 65 세 이상
또한, 점점 더 많은 사람들이 붉은 육류 소비를 생략하거나 줄이지 만 여전히 닭고기와 생선을 먹습니다. 통계에 따르면 미국인의 37 %가 외식을 할 때 종종 또는 항상 채식 식사를합니다. 이는 식음료 산업과 채식 요리를 제공해야하는 식품 및 식당 산업에 중요한 영향을 미칩니다.
사람들이 채식을하는 이유
사람들은 다양한 이유로 채식을 선택합니다. 휴 메인 리서치 카운슬 (Huine Research Council)은 개인이 채식주의자가 될 수있는 주요 동기와 기여 동기를 조사했습니다. 대부분의 사람들은 전환에 대한 여러 가지 이유가 있지만 다음은 더 일반적인 것 중 일부입니다.
- 동물에 대한 연민
- 일반적으로 더 건강한 식단을 섭취하려면
- 육류의 첨가제 및 항생제를 피하려면
- 고기 맛에 대한 혐오
- 환경에 대한 영향을 줄이려면
- 암과 당뇨병과 같은 질병을 줄이려면
- 종교적 신념
- 덜 비싸게 먹기
- 체중 감량
- 콜레스테롤과 지방 섭취를 줄이려면
채식주의자는 더 건강합니까?
2015-2020식이 가이드 라인은 건강한 채식 식사 패턴 을 채식주의 자에게 영양가있는 식단으로 권장합니다. 많은 영양 학자들은 건강 지침을 따르는 적절한 채식 및 완전 채식이 육식을하는 것보다 건강 할 수 있다고 주장합니다. 예를 들어, 미국 당뇨병 협회 (American Diabetic Association)는 식물성식이를 영양 적으로 충분할뿐만 아니라 당뇨병이있는 경우에도 건강한 선택으로 인식합니다.
육식을하는 사람에 비해 채식인은 보통 포화 지방이 적고 섬유질, 비타민 C와 E, 마그네슘, 칼륨, 엽산 및 카로티노이드 및 플라보노이드와 같은 식물 화학 물질을 더 많이 섭취합니다. 이런 이유로 채식인은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 낮고 혈압이 낮으며 체질량이 적어 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 Harvard Health는 말합니다.
Journal of Nutrition and Dietetics는 채식주의 식단이 임산부, 노인을 통한 영아 및 운동 선수를 포함한 모든 단계의 삶에 영양 적으로 적합하다는 것을 확인합니다. 2016 년 연구에 따르면 식물성식이는 고혈압, 심장병, 제 2 형 당뇨병, 특정 유형의 암 및 비만 등 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있다고합니다.
만성 질환의 감소에 기여하는 것으로 알려진 채식 및 완전 채식의 특징은 포화 지방 섭취가 적고 야채, 과일, 곡물, 콩류, 콩 제품, 견과류 및 씨앗의 높은 소비를 포함합니다.
채식의 건강 위험에 대한 논쟁
다른 연구에 따르면 반대의 결과가 나타 났으며 채식은 육식을하는 것과 비교할 때 만성 질환과 다른 상태에서 더 위험에 처할 수 있다고합니다.
오스트리아의 그라츠 의과 대학 (Glass University of Graz)이 수행 한 연구에 따르면 식인과 채식주의 자의 식습관과 생활 방식의 차이를 검토했습니다. 연구에 참여한 그룹은 과일과 채소를 많이 먹는 육식 인, 육식을 적게하는 일반 식인, 육식을 많이 먹는 사람, 채식인으로 구성되었습니다.
PLoS One에 2014 년에 발표 된 연구 결과에 따르면 채식인은 알코올을 적게 섭취하고 체질량 지수는 낮지 만 불안, 우울증과 같은 암, 알레르기 및 정신 건강 장애의 위험이 높은 것으로 나타났습니다.
: 채식으로 바꾸는 부작용
채식주의자는 전립선 암이 적습니다
수많은 연구에 따르면 채식인과 육식 인의 암 감소 및 위험에 긍정적 인 이점이 있습니다. 캐나다 암 협회 (Canadian Cancer Society)에 따르면 지방, 특히 육류와 유제품 섭취량이 많은 식단은 전립선 암의 위험을 증가시킵니다. 전립선 암은 남성 중에서 두 번째로 빈번한 암입니다. 연구에 따르면 비건 채식은 전립선 암 위험을 낮출 수 있습니다.
2016 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 코호트 연구는 비 채식인, 락토 오보, 페스 코, 비건 채식, 준 채식인 및 전립선 암의식이 패턴을 조사했습니다. 결과는 비 채식 그룹과 비교하여 완전 채식과 전립선 암 위험 사이의 역의 연관성을 보여주었습니다.
완전 채식을 한 사람들은 다른식이 그룹보다 전립선 암 위험이 35 % 낮았습니다. 연구자들은 채식주의 식단에서식이 섬유 섭취가 많고 동물성 단백질에서 포화 지방 섭취가 적으며 과일과 채소의 항 염증 성분이 암 위험을 낮추는 원인이 될 것으로 의심했습니다.
심장병 위험 감소
심장병은 매년 미국뿐만 아니라 모든 선진국에서 더 많은 사망을 초래합니다. 비건 채식인이나 채식인은식이가 심정지와 심장병의 위험을 상당히 낮춘다는 증거가 있습니다.
옥스포드 대학 (University of Oxford)의 2013 년 연구에 따르면 채식인은 육식 및 어류 섭취 자에 비해 심혈관 질환으로 인한 입원 위험이 32 % 낮습니다. 34 %가 채식주의자인 45, 000 명의 자원 봉사자 분석에서 흡연, 식이 요법, 운동 및 알코올 소비와 같은 요인을 고려했습니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 결론에 따르면 채식인의 혈압과 콜레스테롤 수치가 비 채식인에 비해 심장병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
채식은 영양가가 있습니까?
