삼두근은 팔 위쪽의 3 부분 근육입니다. 그것들은 팔을 펴거나 펼칠 때 작동하는 길고 중간 및 측면 헤드로 구성됩니다. 올림픽 삼두근 막대는 직사각형 모양이며 그립 중앙에는 2 개의 평행 핸들이 있습니다. 이 도구는 삼두근을 사용할 수있을뿐만 아니라 상체의 다른 부분을 대상으로 할 수도 있습니다.
삼두근 확장
거짓말 삼두근 확장은 두개골 분쇄기라고도합니다. 이 운동은 일반적으로 물결 모양의 손잡이가있는 EZ 컬 바로 수행됩니다. 올림픽 바를 사용할 때 손바닥이 서로 마주보고 삼두근을 강조합니다. 평평한 무게의 벤치에 얼굴을 대고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 바를 가슴 바로 위에 놓고 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 구부린 다음 이마에서 1 인치 이내에 바를 내립니다. 바를 안정된 동작으로 다시 밀어 넣고 반복하십시오.
오버 헤드 삼두근 확장
오버 헤드 삼두근 연장은 기립 또는 착석 위치에서 수행됩니다. 바의 핸들을 잡고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 머리 바로 위에 붙입니다. 등을 똑바로하고 코어를 단단히 유지하려면 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 막대를 내립니다. 바를 꾸준히 뒤로 밀고 반복하십시오. 이 운동을 할 때는 팔꿈치를 귀에 최대한 가깝게 유지하십시오.
해머 컬
해머 컬은 팔뚝 앞쪽에있는 이두근을 움직입니다. 이것들은 삼두근에 반대되는 근육으로 알려져 있습니다. 이 운동은 손의 위치에서 이름을 얻습니다. 해머 핸들을 잡는 것과 같은 방법으로 삼두근 바의 핸들을 잡습니다. 이 운동에 아령을 사용하면 손바닥이 서로 마주 보게됩니다. 시작하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 허벅지 앞 막대를 잡으십시오. 등을 똑바로하고 코어를 단단히 유지하고 팔꿈치를 구부려 바를 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 팔뚝을 1 초 동안 세게 누르고 막대를 천천히 아래로 내리고 반복하십시오. 이 운동 내내 윗팔을 옆으로 단단히 고정시키고, 엉덩이를 앞뒤로 흔들지 마십시오.
프론트 레이즈
앞쪽은 어깨 앞쪽의 앞쪽 삼각근을 작동시킵니다. 이것은 일반적으로 아령으로 수행됩니다. 올림픽 바를 사용하면 팔뚝 근육에 중점을 둡니다. 시작하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 허벅지 앞 막대를 잡으십시오. 코어를 단단히 고정하고 등을 똑바로 유지하면서 가슴 높이가 될 때까지 바를 몸 앞으로 올립니다. 이렇게하면 팔을 최대한 똑바로 유지하십시오. 바를 허벅지 앞쪽으로 천천히 내리고 반복하십시오.
저항에 대한 참고 사항
삼두근 바 자체의 무게는 약 20 파운드입니다. 저항을 높이려면 웨이트 플레이트를 끝으로 밀어 고리로 고정하십시오. 무게 판의 범위는 2.5 ~ 45 파운드입니다.
