보디 빌더와 근육량을 추가하려는 사람들은 때때로 통조림 참치를 통조림의 필수 요소로 포함합니다. 이 저렴한 단백질 공급원은 식사 및 간식에서 단백질을 증가시키는 편리한 방법이지만 근육을 만드는 기적의 음식이 아니며 유일한 단백질 공급원이되어서는 안됩니다. 식단에 참치를 추가해도 근육량은 증가하지 않습니다. 근력 운동도해야합니다.
참치의 종류
지방과 칼로리를 최소화하면서 단백질을 증가 시키려면 물에 담근 청크 라이트 참치가 가장 좋습니다. 각 3 온스 서빙에는 16.5 그램의 단백질, 0.8 그램의 지방 및 73 칼로리가 있습니다. 기름에 통조림으로 만든 가벼운 참치를 선택하면 1 회 제공량 당 24.8 그램의 단백질을 얻을 수 있지만 칼로리는 168로 증가하고 지방은 7 그램으로 증가합니다. 물에 담긴 흰 참치에는 단백질 20.1g, 지방 2.5g, 3 온스당 109 칼로리가 있습니다.
근력 운동 단백질 요구
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 근육을 만들려고 할 때 매일 킬로그램 당 1.4-1.8 그램의 단백질 또는 2.2 파운드의 체중을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 150 파운드짜리 사람이 하루에 95-122 그램의 단백질을 먹고 싶어한다는 것을 의미합니다. 물에 통조림으로 만든 청크 라이트 다랑어를 3 온스 씩 섭취하면 150 파운드의 근육을 키우려는 일일 단백질 요구량의 14 ~ 17 %가 제공됩니다.
다른식이 고려 사항
영양과 영양학 아카데미는 단백질이 근육을 형성하는 데 중요한 영양소가 아니라 탄수화물에서 칼로리의 절반을, 지방에서 칼로리의 20-35 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 탄수화물은 근육에 연료를 공급하고 몸이 나중에 글리코겐 형태로 에너지를 저장하도록 도와줍니다. 지방은 운동이나 다른 활동 중에 근육에 에너지를 공급하는 데 도움이됩니다. 참치는 필수 오메가 -3 지방을 포함하여 주로 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 제공하며 통 곡물 빵 또는 크래커와 같은 건강한 탄수화물과 짝을 이루어 근육을 만들기 위해 신체에 필요한 다른 다량 영양소를 얻을 수 있습니다.
수은 고려 사항
참치를 너무 많이 먹으면 수은 오염 문제가 발생할 수 있습니다. Natural Resources Defense Council은 150 파운드 또는 그 이상의 무게를 가진 사람들이 3 일마다 한 덩어리의 청량 한 참치 또는 9 일마다 한 개의 흰색 알바 코어 참치를 먹을 것을 권장합니다. 작은 사람들은 이보다 참치를 적게 먹어야합니다. 근육을 만들려고 할 때 단백질 소스를 다양 화하고 싶을 것입니다. 다른 좋은 옵션으로는 뼈가없는 껍질없는 닭 가슴살 (3 온스당 27 그램의 단백질, 저지방 코티지 치즈, 1/2 컵 제공시 단백질 14 그램, 계란, 큰 계란 당 6 그램의 단백질 포함).
