에어로빅 및 웨이트 트레이닝 루틴을 설정하여 근육 토닝 목표에 도달 할 수 있습니다. 그러나 제 지방량을 연마하고자 할 때, 식단은 운동 루틴만큼이나 중요 할 수 있으므로 원하는 결과를 얻을 수 있도록 근육 토닝 식품에 집중하십시오.
팁
마른 근육을 만들 때는 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방이 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다. 신선한 해산물, 계란, 마른 가금류, 곡물, 콩과 식물, 잎이 많은 채소, 과일 및 아보카도와 같은 건강한 지방이 풍부한 식단은 근육을 단단하게하는 고단백 저지방 다이어트를 제공합니다.
근육 토닝, 고 단백질 식품
근육 토닝 다이어트에 착수 할 때 가장 먼저 집중해야 할 것은 근육을 형성하는 핵심 요소 중 하나 인 단백질입니다. 운동 중에 근육이 조금 찢어 졌을 때 근육을 회복시키기 위해 단백질이 신체에 의해 분해되어 근육 섬유를 더 강한 조직으로 재성장시키는 역할을합니다.
저널은 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표 된 2014 년 5 월 연구에 따르면 제 지방량을 유지하기 위해 필요합니다. 단백질이 없으면 운동을 완료 할 에너지가 없으며 몸은 더 강한 근육을 키울 수 없습니다.
여분의 체중이나 지방을 줄이고 더 얇아지기를 원하는 사람들에게 단백질은 탄수화물이나 지방에서 일반적으로 발견되는 여분의 칼로리를 대체함으로써 더 큰 역할을 할 수 있습니다. 마른 단백질이 많을수록 더 많은 양을 섭취 할 수 있으며 건강에 해로운 음식을 섭취 할 가능성이 줄어 듭니다.
메이요 클리닉에 따르면, 미국 식단은 고 단백질 음식으로 채워져 있으며, 대부분의 미국인들은 필요한 것보다 2 배 많은 단백질을 섭취합니다. 이 단백질의 대부분은 패스트 푸드 햄버거, 가공육 및 치즈, 고기가 많은 소스 및 피자와 같은 건강에 해로운 소스에서 유래합니다.
가장 건강한 단백질 공급원과 몸을 토닝하는 데 집중해야하는 단백질은 실제로 훨씬 더 단순합니다. 근육 토닝을위한 식사를 만들 때는 계란, 닭고기 및 칠면조와 같은 마른 가금류, 신선한 해산물 및 저지방 유제품에 집중하여 모든 지방없이 식단에 필요한 단백질을 섭취하십시오.
계란: 단백질, 건강한 지방 및 B 비타민으로 채워진 계란 (노른자 및 모두)은 보디 빌더를위한 일반적인 근육 긴장 식품입니다. 계란 전체를 먹으면 근육을 키울 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 10 명의 참가자를 대상으로 한 2017 년 10 월의 작은 연구에 따르면 저항 훈련 직후에 전체 계란을 먹는 것이 달걀 흰자를 먹는 것보다 단백질 합성과 근육이 더 많이 향상되었음을 알 수 있습니다.
계란은 반복을 피하기 위해 다양한 방법으로 요리 할 수 있습니다. 빠르고 간단한 아침 식사를 찾고 있다면 소금과 후추로 삶은 계란은 아침에 훌륭한 단백질 픽스입니다. 계란을 사용하여 시금치와 케일로 오믈렛을 만들거나, 데친 후 아보카도 토스트 위에 놓을 수 있습니다.
신선한 생선: 연어에는 비타민과 영양분 외에도 많은 양의 단백질과 오메가 -3 지방산이 포함되어있어 최고의 근육 토닝 식품 중 하나입니다. 4 온스짜리 조각에 26 그램의 단백질이 들어 있기 때문에 놀라 울 정도로 채우고 있습니다. 연어는 최고의 근육 토닝 식품 중 하나이지만, 비슷한 이점을 가진 다른 해산물도 많이 있습니다.
틸라피아는 연어만큼 높은 오메가 -3 지방산이 없지만 6 온스에 44 그램의 단백질을 제공하는 마른 단백질입니다. 신선한 새우와 가리비는 단백질 서빙을위한 저녁 식사의 또 다른 훌륭한 추가 품입니다.
신선한 해산물을 찾으십시오. 그러나 통조림으로 만들어진 연어 나 참치를 피하십시오. 참치는 단백질, 오메가 -3 지방산, 비타민 A 및 비타민 B12가 풍부합니다.
가금류 살코기: 지방이없는 고기를 원하거나 붉은 고기 섭취를 줄이려면 마른 닭고기와 칠면조를 식단에 넣으십시오. 닭 가슴살 3 온스에는 25 그램의 단백질이 들어 있습니다. 닭고기를 샐러드 나 야채 한 쪽과 함께 굽는 것은 확실히 몸을 숙이고 만족시킬 것입니다.
목초 쇠고기: 육류는 가금류 나 생선보다 덜 자주 먹어야하지만 고품질 재료에 대해서는 예외를 만들 수 있습니다. 풀을 먹인 쇠고기는 근육이 질량을 얻기 위해 사용하는 크레아틴의 거대한 원천입니다. 또한 단백질, 철, 마그네슘 및 B12가 풍부합니다. 붉은 고기는 분해하는 데 시간이 오래 걸리므로 더 오래 유지됩니다.
