직면하자: 빵은 대부분의 다이어트 자들에게 한계가 있습니다. 결국, 탄수화물이 들어 있으며 영양가는 거의 없습니다. 그러나 모든 빵이 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 일부 품종은 실제로 매우 건강하며 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다. 예를 들어 통 곡물 빵은 꾸준한 에너지를 공급하고 빠르게 채워줍니다.
팁
탄수화물 함량이 높음에도 불구하고 통 곡물 빵은 케이크, 마카롱, 머핀 및 기타 고 탄수화물 식품보다 건강합니다. 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 적당히 섭취하면 체중 감량을 촉진하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
빵에 관한 진실
빵의 대부분 유형은 물, 밀가루, 효모 및 소금 한 덩어리와 같은 성분을 가지고 있습니다. 그러나 여러 종류가 있으며 각각 다른 구성을 가지고 있습니다. 예를 들어 통 곡물 빵, 에스겔 빵 및 장인 빵은 상업용 식빵과 완전히 다릅니다. 후자는 단순한 탄수화물이 높고 혈당 지수가 높기 때문에 혈당 스파이크가 발생하고 충돌이 발생합니다.
빠른 비교:
- 식빵 -슬라이스 당 79.8 칼로리, 15.2 그램의 탄수화물, 0.7 그램의 섬유, 2.3 그램의 단백질 및 1 그램의 지방
- 통밀 빵 — 81.5 칼로리,
13.8 그램의 탄수화물, 1.9 그램의 섬유, 3.9 그램의 단백질 및 1.1 그램의 지방 조각
- 에스겔 싹이 난 빵 -슬라이스 당 80 칼로리, 15 그램의 탄수화물, 3 그램의 섬유질, 4 그램의 단백질 및 0.5 그램의 지방
- 호밀 빵 -슬라이스 당 82.6 칼로리, 15.5 그램의 탄수화물, 1.9 그램의 섬유, 2.7 그램의 단백질 및 1.1 그램의 지방
- 혼합 곡물 빵 — 65 칼로리, 12 그램의 탄수화물, 1.7 그램의 섬유, 1.7 그램의 단백질 및 0.9 그램의 지방 조각
보시다시피 통 곡물 빵은 단백질 이 높고 흰 빵의 섬유질이 두 배 이상 있습니다. 또한 다음을 제공합니다.
주요 영양소 중 하나 인 망간 은 뼈 형성, 호르몬 생성, 혈액 응고, 칼슘 흡수 및 기타 생물학적 과정에 기여합니다. 또한 뇌 기능을 지원하고 혈당 수치를 조절합니다. 통밀 빵의 또 다른 필수 미네랄 인 셀레늄 은 항산화 효소의 생성을 자극하고 중금속 독성으로부터 조직을 보호합니다.
BMJ에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 통 곡물은 관상 동맥 심장병, 암 및 조기 사망을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 매일 두 조각의 통 곡물 빵이나 피타와 정제되지 않은 곡물 한 그릇을 먹으면 심혈관 문제와 뇌졸중의 위험을 크게 낮출 수 있다고 제안합니다. 또한, 이러한 식품은 높은 영양가로 인해 결장 직장암, 당뇨병 및 만성 염증으로부터 보호 할 수 있습니다.
빵과 체중 감량
통 곡물 빵은 단순히 심장을 건강하게 유지하는 것 이상의 역할을합니다. 적당히 섭취하면 체중 감량 속도를 높이고 식욕 조절을 향상시킬 수 있습니다. 인간 영양을위한 Plant Foods 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 빵 전체 소비와 지방 손실 이 직접적인 관련이 있습니다.
식이에 통밀 빵을 포함시킨 대상체는 내장 지방 및 체질량 지수에서 현저한 감소를 경험했다. 정제 된 밀빵을 섭취 한 사람들은 아무런 변화가 없었습니다. 연구자들은 밀 빵식이가 복부 비만 예방에 도움이 될 수 있다고 주장하는데, 이는 인슐린 저항성, 당뇨병 및 심장병에 영향을 미치는 요인입니다.
2015 년 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)은 빵과 비만의 관계를 평가 한 리뷰를 발표했습니다. 과학자들은 지중해 식 식단의 일부로 통 곡물 빵이 아닌 흰 빵을 제한하는 것이 배꼽 지방과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
통째로 빵을 먹지 마라
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism에 실린 2014 년 연구에 따르면 빵을 밟으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 성인 50, 339 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 빵, 특히 통 곡물 품종의 섭취가 적을수록 복부 비만의 위험이 증가 할 수 있습니다.
이 발견은 통 곡물에서 가장 풍부한 영양소 중 하나 인식이 섬유에 기인합니다.
통밀 빵의 장점
다이어트에 통밀 빵을 포함시킬 더 많은 이유가 필요하십니까? 이 기능성 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추고 암을 예방할 수 있습니다. 또한 소화 시스템의 원활한 작동을 유지하고 섬유질 함량이 높아 변비를 예방할 수 있습니다.
세계 암 연구 기금 (World Cancer Research Fund)이 발표 한 2017 년 보고서에 따르면 전체 곡물 소비와 대장 암 사이의 역 연관성이 있습니다. 이 질병은 매년 694, 000 명 이상의 생명을 요구합니다.
통곡 물의 섬유질은 소화를 조절하고 장에 서식하는 유익한 박테리아를 먹여 암을 예방할 수 있습니다. 또한 배변의 빈도를 증가시켜 운송 시간을 줄이고 신체가 유해 화학 물질을 제거하도록 도와줍니다.
빵을 현명하게 선택하십시오
설탕과 통 밀가루가 들어간 흰 빵이 아니라 빵 전체를 실제로 섭취하십시오. 숨겨진 당분 및 화학 물질의 라벨을 항상 확인하십시오.
경고
일부 제조업체는 전체 빵 맛을 더 좋게하고 쓴 맛을 가리기 위해 설탕을 첨가합니다. 다른 사람들은 다량의 나트륨과 방부제를 사용합니다.
유기농 브랜드 또는 라벨에 "100 % 밀" , "100 % 통밀 가루" 또는 "100 % 통 곡물" 이 언급 된 유기농 브랜드를 선택하십시오. 좋은 예는 100 % 밀과 통밀 가루와 진짜 꿀을 포함하는 치자 나무 밀 빵입니다.
