허리 근육은 복부 및 경사와 함께 신체의 핵심을 구성합니다. 강력한 핵심은 일상 생활 활동과 좋아하는 운동 활동을 포함하여 모든 일에서 도움이됩니다. 그러나 복부 토닝을 선호하는 핵심 운동에서 허리 근육이 종종지나갑니다. 당신의 운동에 목표로 한 요통 운동을 추가하여 허리에 약간의 사랑을주고 부상으로부터 자신을 보호하십시오.
슈퍼맨
운동 중에 몸의 위치가 하늘을 통과하는 슈퍼맨과 비슷하기 때문에이 체중 이동은 둔부뿐만 아니라 등 전체를 강화시킵니다.
어떻게:
- 팔과 다리가 반대 방향으로 뻗어있는 상태에서 운동 매트에 뱃속에 누워 있습니다.
- 팔이나 다리를 무릎이나 팔꿈치에 구부리지 않고 똑바로 유지하면서 팔, 가슴, 다리를 매트에서 천천히 들어 올리십시오.
- 허리와 둔부 근육을 수축시키고 2 초 동안 자세를 유지하십시오. 제어하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 세 번의 10 번 반복 반복하십시오.
판자
전체 코어 강화제 인이 정적 홀드 운동은 복부, 비스듬한 자세 및 등을 대상으로합니다.
어떻게:
- 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두면서 팔뚝을 위로 올리십시오. 발가락을 아래로 구부리고 다리를 들어 올려 몸통을 땅에서 떼어냅니다.
- 코어 근육을 수축시키고 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선으로 몸을 유지하십시오. 엉덩이가 삐걱 거리거나 늘어지지 않도록하십시오.
- 일반적으로 30 ~ 90 초 동안 최대한 길게 누른 다음 아래로 내립니다.
- 세 번 반복하십시오.
교량
다리 운동은 허리에 중점을두고 둔부, 햄스트링 및 등 근육을 강화시킵니다.
어떻게:
- 무릎을 구부리고 팔을 몸 옆으로 뻗어 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리십시오.
- 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 발을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 상단을 1 초간 누른 다음 천천히 아래로 내립니다. 10 ~ 15 회 반복되는 세 세트에 대해 반복합니다.
- 허리를 내리기 전에 한쪽 다리를 들어 올려 연장하고 다른 쪽 다리를 들어 올려 운동을 더 어렵게 만듭니다.
안정성 볼의 등 연장
소리가 들리 듯이, 이 운동은 등을 뒤로 구부립니다. 이는 뒤로 구부릴 때 발생하는 움직임입니다. 안정성 공과 튼튼한 벽이 필요합니다.
어떻게:
- 볼이 몸통 아래에있는 상태에서 안정성 볼에 엎드려 있습니다. 발을 벽의 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 안정성을 높이기 위해 손을 엉덩이 옆의 공 위에 올려 놓거나 엉덩이 뒤에 걸쇠를 댑니다.
- 무릎을 약간 구부리면서 몸통을 공에서 구부려 척추를 과도하게 확장하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 15 회 반복 세 세트를 수행하십시오.
굽은 좋은 아침
구부러진 무릎으로 좋은 아침을 수행하면 허리가 강조됩니다. 햄스트링이 타이트할수록 척추가 둥글 지 않도록 무릎을 구부려 야합니다. 이 운동에는 가중 막대가 필요하지만 매우 가벼운 무게로 시작하여 점차 진행해야합니다.
어떻게:
- 어깨에 너무 가까이 있지 않고 너무 멀지 않은 편안한 거리에 손으로 어깨 뒤쪽을 가로 질러 막대를 배치하십시오.
- 무릎이 약간 구부러진 운동 자세를 가정하십시오. 핵심 근육을 수축시킵니다.
- 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이를 구부리고 몸통이 바닥과 평행해질 때까지 내립니다. 등이 둥글 지 않도록 무릎을 구부리십시오.
- 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 몸통을 위로 올리십시오.
- 8 번에서 12 번까지 3 번 반복합니다.
