근육 성장을 높이기 위해 운동 할 때는 근육 크기를 늘리기 위해 더 많은 칼로리를 섭취해야한다는 것을 알고있을 것입니다. 그렇다고해서 원하는 것을 먹을 수는 없습니다. 예를 들어 사탕과 보디 빌딩은 질량을 늘리는 데 적합하지 않으며 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
팁
설탕은 반드시 근육 성장에 나쁘지는 않지만, 근육 구축에 필요한 영양을 몸에 제공하지는 않습니다. 그리고 들어 올리기 전에 사탕을 너무 많이 먹으면 복부 고통을 유발할 수 있습니다.
천연 설탕 대 설탕 추가
설탕과 건강, 더 구체적으로는 설탕과 근육 성장에 관해 이야기 할 때, 자연 설탕과 첨가 된 설탕을 똑같이 보거나 취급해서는 안되기 때문에 구별하는 것이 중요합니다. 설탕이 많은 음식의 소비를 줄이려는 의도로 식품 라벨을 읽으면 잘못된 이유로 건강 식품을 생략 할 수 있습니다.
천연 당은 과당 및 유당과 같은 건강 식품에 자연적으로 존재하는 당입니다. 13g의 설탕을 나타내는 영양 성분 표가 보이면이 우유통을 선반에 반입 할 수 있지만이 설탕에는 단백질, 칼슘, 칼륨 등 건강을위한 영양소가 들어 있습니다. 과일의 대부분의 탄수화물은 설탕에서 나오지만 과일은 장 기능을 향상시키고 만성 질환으로부터 보호하는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
다른 한편으로, 첨가 된 설탕은 바로 당신이나 식품 제조업체가 식품에 첨가 한 설탕입니다. 여기에는 모닝 커피에 넣은 설탕이나 샐러드 드레싱 병에 든 설탕이 포함될 수 있습니다.
추가 설탕을 찾는 방법
음식에 설탕을 더 넣으려면 정통한 쇼핑객이어야합니다. 식단에 설탕을 추가로 제한하려는 경우 장바구니에 품목을 추가하기 전에 성분 목록을 읽으십시오.
설탕 추가를 나타내는 성분은 다음과 같습니다.
- 자당
- 말토오스
- 현미 시럽
- 메이플 시럽
- 농축 과일 주스
- 과당 옥수수 시럽
얼마예요?
어떤식이 요법을 섭취하든 얼마나 운동을하든 상관없이 설탕 추가 섭취를 제한해야합니다. 설탕을 너무 많이 넣으면 건강한 체중을 유지하기가 어려워지고 심장병과 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다. 실제로 하버드 건강 출판에 따르면, 식단에 설탕을 너무 많이 넣으면 체중이 건강하더라도 심장병으로 사망 할 위험이 높아질 수 있습니다.
당신이 가질 수있는 달콤한 물건의 양은 성별에 달려 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 여성들은 매일 설탕을 추가로 섭취하는 것을 하루에 100 칼로리 이하로 제한해야하고 남성은 하루에 150 칼로리 이하로 제한해야합니다. 이는 여성의 경우 설탕 20 그램, 남성의 경우 38 그램을 넘지 않습니다.
근육 성장을위한 영양
벤치 프레스, 데드 리프트 및 크런치는 근육에 무거운 운동을 제공하지만 영양에주의를 기울이지 않으면 이익을 얻지 못합니다. 근육 성장을 위해서는 근육 건물을 지탱하기에 충분한 칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방을 몸에 공급하는 건강한 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다.
근육 성장에는 에너지가 필요하며, 이는 칼로리에서 비롯됩니다. 운동 강도에 따라 파운드당 16 ~ 30 칼로리가 필요할 수 있습니다. 따라서 체중이 200 파운드라면 하루에 3, 200 ~ 6, 000 칼로리가 필요할 수 있습니다. 마치 원하는 모든 쓰레기를 먹을 수 있어야하는 것처럼 들릴 수 있지만 사탕과 보디 빌딩은 보통 근육 성장과 같지 않습니다. 대신 영양소가 풍부한 탄수화물, 단백질 및 지방에서 여분의 칼로리를 얻는 데 집중하십시오.
