유명한 모델 인 Twiggy가 1960 년대 유럽과 미국의 활주로를 걸을 때, 얇은 다리가 모두 분노했습니다. 하지만 오늘날에는 잘 발달 된 다리로 완성 된 운동 체격이 찾는 모습입니다. 그러나 그 체격을 얻는 방법?
다리 근육을 형성하면 다리를 "두껍게"하는 데 도움이되며, 톤과 정의 된 모양을 갖게됩니다. 햄스트링, 대퇴사 두근 및 종아리 근육을 목표로하는 운동은 모든 올바른 장소에서 다리를 두껍게합니다.
당신이 그것을 가지고 있다면 쪼그리고
스쿼트는 햄스트링, 쿼드, 송아지 및 둔부를 대상으로 다리에 근육을 만들기위한 운동입니다. 체중의 유무에 관계없이 스쿼트를 수행하는 수많은 방법이 있지만 기본 기술은 동일합니다. 부상을 방지하기 위해 체중을 추가하기 전에 기술을 연습하십시오.
그것을하는 방법
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 어깨를 앞뒤로 당기고 가슴을 퍼프. 복근을 계약하십시오. 운동 내내이 상체 위치를 유지하십시오.
- 무릎과 엉덩이를 동시에 구부릴 때 숨을들이 마시고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 보냅니다. 무릎이 발가락을지나 가지 않도록 체중을 발 뒤꿈치에 다시 유지하십시오. 몸통을 똑바로 세우십시오.
- 허벅지가지면과 평행을 이루거나 평행을 이루지 않을 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 잠깐 멈췄다가 다시 일어나서 숨을 내 쉰다.
무게 추가
쪼그리고 앉는 양식을 마스터하면 체중을 추가하여 도전을 높이고 근육을 늘리십시오. 처음에는 많은 체중을 흘릴 필요가 없습니다. 각 세트의 마지막 담당자가 운동을 매우 어렵게 느낄 정도로 충분합니다. 어깨 뒤쪽에 바벨을 사용하거나 어깨 높이에 아령 2 개를 고정 시키거나 가슴 중앙에 약 공을 들고있을 수 있습니다.
큰 다리를위한 허리
런지는 하체의 모든 근육에 작용합니다. 당신은 그것들을 움직이지 않고 한 발을 밟았다가 다시 할 수 있습니다. 보행; 또는 하체 운동을하기 위해 옆으로. 스쿼트와 마찬가지로 무게를 추가하기 전에 먼저 기술을 숙달하십시오.
그것을하는 방법
고정 폐:
- 발을 모으고 몸통을 세우십시오.
- 구부러진 무릎으로 착지하면서 오른발로 큰 발걸음을 내딛 으면서 숨을들이 쉬십시오. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 내립니다. 무릎은 발을 지나치지 말고 발 바로 위에 있어야합니다. 발가락을 넘어 서면 다음 담당자에게 더 큰 발걸음을 내딛습니다.
- 바닥에서 잠깐 멈춘 다음 오른발을 밀면서 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이번에는 왼발로 앞으로 나아가면서 측면을 전환하십시오.
걷는 폐:
- 발로 함께 서십시오. 오른발로 큰 발걸음을 내딛고 무릎을 굽히고 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 내립니다.
- 바닥에서 잠시 멈췄다가 일어나면서 숨을 내쉰 다음 왼발을 앞쪽으로 가져가 왼쪽으로 돌진하십시오. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발가락을지나 가지 않도록하고 몸통을 세우십시오.
- 앞으로 나아갈 때 계속 번갈아 가십시오.
측폐:
- 발로 함께 서십시오. 오른발로 옆으로 큰 발걸음을 내딛 으면서들이 쉬십시오. 구부러진 무릎과 오른발이 왼발과 평행 한 토지.
- 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 몸을 구부리십시오.
- 오른발을 밀면서 숨을 내 쉬어 시작 위치로 되돌립니다.
- 왼발로 숨을 쉬면서 측면을 바꾸십시오.
무게 추가
양식을 숙달하고 도전을 추가하고 싶을 때는 어깨에 바벨을 달거나 어깨 높이에 아령 두 개를 놓거나 가슴 중앙에 약 공을 넣어 체중을 늘립니다. 또한 머리 위로 몸무게를 고정하면 운동의 어려움이 커집니다.
다리 게임을 강화
벤치 위로 올라가는 것만으로 간단하게 이동하여 둔부, 햄스트링 및 쿼드를 개발할 수 있습니다. 한쪽 다리에 자신의 체중을 올리는 것은 쉬운 일이 아니지만 일단 양식을 숙달하고 힘을 키우면 실제로 다리 근육을 두껍게하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.
그것을하는 방법
- 몸통을 세우고 어깨를 등을 대고 무게 벤치 또는 튼튼한 의자 앞에 서십시오.
- 오른쪽 발을 벤치에 올려 놓고 발 전체를 표면에 단단히 놓습니다. 무릎과 다리가 완전히 펴질 때까지 허벅지 근육을 사용하여 오른발을 밀면서 숨을 내 쉰다.
- 왼발을 밟고 오른발을들이 마시면서들이 쉬십시오. 왼발로 먼저 밟아 반복하십시오. 한 쪽에서 모든 담당자를 수행 한 다음 왼쪽에서 전환하여 세트를 수행 할 수도 있습니다.
스위스 볼 햄스트링 컬
이제는 다리 전체가 힘든 운동을했습니다. 그러나 햄스트링에는 좀 더 구체적인 토닝이 필요할 수 있습니다. 기계에서 햄스트링 컬을하거나 스위스 볼을 잡고 체육관이나 집에서 매트로 컬을 할 수 있습니다. 이들은 일반적으로 무게를 추가하지 않고 수행됩니다.
그것을하는 방법
- 다리를 벌리고 운동 매트에 등을 대십시오. 발을 들어 올리고 발 뒤꿈치를 스위스 볼의 맨 위에 놓습니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 가슴에 맞춰 들어 올려 몸이 직선을 이루도록하십시오.
- 햄스트링을 수축시키면서 숨을 내쉰 다음 엉덩이를 향해 공을 굴립니다. 운동하는 동안 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 볼을 최대한 멀리 컬링하고 잠시 기다렸다가 볼을 끝까지 굴리면서 흡입하십시오. 반복.
엉덩이 사이를 엉덩이 사이로 낮추거나 엉덩이를 사이에 둘 수 있습니다. 후자의 옵션은 운동을 더 어렵게 만듭니다.
큰 다리를 만들기위한 팁
얼마나 많은 무게를 들어야하고 세트당 몇 번 반복해야하는지는 근육을 얼마나 만들고 싶은지에 달려 있습니다. 더 적은 무게와 더 높은 담당자는 더 작은 몸매를 만들어 더 톤을 돋보이게합니다. 반복 횟수를 줄이기 위해 무거운 무게를 들어 올리면 근육이 커져 때로는 크게 커집니다. 당신의 체형과 근육을 쉽게 입을 수 있는지는 어느 쪽 전략으로 근육을 얼마나 많이 만들 수 있는지에 대한 역할을합니다.
세트가 끝날 때까지 실제로 "화상을 느끼기"위해 충분한 반복을하는 한, 몸무게를 사용하여 몸매가 부드럽고 운동적인 다리를 얻을 수 있습니다. 체중 만 사용하는 경우 최대 10 ~ 20 회 반복하십시오.
