단계는 심혈관 운동과 유산소 운동을위한 운동기구입니다. 그러나 칼로리를 태우고 심박수를 올리는 것과 함께 팔과 다리 근육을 강화하는 운동을위한 단계를 사용할 수 있습니다. 토닝 루틴에 단계를 통합하여 결과를 극대화하십시오.
단계를 사용하여 근육 그룹
이 단계를 다양한 방법으로 사용하여 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹을 조율 할 수 있습니다. 전통적으로이 단계는 둔근, 사두근, 햄스트링 및 송아지를 포함한 하체를 조율하는 데 사용됩니다. 그러나 당신은 또한 그것을 사용하여 상체와 코어 근육을 조율 할 수 있습니다.
스쿼트 및 사이드 리프트
엉덩이와 어깨가 발판과 수직이되도록 몸을 돌리십시오. 엉덩이와 나란히 플랫폼에서 발에 발을 가장 가깝게 심습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며, 몸무게는 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 두 발을 심고 뒤로 쪼그리고 앉으십시오. 발 사이에 체중을 균등하게 분배하십시오. 쪼그리고 앉은 후에는 발을 밟은 상태로두고 다른 발을 들어 올려 유괴 자 측면 다리를 들어 올리십시오. 여덟 번 반복하고 측면을 전환하십시오.
런지 앤 니 레이즈
발을 어깨 너비만큼 벌리고 계단을 향하십시오. 플랫폼에 한 발을 심습니다. 뒷발의 발꿈치를 들어 올려 바닥에서 약간 떨어지도록합니다. 두 무릎을 구부리면서 굽히지 만 무릎과 발목 사이의 90도 각도를 초과하지 마십시오. 체중은 앞발의 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 숨을 쉰 후에는 한 번의 움직임으로 다리를 다시 펴고 무릎을 가슴쪽으로 들어 올려 복근을 유지하십시오. 여덟 번 반복하고 측면을 전환하십시오.
다이나믹 인버 티드 플랭크
계단에 두 팔뚝을 놓고 어깨를 팔꿈치에 맞 춥니 다. 발가락을 균형있게 잡도록 발을 펴십시오. 이 판자 위치에서 등을 평평하고 복부 근육으로 단단히 고정하십시오. 한 번에 하나씩, 팔뚝을 들어 올리고 손바닥에 몸무게를 올려 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 그런 다음 팔을 뒤로 젖히도록 체중을 이동하십시오. 코어를 최대한 안정적으로 유지하면서 반복하십시오.
다른 운동
스텝으로 할 수있는 다른 토닝 운동으로는 종아리 상승, 스텝 업, 스텝 점프, 역 푸쉬 업, 측면 점프, 측면 판자, 등받이, 복부 위기, 벤치 프레스, 가슴 파리 및 삼두근 딥이 있습니다. 스텝 높이를 올리거나 내려서 이러한 운동의 강도를 변경하고 손 무게를 사용하여 강도를 높이십시오.
