엉덩이 주위에는 근육, 힘줄 및 인대가 많이 있습니다. 가장 강력한 근육 중 일부인 당신의 둔부는 엉덩이 뒤쪽에 앉아 있으며, 앞쪽에는 엉덩이와 다리를 제어하는 근육이 더 있습니다. 이들 중 다수를 고관절 굴근이라고합니다.
플 렉서 및 글 루트: 범죄 파트너
고관절 굴곡부와 둔부는 함께 작동하도록 만들어졌습니다. 걸을 때 한쪽 엉덩이 골반을 사용하여 한쪽 다리를 앞으로 내립니다. 다른 한편으로, 당신은 당신의 glutes를 사용하여 밀어 내고 앞으로 나아갑니다. 이 두 근육 그룹은 서로 반대하고 서로 균형을 잡습니다.
엉덩이 굴근을 늘려야하는 경우이 파트너쉽을 유리하게 활용할 수 있습니다. 둔교와 같은 운동을하면 고관절이 느슨해집니다. 그것은 당신의 glutes가 짜낼 때, 그것은 반대 엉덩이 고관절이 이완을 돕습니다.
상호 금지
당신의 몸은 근육을 수축시켜 근육을 수축시키고 반대쪽 근육이 이완 될 때 발생하는 상호 억제라는 것을 사용하여보다 유동적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 예를 들어, 이두박근에 이두박근을 사용하면 팔꿈치가 움직 이도록 삼두근이 이완됩니다.
엉덩이에서도 마찬가지입니다. 당신이 당신의 glute를 쥐어 때, 엉덩이 flexors 긴장을 풀고 엉덩이가 움직이게합니다. 그렇기 때문에 고관절을 스트레칭하고 싶을 때 실제로 둔근 운동을하는 것이 도움이됩니다.
벤치 힙 플렉스 스트레치
벤치 또는 다른 물체 앞에 무릎 높이로 서서 멀리 향하십시오. 오른쪽 발의 상단을 벤치에 평평하게 놓습니다. 왼발은 여전히 벤치에서 약 3 피트 떨어진 땅에 있습니다. 오른쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨립니다. 오른쪽 다리에 스트레칭이 느껴 져야합니다.
척추를 길게하고 똑바로 당기십시오. 오른쪽 둔부를 쥐고 엉덩이를 최대한 앞으로 민 다음 시작 위치로 돌아옵니다. 앞으로 스트레칭을 늘리기 위해 오른쪽 팔을 올리거나 복근을 조일 수도 있습니다. 각 다리에 10 회 반복하십시오.
글루 테 다리
무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 발은 엉덩이에서 발을 떼고 땅에 평평해야합니다. 허리, 머리, 팔을 땅에 대고 엉덩이를 올리십시오. 엉덩이를 더 많이 누를수록 둔부가 더 힘들어지고 고관절이 늘어납니다. 이 연습에서는 더 높은 담당자가 더 잘 작동하므로 20을 목표로하십시오.
단일 다리 교량
무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 등을 대고 누워서 둔교에 사용했던 것과 같은 자세를 취하십시오. 왼쪽 무릎을 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 가슴 가까이로 당깁니다. 그런 다음 오른쪽 엉덩이로 다리를 펴고 가능한 한 높이 올리십시오. 당신은 오른쪽 작업과 오른쪽 엉덩이 flexor 스트레칭에 둔감을 느낄 것입니다. 각 다리에 8 번 반복하십시오.
굽은 무릎 엉덩이 확장
다리를 똑바로 대고 뱃속에 누워 있으십시오. 팔뚝을 앞쪽으로 접고 이마를 올려 놓으십시오. 왼쪽 무릎을 구부려 90 도가되고 왼쪽 발의 바닥이 천장을 향하도록합니다. 왼쪽 다리 앞쪽의 스트레칭을 느끼면서 둔부를 사용하여 발을 똑바로 세우십시오. 8 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
