늦은 밤에 먹는 것이 신진 대사에 좋지 않으며 장기적으로 체중 증가를 유발할 수 있다고 들었을 것입니다. 언제라도 간식에 과식을하면 건강한 식습관 계획을 탈선시킬 수 있지만, 잠자리에 들기 전에 그리스 요구르트와 같은 단백질 포장 간식을 먹으면 기아의 고통을 충족시킬 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 무 지방 요구르트는 영양가있는 간식으로 하루 중 언제든지 먹을 수 있습니다.
팁
무 지방 요거트를 소량 섭취하는 것은 심야 간식입니다. 배가 고프면 자기 전에 요거트를 먹으면 만족감을 느낄 수있다.
늦은 밤에 먹는
늦은 밤에 먹는 것에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 2015 년 4 월 Nutrients 에 발표 된 문헌 검토에 따르면 밤 늦게 큰 식사 나 칼로리가 높은 간식을 먹으면 불규칙한 수면 패턴과 함께 사람들이 체중 증가 및 심근 대사 질환에 대한 감수성을 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다. 그러나 밤에 영양분이 많이 함유 된 작은 스낵을 먹거나 취침 전에 단백질 쉐이크를 마시면 활동적인 젊은이들의 휴식 에너지 소비가 실제로 증가합니다.
영양 및 영양학 아카데미는 TV를 보면서 식사를하면 밤 늦게까지 간식을 먹일 가능성이 더 높으므로 마음이 간식하고 배가 고프면 간식을 멈추는 것이 가장 좋습니다. 이 사이트는 또한 오후 8시 이후 식사가 체중 증가와 관련이 있다는 확실한 증거는 거의 없다고 말합니다.
건강한 늦은 밤 간식
MIT Medical은 심야 간식을 먹기 전에 실제로 배가 고픈 지 확인하기 위해 몇 가지 질문을 할 것을 권장합니다. 그들은 HALT 약어를 사용하여 간식을 먹고 싶은 욕구 뒤에 무엇이 있는지 알아 봅니다. 한 잔의 물을 마신 다음, 음식을 먹기 전에 10 분 또는 15 분 정도 기다렸다가 실제로 배가 고프지 않고 목이 마르는지 확인하십시오. 또한 민트, 자스민 또는 카모마일 차와 같은 카페인이없는 허브 차를 마시면 굶주림이나 갈증을 갈망하는 욕구가 사라지는 지 확인할 수 있습니다.
MIT는 밤 늦게 배가 고프면 칠면조 슬라이스, 고 섬유질 시리얼, 스트링 치즈와 과일이 든 저지방 요거트, 후 머스가 들어간 통밀 피타 등의 "미니 식사"음식을 먹어야한다고 제안합니다 그리스 요구르트를 제공합니다. 달콤한 음식을 갈망하고 있다면 클리블랜드 클리닉에서 팁을 받아 살구가 들어간 다크 초콜릿, 한 숟가락의 너트 버터 또는 사과 조각에 캐슈 버터와 같은 영양가있는 심야 간식을 추천합니다.
밤에 무 지방 요구르트
요거트는 우유를 만드는 데 사용한 것과 같은 비율의 지방을가집니다. 즉, 전체 우유의 경우 3.25 %, 저지방의 경우 0.5 %에서 2 %, 비 지방의 경우 0.5 % 미만입니다. 저지방 요거트는 저지방 스낵을 찾는 사람들에게 좋은 옵션입니다. 완전 저지방 저지방 요구르트는 무 지방보다 더 많은 칼로리를 제공하기 때문입니다.
단백질이 많이 들어있는 무 지방 요구르트는 만족스러운 심야 간식이 될 수 있습니다. 무 지방 요거트의 영양 성분은 브랜드와 맛에 따라 다릅니다. 일반적으로 일반 요구르트와 그리스 요구르트는 탄수화물이 적습니다. 무 지방 그리스 요거트 한 용기에는 칼로리가 100이고, 단백질 17g과 탄수화물 6g이 들어 있으며 그 중 약 5g이 설탕입니다.
향이없는 무 지방 요구르트는 일반적으로 일반 옵션보다 탄수화물과 설탕이 더 높습니다. 그리스 딸기 무 지방 요구르트 한 용기는 12 그램의 단백질과 18 그램의 탄수화물 (약 17 그램)이 설탕을 포함하여 123 칼로리를 제공합니다.
요거트에는 또한 프로바이오틱스가 함유되어있어 면역 기능을 개선하고 장의 영양소 흡수를 개선하며 소화를 조절할 수있는 좋은 박테리아의 원천입니다. 모든 요거트는 락토 바실러스 불가리 쿠스 ( Lactobacillus bulgaricus) 와 스트렙토 코커스 서 모필 러스 ( Streptococcus thermophilus) 로 처리해야합니다.
늦은 밤 간식 및 수면
잠자리에 들기 전에 그리스 요구르트를 먹으면 수면을 방해 할 수 있거나 밤에 잠을 자지 못해서 간식을 먹고 싶을 수도 있습니다. 심야 간식과 열악한 수면의 관계는 악순환 일 수 있습니다. 주말에자는 것이 일주일 동안 수면 부족을 보충하는지 여부를 확인하기 위해 고안된 Current Biology 저널에 발표 된 2019 년 3 월의 작은 연구에서, 수면 부족 사람들은 하루 중 나중에 더 많은 칼로리를 소비한다는 사실을 발견했습니다 -특히 저녁 식사 후 간식에서.
유럽 임상 영양 저널 (European Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2016 년 문헌 리뷰는 수면 부족, 에너지 섭취 (소비 칼로리를 의미) 및 에너지 소비에 대한 11 가지 다른 연구를 조사했습니다. 이 자료에 따르면 수면 부족 환자는 수면 부족 환자와 비교할 때 하루에 385 칼로리를 추가로 소비 한 것으로 나타 났으며, 논문의 저자는 수면, 식욕 및 체중 감량 사이의 연관성에 대한 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.
밤 먹는 증후군
일부 사람들은 섭식 장애로 밤에 건강한 자정 간식을 간절히 원하는 것과는 다른 섭식 증후군 (NES)을 앓고 있습니다. NEDA (National Eating Disorders Association)는 NES를 다음과 같은 특징이있는 섭식 장애로 설명합니다.
- 야간 식사의 반복 에피소드
- 저녁 식사 후 과도한 음식 소비
- 한밤중에 먹기 위해 잠에서 깨다
보다 구체적으로, NES를 가진 사람은 저녁 식사 후 일일 칼로리의 25 % 이상을 소비하고 밤에 두 번 이상 일어나서 먹습니다. 다른 증상으로는 아침에 식욕 부진, 야간 기상 또는 저녁 식사와 취침 시간 사이의 불면증에 대한 강한 열망, 잠을 자거나 다시 잠을 자려면 다시 먹어야한다고 믿거 나 저녁이나 야간.