에너지가 풍부한 영양소 탄수화물
보디 빌딩 용 매크로에 관해서는 대부분의 칼로리가 탄수화물에서 나옵니다. 당신의 몸은 운동을위한 에너지를 지원하고 또한 당신의 몸이 연료로 근육을 태우는 것을 막기 위해 탄수화물이 필요합니다. 정확한 탄수화물 요구량은 다를 수 있지만이 에너지 생산 영양소에서 칼로리의 45-65 %를 목표로해야합니다.
국제 스포츠 영양 협회 (International Society for Sports Nutrition)는 대부분의 탄수화물이 통 곡물, 과일 및 채소 및 콩류와 같은 건강한 영양소가 풍부한 소스에서 나올 것을 권장합니다. 또한 에너지 매장을 고갈시키고 26 마일 마라톤의 13 마일과 같은 빠른 보충이 필요할 때 추가 설탕 사용을 제한해야합니다.
Neuroscience and Biobehavioral Reviews에 발표 된 2019 년 메타 분석 연구는 단순 탄수화물 (일명 설탕)이 기분과 에너지에 미치는 영향을 조사한 결과 설탕이 에너지 수준과 경보를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 운동을 계속하지 않는 것보다 빨리 운동을 망치는 것은 없습니다. 따라서 자동 판매기의 사탕 막대가 아닌 바나나, 사과 또는 요구르트와 같은 건강한 탄수화물로 인한 근육 손실을 예방하는 탄수화물을 섭취하십시오.
단백질과 근육 성장
보디 빌딩 다이어트에는 단백질과 지방 균형이 필요합니다. 탄수화물과 마찬가지로 단백질 요구량은 운동 강도와 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 근육 증가를 위해서는 체중 1 파운드 당 0.63 ~ 1.36 그램의 단백질이 필요할 수 있으며 200 파운드의 경우 126 ~ 272 그램입니다.
운동량이 많을수록 일일 칼로리의 약 10 ~ 35 %가 단백질에 더 많이 필요합니다. 당신이 찾고있는 근육을 얻는 데 필요한 단백질의 양을 결정하는 데 도움이되는 영양사 또는 의사에게 문의하십시오.
지방과 근육 성장
그리고식이 요법에서 지방에 대해 걱정하지 마십시오. 지방도 그 자리에 있습니다. 실제로 ISSN에 따르면 지방에서 일일 칼로리의 30 % 이상을 섭취하면 근육 성장에 중추적 인 역할을하는 남성 호르몬 인 테스토스테론 수치가 향상됩니다. 식단의 지방은 오메가 -3와 같은 필수 지방산과 지용성 비타민을 공급합니다. 둘 다 건강을 지원하고 근육 발달에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
연어, 참치 및 호두와 같은 음식에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 항염증제 성질을 가지며 근육 회복을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 지방산은 또한 당신의 마음에 좋습니다.
운동 전 식사
피트니스 커뮤니티에서는 운동 전후에 현명한 음식을 선택하여 최대한의 이익을 얻는 것이 유명합니다. 체육관에 오기 전에 약 2-4 시간 동안 섭취해야하는 운동 전 식사는 지방이 적어야하며 탄수화물과 단백질이 건강하게 혼합되어 있어야합니다. 이 식사는 몸에 필요한 탄수화물과 근육 성장을위한 단백질을 제공합니다.
운동 전 식사를위한 건강한 옵션은 다음과 같습니다.
- 요구르트와 바나나
- 시리얼과 우유
- 구운 치킨 샌드위치
설탕 사전 운동
운동 전에 식사 시간이 부족하면 빠르게 소화되는 음식을 선택할 수 있습니다. 그러나 사탕과 보디 빌딩은 좋은 동반자가 아닙니다.
