힘줄은 근육을 뼈에 연결하는 거친 조직 밴드입니다. 당신이 움직이기 위해서는 근육이 수축됩니다. 이것은 힘줄에 긴장을 가해 뼈를 당기고 움직입니다. 질병, 남용 또는 부상을 통해 힘줄에 염증이 생기거나 염증이 생기면 건염이 발생할 수 있습니다. 건염은 특히 과도한 발목 관절에서 너무 많은 훈련 또는 훈련으로 인해 발생할 수 있으며, 특히 발목 관절에서 과도한 힘을받을 수 있습니다. 운동은 발목 건염의 재발을 관리하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
송아지 뻗기
발목과 발의 여러 힘줄이 건염의 영향을받을 수 있습니다. 어느 쪽이 부상을 입 었는지에 상관없이 활동 전후에 발목을 매일 펴야합니다. Northcoast Foot Care에 따르면 스트레칭은 천천히 그리고 통증이없는 수준까지만 이루어져야합니다. 종아리 근육과 이에 연결된 힘줄이 매우 팽팽해질 수 있습니다. 이 부위를 풀기 위해 한쪽 발을 다른 발 앞에 세우십시오. 뒷발 뒤꿈치를 바닥에두고 앞쪽 무릎을 구부려 찌르는 자세를 취하십시오. 등 발목에 스트레칭이 느껴 져야합니다. 이 스트레치를 종종 러너 스트레치라고합니다. 바닥에 앉아서 발의 볼 아래에 수건을 감아 서 종아리 부위를 늘릴 수도 있습니다. 발을 구부리고 수건을 사용하여 스트레칭이 느껴질 때까지 발가락을 부드럽게 뒤로 당깁니다. 두 스트레치를 사용하여 30 초 동안 느리게 잡고 다른 다리와 반복하십시오.
발목 원
발 뒤꿈치 상승
Summit Medical Group에 따르면 통증없이 발목에 체중을 감당할 수있는 후에 만 발 뒤꿈치 높이를 시작해야합니다. 준비가되면 의사 나 물리 치료사가 알려줄 수 있습니다. 미래의 부상을 피하려면 발목을 강화해야합니다. 강화를 위해 발 뒤꿈치 높이기 운동을하려면 발가락에 올라와 통증없이 바닥에서 최대한 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 내립니다. 아래로 내려갈 때 발꿈치에 걸리지 않도록하십시오. 8-12 회 반복하십시오. 이 운동을 더 어렵게하려면 발목 무게를 착용하십시오. 계단에 서서 발 뒤꿈치를 걸어 놓을 수도 있습니다. 발가락을 최대한 높이 올리십시오. 그런 다음 아래로 내려서 발꿈치가 계단 높이 아래로 내려갑니다. 뒤로 흔들거나 무릎을 잠그지 마십시오.
튜빙 앵클 풀
미국 정형 외과 발 및 발목 학회에 따르면 운동 범위가 향상되면 튜빙을 사용하여 발목을 강화하는 운동을 시작할 수 있습니다. 발목 건염이 치료 된 후에이 운동을하십시오. 튜브를 원으로 묶고 한쪽 끝을 안전한 테이블 다리 주위에 놓고 다른 쪽 끝을 발 주위에 놓습니다. 앉아서 테이블을 향하십시오. 밴드를 향해 발가락을 위로 당깁니다. 이 운동은 빛을 강화합니다. 그런 다음 등을 테이블로 돌리고 발가락을 밴드쪽으로 밀어 송아지를 강화하십시오. 오른쪽이 테이블 옆에 오도록 발 안쪽을 밴드에 대고 눌러 발가락을 당겨 빼냅니다. 반대쪽에서도 돌리십시오. 이번에는 밴드가 발 바깥쪽에 있습니다. 마지막 두 운동은 발목의 안쪽과 바깥 부분을 강화시킵니다. 편도마다 8 ~ 12 회 반복하십시오.
