스쿼트는 완전한 이익을 얻고 부상을 피하기 위해 정확한 기술이 필요한 강렬한 운동입니다. 스쿼트는 대퇴사 두근, 둔근, 엉덩이, 햄스트링 및 종아리 근육과 교전합니다. 허리와 복부의 핵심 근육도 몸통을 안정시키기 위해 관여합니다. 공연하는 동안 등을 똑바로 유지하는 것이 가장 중요합니다.
바벨 스쿼트
1 단계
파워 랙 또는 스쿼트 랙의 바 아래에 몸을 대십시오. 막대는 어깨 높이보다 약간 아래에 설정해야합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 섭니다. 목 뒤가 아닌 사다리꼴 근육 위에 바를 놓으십시오. 안정성을 위해 막대를 넓은 손잡이로 잡으십시오.
2 단계
등을 똑바로 유지하고 무릎을 펴고 랙에서 바를 들어 올리십시오. 바에서 어깨 위로 올려 놓고 선반에서 물러나면서 머리를 위로 똑바로 바라 봅니다. 어깨를 뒤로 당기십시오. 어깨를 둥글게하거나 아래를 내려다 보면 바가 목 뒤쪽으로 구부러져 등을 둥글게 할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 몸을 통제 된 방식으로 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이와 엉덩이를 "앉아서"뒤로 밀고 가슴을 밀어 등을 똑바로 유지하십시오.
3 단계
몸통을 안정시키기 위해 복부와 발 기부 척추 또는 등 근육을 조입니다. 이것은 스쿼트에 떨어질 때 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 이렇게 흡입하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 멈 춥니 다.
4 단계
허벅지가 바닥과 평행을 이루면 발 뒤꿈치에서 똑바로 위로 밀고 서있는 자세로 돌아갑니다. 밀면서 숨을 내 쉰다. 코어 근육을 팽팽하게 유지하고 어깨를 등 뒤로 똑바로 유지하십시오.
몸무게 스쿼트
1 단계
발을 엉덩이 너비보다 약간 더 벌리고 발가락이 약간 드러난 편안한 자세를 가정하십시오. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 양쪽 팔을 어깨 높이로 잡습니다. 두 팔을 바닥에 평행하게 유지하십시오. 등을 똑바로 세우고 머리를 똑바로 세우고 시선을 미리 고정하십시오.
2 단계
복부의 코어 근육을 흡입하고 조입니다. 무릎을 구부리고 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀면 등을 똑바로 유지할 수 있습니다. 무릎이 안쪽으로 접히지 않도록하십시오. 발 위에 두십시오. 머리를 바닥에 평행하게 유지하고 어깨를 뒤로 당깁니다.
3 단계
발 뒤꿈치를 들지 않고 최대한 낮게 운동하되 허벅지가 바닥에 평행이되면 멈 춥니 다. 일시 중지하지 마십시오. 숨을 내쉬고, 핵심 근육을 조여 자세의 무결성을 유지하고 발 뒤꿈치에서 위로 밀어 서있는 자세로 돌아갑니다.
팁
스쿼트를 할 때 엉덩이, 무릎 및 발목 관절 만 움직입니다.
움직임이 편할 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오.
당신의 기술을 완성하면 점차적으로 체중을 늘리고 무거운 무게를 사용하십시오.
허리를지지하고 등을 똑바로 유지하도록 리프팅 벨트를 착용하십시오.
무게가없는 프리 스쿼트는 골격 시스템에 많은 압력을 가하지 않을 수 있지만, 올바른 자세와 성능을 유지하는 것이 중요합니다. 스쿼트에 떨어질 때 어깨를 둥글게하지 말고 스쿼트 위치에서 "튀지"마십시오.
경고
스쿼트를하는 동안 집중하십시오. 집중력이 떨어지면 코어 근육을 이완시키고 등을 돌릴 수 있습니다.
스쿼트에 떨어질 때 지나치게 기대지 마십시오.
