좋은 자세는 전반적인 체격을 근본적으로 향상시킬 수 있습니다. 외모에 관한 것도 아닙니다. 나쁜 자세는 일부 근육이 너무 빡빡하고 다른 근육이 너무 약해서 발생합니다. 이것은 근골격계 전체에 연쇄 반응을 일으켜 통증, 신경 손상 및 기능 상실을 초래할 수 있습니다.
사람들은 자세 문제를 상체 문제로 생각하는 경향이 있지만, 머리에서 발끝까지의 불균형 때문일 수 있습니다. 그러나 어깨와 등은 좋은 자세로가는 길에서 시작하기에 좋은 곳입니다. 자세는 체중이 포함 된보다 어려운 운동으로 진행하기 전에 등각 운동으로 시작하여 부드럽게 점진적으로 복원하는 것이 가장 좋습니다.
어깨 짜기
어깨 압박은 능선 (어깨 블레이드 근처)과 중정도 근육에 작용하며, 목 아래에서 어깨 끝까지 몇 인치 아래로 뻗어 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 (앉거나) 팔을 어깨 높이에 있도록 옆으로 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 90도 각도로 바닥과 평행이되도록합니다.
- 어깨 뼈를 꽉 쥐면서 팔꿈치를 천천히 뒤로 움직여 등 근육의 수축을 느끼십시오.
- 3 초간 기다린 후 손을 떼고 반복하십시오.
스위스 볼 강도 핀치
강도 핀치는 하부 사다리꼴을 겨냥하여 어깨를 아래로 당겨 위로 으 rug하지 않도록합니다. 고급 버전의 경우 가벼운 덤벨을 잡습니다.
- 가슴이 위로 튀어 나와있는 스위스 공에 하복부를 놓으십시오.
- 팔꿈치를 뒷주머니로 향하게하고 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오.
- 3 초간 기다린 후 손을 떼고 반복하십시오.
리버스 월 프레스
복부 근육의 수축과 결합되면, 이 역벽 프레스는 자세에 중요한 세라 티 우스 전방 및 상부 사다리꼴 근육을 활성화시킵니다.
- 등을 벽에 대고 서서 어깨 높이로 팔을 옆으로 내밀 으십시오.
- 복부 근육을 수축시키고 손가락 끝을 벽으로 누르십시오.
- 3 초간 기다립니다.
비행기
비행기는 어깨를 둘러싼 근육을 견갑골 사이와 등 뒤에서 강화시킵니다.
- 발가락이 서로 안쪽을 향하게하여 뱃속에 누워 있으십시오.
- 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 몸통에 수직으로 펴십시오.
- 머리, 팔, 어깨 및 등을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 일단 올라가면 굴곡이 느껴질 때까지 팔을 뒤로 젖히십시오.
좌석 열
앉은 줄은 척추를 위아래로 안정시키는 근육의 대부분을 작동시키는 훌륭한 만능 등 운동입니다.
- 행 기계의 벤치에 앉아 있습니다.
- 어깨 뼈를 함께 잡고 손잡이를 가슴쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 측면을 향합니다.
- 어깨 뼈가 완전히 이완되도록 팔을 펴십시오.
위도 풀다운
이름에서 알 수 있듯이 lat pulldown은 latissimus dorsi에서 작동합니다. (상반신 근육, 종종 "lats"라고 함). 척추를 상완골 (상완골)에 연결하기 때문에 위도는 어깨 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 운동이 끝날 때 팔을 완전히 펴는 것이 팔을 펴는 데 중요합니다.
- 넓은 그립을 사용하여 위도 풀다운 기계의 막대를 양손으로 잡습니다. 허벅지와 지지대 아래에 앉으십시오.
- 바를 위 가슴쪽으로 당깁니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 위로 들어 올리십시오. 그러나 어깨를 으 sh하지 마십시오.
푸쉬 업
팔 굽혀 펴기는 등을 강화하고 자세를 여러 가지 방법으로 향상시킵니다. 어깨를 겨냥하는 것 외에도 코어 안정성을 향상시키고 허리를 안정시킵니다 (물론 적절한 형태로 할 때).
- 어깨 아래에 손을 대고 바닥에 엎어 놓으십시오.
- 똑바로 밀고 팔을 사용하여 몸을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 등을 똑바로 유지하면서 팔을 구부리고 천천히 가슴을 바닥으로 내립니다.
핵심 운동을 잊지 마십시오
피트니스 요법을 시작한 사람이 빨리 발견하면 모든 것이 연결됩니다. 자세 문제가 상체에서 가장 잘 보일 수 있지만, 복부 및 둔부와 같은 핵심 근육도 좋은 자세와 균형 잡힌 보행을 지원하는 역할을합니다.
위에서 언급 한 것과 같은 상체 운동 이외에도 강한 코어를 제공하는 크런치, 다리 리프트 및 판자로 운동을 마무리하십시오.