채식주의는 영양 결핍의 가능성이 있습니다. 채식주의자가 되려면 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 데 어려움이 따릅니다.
채식은 일반적으로 탄수화물, 다중 불포화 지방산, 식이 섬유, 카로티노이드, 엽산, 비타민 C 및 마그네슘에 적합합니다. 그러나 이러한식이 요법은 종종 단백질, 포화 지방산, 아연, 철 및 칼슘이 부족합니다. 또한 채식인은 비타민 B12와 망막이 결핍되어있을 수 있으며, 이는 동물 유래 공급원에서만 발견됩니다.
육류에서 쉽게 구할 수있는 대체 식물 기반 단백질, 비타민 B12, 비타민 B6 및 철분을 찾아야합니다. 채식주의 자에게는 음식 선택이 더 제한적입니다. 그러나 신중한 계획으로 완전히 영양가있는 채식 또는 완전 채식을 달성하는 것은 불가능하지 않습니다.
궁극적으로 채식을 채택하는 것은 건강한 선택이지만 균형 잡힌 식단을 얻는 것이 가능한 모든 건강상의 이점을 얻는 데 중요합니다.
: 채식을 올바르게 섭취하기위한 12 가지 팁
식물 기반 단백질 대안
식이 가이드 라인은 연령에 따라 여성의 경우 하루 46 그램의 단백질을, 남성의 경우 52-56 그램을 섭취 할 것을 권장합니다. Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 연구에 따르면, 모든 식물에는 다양한 양의 단백질이 들어 있습니다.
이 연구에 따르면 콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식품에는 지방이나 나트륨이없는 대부분의 동물성 식품보다 건강한 단백질이 들어 있습니다. 예를 들어 6 온스입니다. 스테이크는 최대 40 그램의 단백질을 함유 할 수 있으며, 12 그램의 포화 지방도 함유하고 있으며, 렌즈 콩 1 컵에는 18 그램의 단백질이 함유되어 있으며 지방은 포함되어 있지 않습니다.
많은 사람들이 각 음식마다 다른 필수 아미노산을 섭취하는 것에 대해 걱정하지만 거의 모든 식물 유래 식품에는 이러한 필수 아미노산이 일부 또는 대부분 포함되어 있습니다. KidsHealth에 따르면, 하루 종일 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 한 식사 중에 특정 음식을 결합하여 완전한 단백질을 만드는 것은 더 이상 필수로 간주되지 않습니다.
완전 채식주의 자에게 적합한 식물성 단백질의 좋은 공급원에는 두유, 견과류 및 견과류 버터, 씨앗, 콩류, 콩, 대마 씨앗 및 완두콩이 포함됩니다.
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채식주의 자의 비타민 B12 결핍
채식주의 자와 채식주의자는 고기를 먹는 사람들에 비해 비타민 B12 결핍의 위험이 높습니다. 당신의 몸은 식물성 형태의 비타민 B12를 효율적으로 처리 할 수 없기 때문입니다. 또한 달걀 노른자와 유제품은 원천이지만 비타민 B12가 거의 포함되어 있지 않으며 락토 오보 채식인에게는 옵션이 아닙니다.
뉴트리 엔 츠의 2014 년 간행물에 따르면 일반적으로 노리라고 알려진 말린 퍼플 김은 현재 채식주의 자에게 제공되는 최고의 비타민 B12 공급원입니다. 강화 된 음식은 모든 채식주의 자에게 권장되며, 충분한 양의 비타민 B12를 섭취 할 수 있도록 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
식물성 원천에서 나오는 철
맥길 대학의 인간 영양학과 조인 Anne-Sophie Brazeau에 따르면, 비 헴철로 알려진 식물성 식품의 철분은 동물성 원천의 철분뿐만 아니라 흡수되지 않습니다. 그러므로 채식인은 고기가 제공하는 것과 동일한 혜택을 얻기 위해 철분의 두 배를 소비해야합니다.
비헴 철분의 흡수는 과일과 채소에서 발견되는 비타민 C에 의해 강화됩니다. 그러나 통 곡물, 콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 피틴산에 의해 철 흡수가 억제 될 수 있습니다. 식물의 일부 철분 공급원에는 코코아 가루, 콩과 식물, 당밀 및 시금치, 양배추 및 과수원과 같은 잎이 많은 녹색이 포함됩니다.
채식주의자가 더 우울합니까?
브리즈번 대학 (University of Brisbane)에서 실시 된 연구에 따르면 채식인은 육식 인보다 우울증에 더 취약합니다. 영국에서 약 10, 000 명이 평가되었으며 그 결과 채식인은 비타민과 미네랄 결핍으로 인해 우울증에 걸릴 확률이 거의 두 배나 높았습니다.
2017 년 정서 장애 저널 (Journal of Affective Disorders)에 발표 된 바와 같이, 채식주의 식단은 비타민 B12에서 부적합한 경향이있어 완전 채식주의 자에게는 50 %, 채식주의 자에게는 7 %가 부족하다는 결론을 내 렸습니다. 비타민 B12는 정신 건강에 중요한 역할을하며 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 종종 비건 채식과 관련된 철분 부족은 우울증의 발달에 기인합니다.
채식 기대 통계
Vegan Health에 따르면 2015 년 EPIC-Oxford 논문의 통계에 따르면 암으로 인한 전체 사망률은 채식주의 자, 완전 채식주의 자 및 일반 육식 인간에 크게 다르지 않습니다. 채식인은 췌장암과 림프 암으로 인한 사망률은 낮지 만 폐암, 유방암, 결장 직장암 또는 난소 암은 아닙니다.