그러나 먹는 붉은 고기의 양을 알고 있어야합니다. 붉은 고기에는 콜레스테롤이 포함되어 있으므로 일주일에 2 ~ 3 회 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
코티지 치즈: 간단한 아침 식사 또는 간식을 위해 코티지 치즈는 소화에 시간이 걸리는 유제품 단백질 인 카제인의 훌륭한 공급원입니다. 코티지 치즈와 과일을 섞어 토스트에 바르거나 단백질로 채워진 팬케이크를 만드십시오.
건강하고 복잡한 탄수화물
놀랍게도 몸을 토닝하기에 가장 좋은 음식은 단백질이 아닙니다. 그들은 탄수화물입니다. 탄수화물은 운동하는 동안 근육의 글리코겐 저장을 회복시키는 역할을하기 때문에 단백질만큼 근육을 만드는 데 필수적입니다. 탄수화물은 에너지를 제공합니다. 더 무거운 무게를 들어 올리고 더 오래 운동을하려면 에너지가 필요합니다.
그러나 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 근육을 만들 때 피해야 할 음식에는 도넛, 베이글, 피자 조각 또는 크림 파스타 그릇과 같은 빈 탄수화물이 포함됩니다.
마른 체지방을 만들려면 더 많은 영양소를 함유하고 지방이 적기 때문에 정제 된 것보다 복잡한 탄수화물을 선택해야합니다. 또한 파스타 나 설탕 시리얼에 종종 들어가는 무거운 시럽, 버터, 소스, 크림 및 첨가제를 잘라야합니다.
통밀 빵: 통 곡물에는 밀기울, 내 배정자 및 세균을 포함한 천연 곡물 전체가 들어 있습니다. 한편, 정제 된 곡물은 더 부드럽고 전분 성 내배엽만으로 구성됩니다. 이 정제 된 곡물은 빈 탄수화물 일 가능성이 높으며 근육을 만들 때 피해야 할 음식 중 하나 일 수 있습니다. 전체 곡물의 밀기울과 세균은 영양소 밀도가 높으며 섬유질, 비타민 B, 비타민 E 및 식물성 화학 물질로 포장되어 있습니다.
귀리: 곡물 귀리에는 놀라운 양의 단백질이 함유되어 있으며 근육 토닝을위한 식사를 만드는 최고의 음식 중 하나입니다. Food & Function에 게재 된 2018 년 9 월 연구에 따르면 귀리 단백질 보충제는 운동 선수가 운동으로 인한 근육 손상을 복구하는 데 도움이된다고 밝혀졌습니다. 귀리는 운동 전후에 단백질을 제공 할뿐만 아니라 쌀이나 파스타와 같이 단백질이 적은 탄수화물을 대체 할 수 있습니다.
콩과 콩류: 동물성 단백질 공급원이 가장 효과적인 것으로 여겨지지만 콩과 콩과 같은 식물성 단백질로 식사를 보충 할 수 있습니다. 익힌 콩 한 컵에는 약 18 그램의 단백질이 들어 있습니다.
콩류는 지방이 적어 살코기 근육을 도와줍니다. 검은 콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩을 스튜와 반찬에 사용할 수 있습니다.
야채, 과일 및 건강한 지방
체중 감량, 지방 다듬기, 마른 근육 만들기 또는 체중 증가 및 체중 증가를 목표로 다이어트에 신선한 야채와 과일을 섭취해야합니다. 동시에 아보카도 나 오일과 같은 건강한 지방을 피하지 마십시오.
케일 (Kale): 다른 짙은 잎이 많은 채소 (예: 시금치)와 마찬가지로 케일은 어떤 식생활에도 건강에 중요한 요소입니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면 비타민 K, C, A 및 B6뿐만 아니라 엽산, 섬유 및 망간으로 가득 차 있습니다. saut_é_ed 케일 또는 케일 페스토를 추가하여 근육 토닝을 더욱 맛있게 만드십시오.
브로콜리: 브로콜리는 전분을 많이 함유하지 않은 야채를 고려할 때, 단백질이 풍부하여 근육 토닝을위한 또 다른 훌륭한 첨가물입니다. 또한 섬유질, 비타민 C 및 칼륨 함량이 높습니다.
바나나: 바나나는 다른 과일과 비교할 때 이유가 있습니다: 중형 바나나에는 105 칼로리, 1.3 그램의 단백질과 27 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 운동 전 단백질 쉐이크 또는 운동 후 식사와 바나나를 함께 사용하면 근육을 늘리기 위해 더 많은 탄수화물과 에너지를 체내에 섭취 할 수 있습니다.
아보카도: 건강한 지방의 왕인 아보카도는 소량의 단백질을 함유하고 있으며 근육 토닝 다이어트를 할 때 다른 야채보다 더 많이 채울 수 있습니다. 계란으로 토스트에 아보카도를 으깨거나 샐러드와 함께 먹거나 아보카도 소스로 사용하십시오.
오일: 라드 또는 버터와 같은 대부분의 동물성 오일은 포화 지방이 많이 함유되어 있으며 근육을 만들 때 피해야 할 음식입니다. 팜 오일이나 코코넛 오일과 같은 다른 식물성 오일도 포화 지방이 많으므로 근육 토닝 다이어트에서 피하는 것이 좋습니다. 그러나 단일 불포화 지방을 함유하고 심장 건강에 도움이되는 올리브 오일과 같은 건강한 오일에 집중할 수 있습니다.