주스, 소다 또는 캔디 바를 섭취하면 혈당이 급격히 상승한 다음 갑자기 떨어집니다. 운동에 추가 에너지가 없습니다.
또한 소화 시스템의 과도한 설탕은 신체의 다른 부분에서 체액을 끌어 들여 수화에 영향을 미치고 메스꺼움, 경련 또는 설사와 같은 복부 고통을 유발할 수 있습니다. 대신 들어 올리기 전에 간식을 빨리 먹기 위해서는 저지방 치즈를 곁들인 통 곡물 토스트와 같이 저지방 단백질로 쉽게 소화 된 탄수화물을 섭취하십시오.
운동 후 식사
운동 전 식사보다 훨씬 더 중요한 것은 운동 후 2 시간 이내에 소비해야하는 운동 후 식사입니다. 탄수화물과 단백질을 혼합하여 에너지를 보충하고 근육 치유와 성장을 지원하십시오.
운동 후 식사를위한 건강한 옵션은 다음과 같습니다.
- 초콜릿 우유의 유리
- 구운 닭고기와 구운 감자
- 땅콩 버터와 크래커
설탕 후 운동
운동 전 식사와 마찬가지로 운동 후 설탕을 추가하면 원하는 효과를 얻지 못할 수 있습니다. 건강에 필요한 영양분을 몸에 제공하지 않고 운동 후 설탕이 회복에 영향을 줄 수 있습니다.
PLoS One에 발표 된 2018 년 임상 연구는 바나나 섭취가 강렬한 운동 후 설탕을 마시는 것의 효과를 비교했습니다. 두 가지 모두 에너지 수준을 회복하는 데 도움이되었지만 바나나를 먹은 운동 선수는 전반적인 회복력이 좋았고 염증은 줄었습니다. 연구진은 바나나에 천연 영양소가 독특하게 결합되어 근육에 추가 이점이 있다고 지적했다.
운동 후 식사와 관련하여 영양을 많이 섭취하면 가장 큰 이익과 근육 성장을 얻을 수 있습니다.
당신의 보디 빌딩 달콤한 치아를 만족
대부분의 다이어트는 너무 제한적이기 때문에 실패합니다. 웨이트 트레이닝 다이어트에 너무 엄격한 경우에도 마찬가지입니다. 근육을 만들려고 할 때 영양이 매우 중요하지만 원하는 결과를 얻기 위해 무설탕 보디 빌딩 다이어트를 할 필요는 없습니다. 실제로, 먹을 수 없거나 먹을 수없는 것에 너무 많은 제한을두면 폭식으로 이어질 수 있습니다.
미리 계획하면 건강하고 영양가있는 웨이트 트레이닝 다이어트를 따르는 동안 간헐적으로 달콤한 치료를받을 수 있습니다. 여성이 하루 20 그램, 남성은 38 그램을 섭취 할 수있는 설탕의 양을 포함하여 일일 매크로 요구량을 알면 달콤한 간식을 일일 식사 계획에 포함시키는 방법을 계획하는 데 도움이됩니다. 좋아하는 간식의 식품 라벨을 읽으면 다음과 같이 맞는 방법을 알 수 있습니다.
- 땅콩 버터 컵 2 개: 설탕 21g
- 초콜릿 칩 쿠키 2 개 (1 온스): 설탕 12g
- 바닐라 아이스크림 1/2 컵: 설탕 14g
- 콜라 한 병 (16 온스): 설탕 49g
운동하기 몇 시간 전에 단 음식을 즐기면 복부 통증이 생기지 않습니다.
달고 영양가있는
또한 과일을 사용하여 영양을 희생하지 않고도 단이를 만족시킬 수 있습니다. 신선한 과일 샐러드를 만들고 휘핑 크림을 뿌립니다. 냉동 바나나를 혼합하여 맛과 단백질에 땅콩 버터를 첨가하여 크림처럼 건강한 아이스크림을 만듭니다. 파인애플이나 복숭아를 굽고 마스 카르 폰 치즈를 곁들인다.