상체의 힘을 키우는 것은 몇 달 또는 몇 년이 걸리는 점진적인 과정이지만, 노력은 더 나은 근육 톤, 개선 된 자세 및 일상적인 작업을 더 쉽게 완료 할 수있는 능력으로 이루어집니다.
Harvard Health Publishing은 전통적인 팔 굽혀 펴기는 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근을 단단하게하기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나라고 말하지만, 많은 사람들이 한 번의 팔 굽혀 펴기를 완료하는 데 어려움을 겪고 있습니다.
이 기본 운동을 익히는 데 도움이되는 한 가지 비법은 벽에 대고 운동을하고 결국 수평에 도달하는 데 필요한 힘을 키우는 것입니다. 다음은 벽 푸시 업에 대해 알아야 할 5 가지 사항입니다.
1. 마스터 적절한 벽 푸시 업 양식
성공을 위해 준비하십시오! 벽을 밀어 올리려면 다음 단계를 따르십시오.
- 엉덩이 아래 발로 튼튼한 벽에서 팔의 거리를 세웁니다.
- 손바닥을 어깨 높이만큼 떨어진 벽 어깨 거리에 놓습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치를 옆으로 향하지 말고 아래로 향하게하십시오.
- 시작 위치로 다시 누르십시오.
또는 종종 요가 수업에서 가르치는 벽 푸쉬 업 변형을 시도하십시오. 여기서 벽에 손을 대고 손가락이 서로를 향하도록 시작하십시오. 전체 운동 동안 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오.
2. 핵심 근육 활성화
완벽한 팔 굽혀 펴기의 핵심은 복근, 비스듬한 등 허리 근육을 팽팽하게 잡아주는 것입니다. 이렇게하면 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치가 정렬 된 상태에서 판자 위치와 같은 이상적인 팔 굽혀 펴기 자세를 쉽게 유지할 수 있습니다. 또한 엉덩이가 처지는 것을 방지합니다. 이는 허리를 부상으로부터 보호하기 때문에 표준 수평 푸시 업에서 특히 중요합니다.
3. 호흡 조절
담당자를 늘리고 근육이 피로 해지면 호흡 조절이 근육에 산소를 공급하고 체력을 높이는 데 도움이됩니다. 흡입 및 호기 또한 일종의 메트로놈 역할을하여 안정된 팔 굽혀 펴기를 유지합니다. 팔꿈치를 구부리면서들이 쉬고 똑바로 펴면서 내쉬십시오.
4. 정기적으로해라
힘을 키려면 근육에 규칙적인 힘을 가해 야합니다. 그것이 그들이 적응하고 강해지게하는 이유입니다. 일주일에 두 번 이상 15 개 벽 푸시 업 3 ~ 4 세트를 수행하십시오.
5. 도전을 증가 시키십시오
15 개의 벽걸이 푸시 업 3 세트를 수행 할 수있게되면 이제 준비가 끝납니다. 발을 벽에서 더 먼 곳으로 걷는 것만 큼 벽을 밀어 올리는 것은 간단합니다. 발이 벽에서 멀어 질수록 몸의 수평이 더 넓어집니다. 발 뒤꿈치를 더 이상 바닥에 유지할 수 없으면 멈춰라.
그런 다음 상자, 계단 또는 벤치를 사용하여 경사 푸시 업 준비가되었습니다. 수평이 될 때까지 사용 지지대를 낮추십시오. 그 후에도 팔 굽혀 펴기를 거부하는 다른 방법 (상자 나 발에 발을 대는 방법)으로 몸을 기울일 수 있습니다.
당신은 또한 당신에게 돈을 더 강타주는 플라이 변형을 시도 할 수 있습니다. 위에서 설명한 시작 위치를 가정하고 벽을 향해 몸을 기울입니다. 다시 시작 위치로 누르지 말고 손을 벽에서 들어 올릴만큼 충분한 힘으로 벽에서 멀어 지십시오.
