반월 상 연골 손상 후 실행하는 방법

메 니스 커스를 다 치면 미래에 큰 타격을 입을 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 메니 스커 스는 달리는 동안 무릎이 유지하는 힘을 흡수하는 데 중요한 역할을하지만, 메 니스 커스 파열이있는 많은 사람들은 최소한의 증상으로 끝납니다.

반월 상 연골 부상 후 다시 돌아올 수는 있지만 인내심이 필요합니다. 크레딧: lzf / iStock / Getty Images

실제로, Arthroscopic and Related Surgery 저널에 실린 2005 년 연구에 따르면 무증상 프로 농구 선수의 20 %가 MRI를 받았을 때 반월 상 연골이 찢어졌습니다. 이것은 그들이 부상을 입었고 통증이 없었 음을 의미합니다. 다음 단계에 따라 달리기로 돌아올 확률을 높이십시오.

휴식 및 모션 복원

반월 상 연골 손상으로 인한 염증을 진정시키는 것이 회복을 향한 첫 단계입니다. 달리기에 대해 생각하기 전에 무릎의 통증, 부기, 발적 및 따뜻함이 해결되었는지 확인하십시오.

10 분 동안 하루에 세 번 아이싱을하면 속도를 높일 수 있습니다. 또한, 무릎에서 이전 운동 범위를 회복하여 달리는 동안 정상적인 보행 패턴으로 돌아갈 수 있도록하는 것이 중요합니다. 스트레칭은이 목표를 달성하기위한 효과적인 방법이며 발 뒤꿈치 슬라이드라고하는 특정 운동은 시작하기에 좋은 장소입니다.

발 뒤꿈치 슬라이드 사용법 : 다리를 똑바로 세우고 등을 천천히 당길 때까지 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 천천히 밉니다. 이것을 5 초간 누른 다음 비슷한 스트레칭이 발생할 때까지 무릎을 똑바로 펴십시오. 다시, 이 자세를 5 초 동안 유지 한 후 휴식을 취하십시오. 정상적인 동작을 회복 할 때까지 하루에 두 번이 과정을 10 번 반복하십시오.

스쿼트는 대퇴사 두근을 활성화하고 강화시키는 좋은 방법입니다. 크레딧: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

사두근 강화

대퇴사 두근은 무릎을지지하고 반월 상 연골의 긴장을 줄이는 데 영향을 미치는 4 가지 근육의 집합입니다. 쿼드 강도를 구축하면 반월 상 연골 손상과 관련된 통증을 줄이고 무릎에서 다시 뛸 가능성을 높일 수 있습니다. 미니 스쿼트는이 중요한 근육 그룹을 대상으로하는 효과적인 운동입니다.

미니 스쿼트 사용법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 앞으로 내밀어 서십시오. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎이 통증이없는 범위에서 구부려서 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 안쪽으로 구부러 지거나 발가락을지나 앞으로 이동해서는 안됩니다. 이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 다시 서십시오. 매일 10 회 반복 3 세트를 완료하십시오.

대둔근 강화

대둔근은 작은 고관절 근육으로 달리는 동안 무릎이 잘 정렬되도록합니다.. 무릎과 엉덩이를 바깥쪽으로 납치하거나 당기는 것을 도와줌으로써이 근육은 무릎 관절에 가해지는 힘을 균일하게하고 "노크 니 위치"로 떨어지지 않도록합니다. 옆으로 다리를 올리는 것은 대둔근을 강화시키는 한 가지 방법입니다.

측면-사고 다리 방법: 다리를 똑바로 세우고 옆으로 눕히 십시오. 엉덩이가 뒤로 흔들리지 않도록하면서 다리를 공중에서 8 ~ 10 인치 정도 들어 올린 다음 천천히 아래로 다시 내립니다. 상반신을 몸의 나머지 부분과 일관되게 유지하십시오. 세 번의 10 번의 반복을 수행 한 후 다른 다리로 뒤집어서 운동을 반복하십시오.

메트로놈 앱을 사용하면 걸음 수를 줄이고 달리는 동안 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 크레딧: arrfoto / iStock / Getty Images

당신의 단계를 단축

염증이 진정되고 4-6 주 동안 운동 범위와 강화에 초점을 맞춘 후에는 다시 달리기를 시작할 수 있습니다. 그러나 이렇게하면 걸음 수를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

발목 길이를 10 % 줄이면 착지 할 때 발의 중간 부분을 때리게되고 무릎이받는 힘의 양이 줄어 듭니다. 메트로놈 앱을 다운로드하여 단계를 적절히 변경할 수 있습니다.

스스로 페이스

달리기로 돌아간 후 기분이 좋더라도 부상을 피하기 위해 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 위에서 설명한 모든 사항에도 불구하고 달리기는 여전히 무릎에 상당한 압력을 가하여 더 많은 손상을 일으킬 수 있습니다.

달리기 사이에 1 ~ 2 일의 휴식을 허용하고 매주 10 % 이상 마일리지를 진행하십시오. 타원형 또는 자전거를 사용한 교차 훈련은 또한 러닝 러닝에서 무릎 시간을 회복시키는 데 도움이됩니다. 물리 치료사는 통증이 재발 할 가능성을 최소화하기 위해 특정 프로그램을 설계하는 데 도움을 줄 수 있습니다.